Первый и самый простой способ (а может быть, и самый слож ный) - правильно организовать режим своего бодрствования, с учетом нормальных биоритмов человека и с поправкой на индивидуальный хронотип. Какой бы режим Вы ни выбрали (а он может быть модифи цирован с учетом Ваших индивидуальных особенностей и жизненных обстоятельств), важно строго и неукоснительно его придерживаться.
Нормализация режима питания. Прием пищи должен приходить ся всегда на одни и те же часы. В утреннее и дневное время целесообразна белковая пища, так как продукты расщепления белков превра щаются в дофамин - нейромедиатор головного мозга, обеспечиваю щий высокий уровень активности. В вечернее время предпочтение следует отдать пище, содержащей углеводы, так как продукты их расщеп ления необходимы для синтеза в нервной системе другого вещества - серотонина, обладающего успокаивающим действием. Лучше всего 4- кратный прием пищи, но не не стоит питаться реже 3 раз в день. Нельзя пропускать завтрак. Показано, что у людей, которые не завтракают, повышена утомляемость, снижена работоспособность, повышен уро вень сахара и холестерина в крови. 2000 калорий, принятые во время завтрака, способствуют похудению, а те же 2000 калорий на ужин приводят к увеличению веса.
Часто для похудения рекомендуют не принимать пищу после 18.00 ч. С биоритмологической точки зрения это не совсем оправдано. Сек реторная деятельность желудка в первой половине ночи еще достаточ но высока, поэтому пищеварительные ферменты надо обеспечить соответствующим субстратом для их работы. Кроме того, пустой желу док является сигналом для активации пищевого центра, а значит, и коры головного мозга. Вот почему так трудно бывает заснуть на голодный желудок. Другое дело, что не следует на ночь переедать и употреблять трудноперевариваемые продукты.
С точки зрения хронобиолога, последний прием пищи должен быть примерно за 1,5 часа до сна. Это может быть стакан кефира, теплого молока с медом (способствует быстрому засыпанию), немного овощей или фруктов. И, конечно, следует избегать продуктов, обладающих тонизирующим действием на организм: чая, кофе, напитков, содержа щих кофеин. А вот в бананах содержится серотонин, который является медиатором процессов торможения в головном мозге. Так что, 1-2 этих вкусных и питательных фрукта на ночь не повредят никому.
Следует добиться стула в утреннее время суток, так как наиболь ший риск развития опухоли прямой кишки наблюдается у тех людей, у которых запоры сопровождаются нарушением суточного биоритма эва куаторной функции кишечника.
Нормализация ритма сон-бодрствование. Важно установить не обходимую продолжительность и качество сна и постоянное время за сыпания и пробуждения. По соответствующим тестам можно опреде лить для себя оптимальные индивидуальные параметры и строго их придерживаться даже в выходные дни.
Помните: всякий раз, когда Вы «отсыпаетесь» по выходным - Вы вводите себя в состояние десинхроноза на последующие 2-3 дня!
Не забывайте, что сон - это жизненно необходимая функция нашего организма, а не просто «выключение из жизни» на несколько часов. Важно сохранять и структуру сна, т. е. правильное чередование и необ ходимую длительность его фаз - быстрого и медленного сна. Дело в том, что эти фазы выполняют разные функции в организме. Во время медленного сна идут восстановительные процессы в разных органах и тканях, вырабатывается гормон роста. Фаза медленного сна преобла дает в первой половине ночи, поэтому справедлива народная мудрость - лучший сон до полуночи. В фазе медленного сна происходит и регенерация кожных покровов, поэтому первый совет тем, кто хочет на долго сохранить хорошую кожу и цвет лица - это пораньше ложиться спать. Известная итальянская кинозвезда София Лорен на вопрос жур налистов, как ей удается так долго сохранять молодость и красоту, в одном из интервью ответила: «Я думаю, что в первую очередь благодаря режиму моего дня. Я ложусь спать в 9 часов вечера и встаю в 5 часов утра».
Во время быстрого сна идут восстановительные процессы в центральной нервной системе, переводится в долговременную память ин формация, полученная в течение предыдущего бодрствования, идет обработка информации, полученной в течение дня, и формируются стра тегии поведения на будущее. Так что, пословица «утро вечера мудренее» имеет глубокий физиологический смысл. Нарушение фазовой структуры сна ведет к различным нарушениям функционирования орга низма, в том числе и психологическим. Это знает каждый, кто испытал на себе действие бессонницы, или лишения сна по каким-то жизненным обстоятельствам.
Введение в схему жизнедеятельности дополнительных датчиков времени. Это может быть звонок будильника, или таймера, по которо му Вы должны выполнить какие-то определенные действия: заняться гимнастикой, пойти на прогулку, сделать что-то по дому и т.д. Важно, чтобы сигнал подавался всегда в одно и то же время, и после него вы полнялись одни и те же действия. При исследованиях в условиях кос мического полета было показано, что космонавты гораздо лучше пере носили необычный режим, если через каждые 24 часа по звуковому сигналу они должны были выполнить тестовые задания.
Применение лекарственных препаратов, обладающих синхронизирующим действием. В качестве синхронизаторов может использо ваться мелатонин, эпиталамин по рекомендации врача. Можно приме нять растительные отвары, настойки, возбуждающие утром и успокаивающие - вечером.
Коррекция психоэмоционального состояния, аутогенная трениров а, релаксация, приемы самовнушения. При необходимости - консуль тация психолога, психотерапевта.
Светолечение. Этот сравнительно новый метод коррекции психо эмоционального состояния был впервые использован при лечении зим ней депрессии, когда была выяснена ее зависимость от продолжительности светлого времени суток. Свет является одним из самых сильных синхронизаторов суточных биоритмов у человека. При этом надо учи тывать, что его синхронизирующее действие проявляется только при достаточно сильной освещенности - около 2500 люкс. Это соответствует силе солнечного света сразу после восхода Солнца. Даже в хорошо ос вещенных помещениях сила света значительно меньше. Таким обра зом, с биологической точки зрения человек, проводящий большую часть дня в помещении, живет в постоянной темноте.
Разработаны следующие рекомендации по использованию естественного и искусственного света для коррекции десинхронозов:
- увеличение времени нахождения вне помещения, на солнечном свету (для сдвига времени пробуждения или засыпания на более ран ние или более поздние часы следует подвергаться действию солнечного света (находясь вне помещения) либо в первой, либо в первой и вто рой половине дня;
- освещение ярким искусственным светом в определенные часы суток в кабинете светолечения или дома, с использованием специального устройства для светотерапии (сила света должна быть не менее 2500 люкс; режим светолечения должен быть подобран врачом-хронотерапевтом);
- лечение расстройств менструального цикла освещением 100-ват тной лампочкой (сила света полной Луны) в течение ночи на 13-16-й день цикла (лечение проводится на протяжении нескольких циклов, до их нормализации);
Из всех этих методов самостоятельно, без ущерба для здоровья, в профилактических и лечебных целях может быть использован только первый (воздействие солнечного света). Два других требуют предва рительной консультации с врачом и последующего врачебного контро ля, так как неправильно подобранный режим освещения может приве сти к значительному нарушению суточных биоритмов.