Глава 5. Продукты для снижения онкологического риска

Практические рекомендации по подбору продуктов и увеличению потребления продуктов, снижающих онкологический риск: пирамида здорового питания.

Зерновые продукты

В пищевом рационе населения большинства стран зерновые продукты составляют основу питания. И это не случайно. Наиболее благоприятным для человека является извлечение энергии преимущественно из крахмала зерновых продуктов. Зерновые продукты — главные источники углеводов и растительного белка, витаминов группыB и минеральных солей. В пищу используются продукты переработки зерна — крупы и мука. Это одна из серьезных ошибок сложившихся стереотипов питания. Антиканцерогенные витамины и минералы сконцентрированы в оболочках и зародыше зерна, которые при производстве муки и круп попадают в отруби. Поэтому наиболее полноценными являются продукты из цельного зерна, а также продукты, содержащие отруби.

В нашем питании преобладает хлеб, выпеченный с использованием дрожжей. Некоторые авторы считают, что ежедневное употребление хлеба с остатками дрожжей и продуктами бродильных процессов, способствует развитию дисбактериоза в кишечнике и повышает онкологический риск. Дрожжи обладают анаболическим действием — стимулируют синтез белка и жира в организме, поэтому они хороши для питания спортсменов, накачивающих мышечную массу, рекомендуются ослабленным и истощенным людям. Современному постоянно переедающему и склонному к ожирению человеку такой эффект не нужен. Существуют целые народы и страны, которые едят бездрожжевой хлеб — арабы, кавказцы, азиаты. Распространенность дисбактериоза и ожирения у них меньше. Безусловно, это объясняется и другими факторами стиля жизни, а не только употреблением бездрожжевого хлеба. Но все же следует чаще включать в свое меню бездрожжевой хлеб: лаваш, пита, пресные лепешки и пр. Макаронные изделия, кстати, делают без использования дрожжей.

В западных странах, а теперь и в России, активно пропагандируется включение в меню проростков пшеницы с целью оздоровления организма. Пшеница проращивается в домашних условиях, и в пищу употребляются зеленые ростки длиной 3-7 см. Проростки пшеницы чрезвычайно богаты антиканцерогенными веществами: витамином Е, каротиноидами, витаминами группы В, минеральными веществами, ферментами, пищевыми волокнами, хлорофиллом. Пищевая ценность проростков возрастает, если их выращивать не просто на воде, а например, на торфе. Проростки пшеницы употребляются сами по себе, добавляются в салаты, первые и вторые блюда. Методика проращивания пшеницы проста, позволяет городскому жителю развести маленький огород на подоконнике и круглый год употреблять в пищу свежую зелень, благотворно влияющую на здоровье.

При обычном питании в ежедневном меню содержится примерено 10 г пищевых волокон, менее половины от рекомендуемой суточной нормы. Концентрат пищевых волокон — отруби злаковых. В отрубях пшеницы и ржи содержится до 50% клетчатки, они богаты витаминами группы В, калием, магнием и другими минеральными веществами. Отруби злаковых содержат антиканцерогенные лигнаны и фитиновую кислоту. С целью восполнения потребности организма в пищевых волокнах рекомендуется ежедневно употреблять 30-60 г пшеничных или ржаных отрубей. В 1 столовой ложке примерно 10 г отрубей. Отруби лучше употреблять натощак за 30 минут до еды, тогда они не будут мешать усвоению других пищевых веществ. Перед употреблением отруби обдают кипятком, жидкость сливают, и употребляют их в виде кашицы, запивая водой; сначала по 1 чайной ложке 3 раза в день, постепенно увеличивают дозу до 1—2 столовых ложек 3 раза в день. Отруби можно добавлять в тесто для выпечных изделий, каши, супы, творожные, овощные, рыбные и мясные блюда. Промышленная переработка пшеницы и других зерновых направлена на избавление от отрубей. Никто не собирается закрывать мукомольные комбинаты и переходить на технологии выпечки хлеба из цельного зерна. У современного человека, пожалуй, есть единственная возможность получить достаточное количество клетчатки: дополнить свое ежедневное меню 3 столовыми ложками пшеничных или ржаных отрубей, которые и содержат недостающие 15 г пищевых волокон.

Существует зерновая культура, которая лишена недостатков зерновых культур, и содержит антиканцерогенные вещества в повышенных количествах — амарант. Амарант культивировался несколько столетий назад, потом о нем забыли. В последнее время возрождается интерес к этой культуре. Главная особенность зерен амаранта — высокое содержание полноценного белка, до 16-18%, причем белок содержит незаменимые и заменимые аминокислоты и по своей пищевой ценности приближается к яичному и молочному белку. Крахмал имеет уникальную структуру микрокристаллических гранул, благодаря чему легче усваивается. Амарант содержит много жира — до 8%, из него получают высококачественное масло, состоящее из линолевой, пальмитиновой и олеиновой кислоты с высоким уровнем витамина Е и фитостеринов. Зерна амаранта мелкие, по вкусу напоминают орех, могут использоваться для приготовления каш, выпечки хлеба, печенья, хлопьев, сухарей и пр. Листья амаранта вкусные и сочные, богаты витаминами, минералами, флавоноидами и хлорофиллом, используются для приготовления салатов.

Интересным продуктом является мюсли, основу которых составляют специальным образом переработаннные зерна пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы и других злаков; добавляются миндаль, лесные, грецкие и другие орехи, семена подсолнечника и тыквы; изюм, курага и другие сухофрукты. Получается вкусная, питательная, богатая антиканцерогенными веществами смесь, готовая к употреблению. Мюсли заливают молоком, кефиром, йогуртом, фруктовым соком и подают к столу. В последнее время мюсли стали очень популярны, и это замечательный пример здорового блюда, в котором представлены все необходимые питательные и регулирующие вещества.

Растительные масла

Растительные масла получают двумя способами: прессованием (холодным и горячим) и экстрагированием жира растворителем. Масла, полученные холодным прессованием, отличаются высокими вкусовыми качествами и наиболее полным сохранением в них биологически активных компонентов. Но они неустойчивы при хранении. По степени очистки растительные масла подразделяются на сырые, нерафинированные и рафинированные. Сырое масло подвергают только фильтрации, оно наиболее полноценно. Нерафинированное масло подвергается частичной очистке, при этом удаляется часть полезных веществ. Рафинированное масло подвергается полной очистке, становится прозрачным, не имеет отстоя, запаха и вкуса. На рафинированном масле удобно жарить, оно меньше пригорает, но в нем наименьшее количество полезных веществ. С другой стороны, при рафинировании масла из него удаляются также ядохимикаты и пестициды.

Основная биологическая ценность растительных масел заключается в высоком содержании в них ПНЖК, витамина Е, фосфолипидов, фитостеринов и лигнанов. В 100 г наиболее популярного у нас подсолнечного масла содержится 40-60 г ПНЖК, 60 мг витамина Е, 1400 мг фосфолипидов, 300 мг фитостеринов. Растительные масла — единственный пищевой источник, позволяющий получить достаточное количество витамина Е, суточная норма которого содержится, например, в одной столовой ложке сырого подсолнечного масла.

Существует лишь два вида уникальных растительных масел, для которых доказана способность снижать онкологический риск: оливковое и льняное. Оливковое масло на 80% состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты, в нем мало ПНЖК и витамина Е, но много лигнанов, фитостеринов, антиоксидантных фенолов, сквалена, каротиноидов. Жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, очень похожи на жиры, входящие в состав материнского молока. У оливкового масла есть прекрасное свойство: оно не горит даже при температуре 200°С, и когда вы на нем жарите, нет гари, а значит, не образуются канцерогены. Оливковое масло можно считать идеальным для обжаривания продуктов. Выявлено также, что прожаривание мяса и рыбы на оливковом масле значительно уменьшает образование в них канцерогенных гетероциклических аминов. В эпидемиологических исследованиях потребление оливкового масла ассоциировалось со снижением онкологического риска. В семи странах с классическим средиземноморским типом питания с высоким потреблением оливкового масла как главного источника калорий наблюдается низкая онкологическая заболеваемость в целом, а также отдельно — низкая частота рака молочной железы, толстой кишки и кожи. Установлено, что женщины, ежедневно потребляющие 30 г и более оливкового масла, имеют пониженную плотность ткани молочных желез на рентгеновских снимках, что говорит о низком риске рака молочной железы. В экспериментах на животных и клеточных культурах оливковое масло и его главный компонент — олеиновая кислота — предупреждали канцерогенез толстой кишки и молочной железы. Фенолы и сквален, содержащиеся в оливковом масле, предупреждали канцерогенез кожи.

Выход масла из килограмма свежих оливок довольно низок, а отжатые оливки не могут быть использованы в качестве ценного пищевого продукта. Это обстоятельство ставит оливковое масло в ряд товаров премиальной категории. Если поставить бутылку в холодильник, то при температуре от плюс 6 до 0 градусов настоящее оливковое масло застынет. Другие растительные масла при такой температуре остаются жидкими. По типу отжима и степени очистки оливковое масло подразделяется на: olio extra vergine di oliva (масла экстра-класса) — натуральное оливковое масло первого отжима без нагревания; olio di oliva vergine — натуральное оливковое масло первого отжима без нагревания, но произведенное из оливок худшего качества, случайно поврежденных при транспортировке; olio di oliva — смесь рафинированного и натурально оливкового масла; olio di sansa di oliva — смесь рафинированного, натурального оливкового масла, масла из жмыха, самый дешевый продукт. Самым лучшим и дорогим по классификации Международного совета по оливковому маслу считается масло extra vergine. Имеет приятный вкус и янтарно-зеленый цвет. Кислотность в таком продукте не превышает 1% (чем ниже кислотность, тем выше качество масла). По сути, это стопроцентный обезвоженный сок оливок. Оливки для этого сорта масла собирают вручную и перерабатывают в течение 72 часов без каких-либо добавок и консервантов.

Льняное масло содержит до 80% ПНЖК, это единственный не морской продукт, в котором много ПНЖК омега-3 типа — 65% альфа-линоленовой кислоты. Льняное масло уникально еще тем, что содержит наибольшее количество лигнанов и витамина Е в сравнении с другими маслами. По биологическим свойствам льняное масло похоже на рыбий жир: оно снижает уровень холестерина в крови, делает кровь менее вязкой, предупреждает развитие атеросклероза, сердечных приступов, инсульта, онкологических заболеваний и сахарного диабета. В эпидемиологических исследованиях высокое потребление льняного масла ассоциировалось со снижением риска рака молочной железы. В экспериментах на животных льняное масло тормозило канцерогенез молочной железы и толстой кишки. В царской России льняное масло было на первом месте в структуре потребления растительных масел, затем мы о нем забыли. Сейчас в Тверской и Псковской областях нашей страны начинает возрождаться производство пищевого льняного масла.

Рыба и морепродукты

Морепродукты представляют особую ценность как источник йода и ПНЖК омега-3 типа, потому что в остальных продуктах они практически не содержатся. Белки морской и речной рыбы полноценные, хорошо сбалансированы, содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. Количество белка в рыбе, как и в мясе теплокровных животных, довольно велико и составляет 15—22%. В отличие от мяса животных, в рыбе в 5 раз меньше соединительной ткани, благодаря чему белки рыб лучше перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта и хорошо усваиваются. Жира в рыбе от 0,5 до 33%. В целом, в рыбе существенно меньше жира, чем в мясе теплокровных животных и птицы, рыбные блюда менее калорийные. Особенно мало жира в пресноводной рыбе. Жир рыб жидкий, хорошо усваивается, содержит в большом количестве необходимый набор ПНЖК как омега-3, так и омега-6 типа, фосфолипиды, относительно мало холестерина. Рыба — богатый источник жирорастворимых витаминов A, D и Е, холина и инозита; минеральных веществ — калия, натрия, фосфора, серы, магния, хлора, железа, йода, селена и др. Морская рыба содержит более богатый набор микроэлементов и других биологически активных веществ, чем речная. Нерыбные морепродукты — мидии, морские гребешки, креветки, крабы, трепанги, кальмары, устрицы, омары, лангусты и пр. имеют все достоинства рыбы, содержат меньше жира и больше микроэлементов. Блюда из них отличаются ярким вкусом и изысканностью.

Рыбу и морепродукты можно отнести к идеальным продуктам питания. Население тех стран и прибрежных районов, где употребляют в пищу много рыбы и морепродуктов, живет дольше и реже заболевает сердечно-сосудистыми болезнями и злокачественными опухолями. Еще раз можно упомянуть гренландский феномен. Ученые наблюдали за гренландскими эскимосами в течение 25 лет и установили, что несмотря на большое количества жира в их пище, они крайне редко заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, у них нормальный уровень холестерина и чистые сосуды, артериальное давление пониженное, кровь сворачивается медленнее и не образует тромбы. Эти особенности жителей Гренландии связаны с тем, что основу их питания составляет рыба, мясо и жир морских животных. Не случайно также, что в странах с самым большим потреблением морепродуктов — Японии и Исландии, самая высокая в мире продолжительность жизни. Самым доступным морепродуктом, конечно же, является морская рыба. На первом месте по потреблению морской рыбы находятся японцы, они съедают ее в количестве 69 килограммов на человека в год; каждый норвежец съедает около 45 килограммов рыбы в год; россиянам до этих показателей еще очень далеко, мы съедаем всего около 10 кг морской рыбы на человека в год.

Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что наименьшая сердечно-сосудистая и онкологическая заболеваемость отмечалась у мужчин, основу рациона которых составляла растительная пища и рыба, причем профилактическое действие отмечалось даже тогда, когда рыба присутствовала в меню всего два раза в неделю. В Швеции в результате 30-летнего наблюдения за 6272 мужчинами установлено, что те из них, кто вообще не ел рыбу, в 2-3 раза чаще заболевали раком простаты по сравнению с теми, кто ел рыбу в умеренных или больших количествах. При изучении уровней ПНЖК в сыворотке крови у мужчин, проживающих в 5 регионах Японии и Сан-Пауло в Бразилии, установлена обратная корреляция между потреблением рыбы, уровнем ПНЖК омега-3 типа в крови, и заболеваемостью раком простаты в данном регионе. В популяционных исследованиях высокое потребление в течение многих лет рыбы ассоциировалось со снижением риска рака молочной железы и толстой кишки. У рыбаков Южной Африки наблюдается низкая заболеваемость раком толстой кишки, анализ их питания показал, что это объясняется высоким потреблением рыбы. В экспериментах на животных рыбий жир тормозил канцерогенез толстой кишки, печени, поджелудочной железы, молочной железы, желудка.

Особое слово следует сказать о морских водорослях. Морские водоросли — ценнейшая оздоровительная пища. Кроме йода, они в концентрированном виде содержат также и все другие минералы. Макро- и микроэлементный состав морской воды близок к таковому крови человека, что указывает на нашу эволюционную родину. Водоросли концентрируют макро- и микроэлементы из морской воды, как будто специально в необходимом для человека качественном и количественном соотношении. Потребление водорослей в пищу — сбалансированная подпитка организма минеральными веществами. Альгиновая кислота, которой очень много в водорослях, усиливает двигательную активность кишечника, оказывает слабительный эффект при запорах, выводит тяжелые металлы и другие вредные вещества из организма. Сухие водоросли можно использовать в качестве заменителя соли, измельчить в кофемолке и добавлять в первые и вторые блюда, получается йодированная соль с богатым набором макро- и микроэлементов.

Очень важным для профилактики рака является достаточное потребление морепродуктов с целью насыщения организма уникальными веществами, препятствующими развитию опухолей. Избыток йода при большом потреблении водорослей и других морепродуктов не страшен, он в них находится в органически связанной форме, организм использует нужное количество, а остальное выводит. Японцы ежедневно съедают с морепродуктами до 1 г йода, в 5000 раз больше рекомендуемой суточной нормы, и прекрасно живут.

Овощи, фрукты и ягоды

Наибольшее количество природных антиканцерогенных веществ содержат овощи, фрукты и ягоды. В многочисленных эпидемиологических исследованиях установлено, что диета, богатая овощами, фруктами, ягодами и другой растительной пищей снижает онкологический риск. В питании современного человека преобладает высококалорийная, жирная, рафинированная, достаточно однообразная, подвергшаяся кулинарной обработке, обедненная натуральными антиканцерогенными веществами пища. Это так называемая диета западного типа, которая повышает риск возникновения рака и других болезней цивилизации. Поэтому с целью насыщения организма натуральными антиканцерогенными веществами рекомендуется максимально разнообразить меню, ежедневно употреблять фрукты, овощи и другую растительную пищу, соки. Оптимальным является употребление фруктов и овощей с каждым приемом пищи и между приемами пищи. Начинать трапезу надо с яйца, а заканчивать яблоком, как говорили древние римляне. Анализ более 200 научных исследований, проводившихся более чем в 20 странах мира за 30 лет, позволил экспертам сделать заключение, что ежедневное включение в рацион не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод снижает общий онкологический риск на 20% и в 2 раза снижает риск возникновения и развития рака молочной железы, матки, яичников, пищевода, желудка, толстой кишки, поджелудочной железы, мочевого пузыря, предстательной железы и легких. Национальный раковый институт США рекомендует с целью профилактики рака включать в ежедневное меню не менее 5 порций (от 5 до 9) овощей и фруктов. Для каждого вида овощей, фруктов, ягод, соков разработана своя порция. Одна порция содержит яблоко, апельсин, грушу или банан; два мандарина, три абрикоса или сливы; стакан (180 мл) натурального овощного или фруктового сока; чашку (150 мл) листовых овощей -— капусты, петрушки, сельдерея; половину чашки сырых, вареных, тушеных или приготовленных на пару овощей; половину чашки приготовленных сои, фасоли, гороха, чечевицы; одну четвертую чашки сухофруктов. В целом, ежедневное потребление 400—600 г овощей и фруктов существенно снижает риск рака основных локализаций.

Овощи содержат много воды, углеводы — 1,8-10,8%, белок — 0,7-4,5%, следы жира. Из углеводов в большинстве овощей преобладают простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза; витамины С, B 1, B2, В5, В6, каротиноиды и флавоноиды. Практически все овощи содержат витамин С, суточная потребность в котором может быть удовлетворена при потреблении 50 г зелени петрушки или укропа, 150 г белокочанной капусты, зеленого лука, шпината или щавеля, 250 г брюквы, редиса, салата или помидоров. Суточную норму каротиноидов можно получить с помощью 100 г моркови, зеленой петрушки или шпината. При увеличении потребления овощей снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В научно обоснованном питании разнообразные овощи должны составлять 25% ежедневной массы рациона, не менее 400 г в день, годовая норма потребления — 120 кг.

По своему влиянию на здоровье фрукты похожи на овощи. Отличаются более высоким содержанием углеводов и витаминов. Больше всего во фруктах витамина С, каротиноидов и флавоноидов. Многие фрукты являются природными поливитаминными концентратами. Фрукты содержат много воды, мало белка, следы жира, богаты органическими кислотами, дубильными веществами. Лучше всего есть фрукты в свежем виде натощак и до еды, используют их также в различных кулинарных рецептах. Фрукты, съедаемые перед обедом и ужином, регулируют аппетит и предупреждают переедание. Диетологи рекомендуют ежегодную норму потребления фруктов не менее 106 кг.

Главная роль овощей и фруктов в питании — обеспечение организма регулирующими веществами: пищевыми волокнами, витаминами, минералами, органическими кислотами и другими биологически активными веществами; регуляция обмена веществ, поддержание здоровья и диетическая профилактика хронических заболеваний. Большинство овощей и фруктов — идеальная пища для желающих похудеть, их можно есть без ограничений по количеству из-за низкой калорийности. В овощах и фруктах много щелочных минеральных солей — калия, кальция, магния, а также органических кислот, нейтрализующих закисление организма при употреблении животных продуктов и зерновых. Они поддерживают щелочную среду в жидкостях организма, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Витамины и минеральные соли в овощах и фруктах сосредоточены в кожуре и непосредственно под кожурой, поэтому их желательно употреблять с кожурой или при очистке срезать верхний слой как можно меньше, что конечно противоречит изложенной выше информации о нитратах. Витамины С и Е, флавоноиды тормозят образование нитрозосоединений; при употреблении нитратных овощей и фруктов ешьте одновременно продукты и используйте БАД, содержащие данные вещества. Например, образование нитрозосоединений эффективно тормозят флавоноиды чая. С целью уменьшения потери витаминов, минералов и других полезных веществ овощи и фрукты рекомендуется хранить в холодильнике или погребе; нарезать крупными кусками; не оставлять надолго очищенными в воде; при варке класть сразу в кипящую воду, лучше не варить, а тушить и готовить на пару, использовать щадящие режимы и минимальное время при термической обработке; есть овощные блюда сразу после приготовления, при хранении и подогревании ценные питательные вещества в них разрушаются. Особенно нестоек к тепловой обработке витамин С. До половины ежедневной массы овощей и фруктов рекомендуется потреблять в сыром виде. Большинство фруктов хранятся недолго, поэтому в нашей стране в их потреблении наблюдается явная сезонность. Широко распространено приготовление из фруктов варенья, джема, цукатов, компотов, консервов, но при этом большая часть витаминов и других ценных веществ разрушается, к тому же в такие продукты добавляется очень много сахара. Более полезны свежезамороженные и сушеные фрукты.

Кроме вышеназванных общих свойств, каждый овощ и фрукт по-своему оригинален. Во многих овощах и фруктах обнаружены разнообразные биологически активные вещества, благотворно влияющие на организм. Поэтому как отдельные овощи и фрукты, так и в целом всю данную группу растительной пищи, можно без преувеличения отнести к целебным продуктам, средствам сохранения здоровья и диетической профилактики. Ниже приводятся описания некоторых овощей, фруктов и ягод, которые содержат концентраты антиканцерогенных веществ, и для которых в научных исследованиях специально доказана способность предупреждать возникновение онкологических заболеваний.

Бобовые овощи

Бобовые растения занимают особое место в питании в связи с высоким количеством полноценного белка. Белок включает все незаменимые и заменимые аминокислоты и близок по своему составу к белку мяса и молока. Жир сои и других бобовых состоит в основном из ПНЖК. Соя и другие бобовые богаты клетчаткой, фосфолипидами, витаминами С, B1, В2, В5, холином, метионином, калием, фосфором, кальцием, магнием, железом. Однако блюда из бобовых относятся к тяжелой пище, долго задерживаются в желудочно-кишечном тракте, вызывают бродильные процессы и повышенное газообразование.

Установлены многочисленные положительные эффекты соевых блюд на здоровье. Ежедневное питание соей поставляет организму полноценные белки, но в отличие от животных продуктов не перегружает его жиром, холестерином и калориями. Фосфолипиды сои служат строительным материалом для клеток печени, улучшают работу этого важнейшего органа и повышают устойчивость к действию агрессивных факторов. В соевых бобах, а также других бобовых растениях (горох, фасоль, бобы, чечевица) содержатся антиканцерогенные полифенольные соединения — изофлавоноиды, и пептидные соединения — ингибиторы протеаз. Соевые блюда предотвращают развитие рака молочной железы, матки и яичников у женщин и рака предстательной железы — у мужчин. В западных странах заболеваемость раком молочной железы и простаты — массовое явление, тогда как в Японии, Китае и других азиатских странах эти виды опухолей встречаются нечасто. Одно из объяснений — ежедневное употребление соевых блюд жителями азиатских стран. В крови японских женщин и мужчин содержание изофлавоноидов сои в 100 раз выше, чем у европейцев. В эпидемиологических исследованиях употребление бобовых ассоциировалось со снижением общего риска возникновения рака, а также отдельно — рака молочной железы, простаты, легкого, желудка, толстой кишки. У людей добровольцев, которые принимали экстракты бобовых, выявили защитный эффект от повреждения генов мутагенами и активацию ферментов печени, обезвреживающих канцерогены. В опытах на животных скармливание сои предупреждало развитие рака молочной железы, печени.

В США и европейских странах идет активная пропаганда соевого питания для улучшения состояния здоровья и профилактики болезней цивилизации, производство и потребление сои из года в год растет. В нашей стране сейчас также можно приобрести как саму сою, так и изделия из нее: полуфабрикаты из растительного мяса, соевые молоко, творог, майонез и пр. По вкусу эти продукты напоминают мясо и молоко. Вероятно, горох, фасоль, чечевица и бобы оказывают схожее с соей благотворное действие на здоровье, просто они в этом отношении мало изучались. Соевыми продуктами и другими бобовыми можно полностью заменить мясо животных и птицы без ущерба для сбалансированности питания. Замена мяса бобовыми является хорошим лечебно-профилактическим подходом.

Желто-зеленые и оранжевые овощи и фрукты

Основные антиканцерогенные вещества в желто-зеленых и оранжевых овощах и фруктах — разнообразные каротиноиды, которые и придают цвет этим продуктам. В эпидемиологических исследованиях потребление овощей и фруктов, богатых каротиноидами, особенно помидоров, моркови, снижало риск рака легкого, простаты, молочной железы и других органов.

Морковь отличается высоким содержанием каротиноидов (6-9 мг на 100 г), содержит также фолиевую кислоту и другие витамины, калий, пектиновые вещества. Морковь в нашем питании является основным источником каротиноидов. Стимулирует иммунитет и повышает устойчивость к вирусным инфекциям, обладает легким мочегонным, желчегонным и послабляющим действием, снижает онкологический риск. Перец овощной по содержанию каротиноидов (2 мг%) уступает только моркови и зелени петрушки, является лидером как источник витамина С (250 мг%), концентрирует из почвы медь, цинк, селен и кремний, в красном перце много витамина Р. Помидоры содержат 1,5% пищевых волокон, до 1% органических кислот, богаты каротиноидами (1,5 мг%), витаминами С и Р, солями калия. Помидоры, а также томатный сок, томат-паста, кетчуп содержат уникальный каротиноид ликопин. Ликопин устойчив при нагревании, хорошо сохраняется в различных продуктах на основе томатов. В экспериментах на животных скармливание помидоров или томатной пасты предупреждало развитие рака желудка, печени, ротовой полости. Тыква содержит 2% пищевых волокон, до 2мг% каротина, витамины С и группы В, богата солями калия, меди и цинка. Абрикосы содержат 2% — пищевых волокон, лимонную и винную кислоты, много каротиноидов — до 1,6 мг%, калия — до 300мг%, магния и железа. Сушеные абрикосы — курага (половинки без косточек), урюк (с косточками) и кайса (целые с выдавленными косточками) содержат до 50% Сахаров, много калия и магния. Персики содержат органические кислоты, пектины, витамины С, Р, В1, В2, фолиевую кислоту, богаты каротиноидами и калием. Рябина обыкновенная содержит 3% клетчатки, 2% органических кислот — лимонную, винную, янтарную, яблочную, сорбиновую; 100 мг% витамина С, 9 мг% каротиноидов — больше, чем в моркови, витамины Р и К.

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи и пищевые морские водоросли содержат пигмент хлорофилл. В эпидемиологических исследованиях выявлено, что употребление зеленых листовых овощей снижает общий онкологический риск, а также отдельно — рака легкого, ободочной и прямой кишки, желудка, пищевода, ротовой полости и глотки, молочной железы, мочевого пузыря, почек. В эксперименте на животных зелень базилика обезвреживала канцерогены и предупреждала развитие опухолей желудка и кожи. Зелень петрушки содержит очень много витамина С — до 150 мг%, каротиноидов — до 6 мг%, фолиевой кислоты, минералы. Горсть зеленой петрушки обеспечивает полную суточную потребность в витамине С и каротине и значительную часть потребности в калии, кальции и железе. Корень петрушки богат пищевыми волокнами и минеральными солями, а также содержит вещества, близкие к мужским половым гормонам, стимулирующие половое влечение и потенцию. У женщин петрушка нормализует гормональный баланс и менструальный цикл. Зелень сельдерея содержит эфирные масла, витамин С, каротин, фолиевую кислоту, много солей калия и кальция. Сельдерей, особенно корень, содержит вещества, сходные с мужскими половыми гормонами. По своему влиянию на здоровье и использованию в питании похож на петрушку. Зелень укропа содержит большое количество эфирных масел — до 2,5%, витамина С — до 100 мг%, каротин, витамины группы В, калий, кальций, магний. Обладает послабляющим действием, подавляет брожение и образование газов в кишечнике, успокаивает нервную систему и оказывает снотворное действие. Салат листовой богат фолиевой кислотой, каротином, солями кальция и калия, содержит клетчатку, витамины С и группы В, марганец, цинк. Стимулирует кроветворение и иммунитет. В салате обнаружены ферменты тиреокинины, стимулирующие работу щитовидной железы, что делает его полезным при ожирении и эндокринных заболеваниях.

Крестоцветные овощи

Все крестоцветные овощи богаты сернистыми соединениями глюкозинолатами — индолами и изотиоцианатами, которые эффективно препятствуют возникновению и развитию опухолей. В многочисленных эпидемиологических исследованиях доказано, что потребление крестоцветных овощей снижает общий онкологический риск, а также отдельно — рака желудка, толстой кишки, носоглотки, молочной железы, тела матки, почек. В китайском исследовании выявили, что у людей, потребляющих капусту брокколи, наблюдается обезвреживание афлатоксинов, содержащихся в пище, что снижает риск рака печени. У людей добровольцев, которые принимали экстракты крестоцветных овощей, выявили защитный эффект от повреждения генов мутагенами и активацию ферментов печени, обезвреживающих канцерогены. У курильщиков, которые употребляли крестоцветные овощи, наблюдали усиление обезвреживания канцерогенов табачного дыма и уменьшение концентрации канцерогенов в моче. В опытах на животных скармливание капусты, редиски и других крестоцветных овощей предупреждало развитие рака молочной железы, толстой кишки.

Капуста белокочанная — один из самых распространенных в нашей стране овощей. Для употребления в пищу выращиваются также капуста краснокочанная, брюссельская, кольраби, савойская, листовая, пекинская, цветная, брокколи. Все виды капусты похожи по своему составу и влиянию на здоровье. Капуста хорошо хранится, поэтому она является основным источником витамина С в питании зимой и весной. В 100 г капусты белокочанной, кольраби и савойской содержится до 50 мг витамина С; краснокочанной — 60; цветной — 70; брюссельской — 120; листовой и пекинской — 150. Капуста богата также витаминами К, В9 и U, холином, инозитом; калием, кальцием, серой, магнием, железом, кобальтом и другими минеральными солями; содержит около 1 г% пищевых волокон, тартроновую кислоту, сдерживающую образование жира из углеводов, молочную кислоту. Краснокочанная капуста отличается большим содержанием каротина. Листовая и пекинская являются лидерами среди других видов капусты по содержанию витаминов С, B1, B2, В5, В9, К, каротина, минеральных веществ и органических кислот. При заквашивании клетчатка капусты разрыхляется, эфирные масла испаряются, она теряет горечь и становится менее обременительной для пищеварения, но приобретает избыток соли. Немецкие ученые обнаружили, что те, кто ест кислую капусту по меньшей мере 2 раза в неделю, реже заболевают раком толстого кишечника. В рассоле квашеной капусты содержится много витамина С. Перед употреблением квашеную капусту лучше не промывать, так как при этом теряются витамины и минералы. Сернистые соединения брассинин и сульфорафан, выделенные из капусты, в экспериментах на животных эффективно предупреждали развитие опухолей различных органов; сейчас ведутся клинические исследования по применению этих веществ для профилактики рака.

Брюква богата витамином С (до 30 мг на 100 г), клетчаткой и калием, в меньшей степени — каротиноидами, витаминами В1 и В2, содержит горчичное и другие эфирные масла. Редис содержат клетчатку, органические кислоты, эфирные горчичные масла, которые придают ему острый запах и вкус, витамин С, минеральные соли калия и железа, фитонциды. Редька содержит клетчатку, витамины С и группы В, соли калия, магния и кальция, фитонциды и лизоцим, убивающие микробов. Особенно богата калием, которого в 100 г черной редьки около 1200 мг. Своим специфическим горьким вкусом редька обязана гликозидам и ароматическим эфирным маслам. Натертая редька с хлебным квасом — старинное русское повседневное блюдо, особенно во время постов. Репа содержит белки, около 6% Сахаров, клетчатку, органические кислоты, витамины С и группы В, каротин, соли калия, магния, фосфора и железа, эфирные масла. В прежние времена на Руси репу называли вторым хлебом и ежедневно включали ее в свой рацион. В крестоцветных овощах, особенно репе и хрене, содержится гликозид синегрин, который придает овощам специфический запах и острый вкус. У синегрина выявлена способность препятствовать развитию злокачественных опухолей.

Чеснок и лук

Чеснок — лидер как лечебно-профилактическое средство. Сведения о его целебных свойствах идут с глубокой древности. Содержит органические кислоты, клетчатку, витамины С и группы В, кальций, калий, магний, йод; концентрирует из почвы селен и германий — уникальный минерал, стимулирующий иммунитет и обладающий противоопухолевым действием. Главное достоинство чеснока в наличии в нем специфических сернистых соединений, входящих в эфирные масла — диаллилсульфид, аллилсульфид, аллилдисульфид и др., а также природных антибиотиков и фитонцидов — сативин, дефензоат, аллицин. Нормализует жировой обмен, препятствует развитию атеросклероза. Люди, регулярно употребляющие чеснок, реже болеют раком; в исследованиях чеснок и его сернистые соединения эффективно тормозили развитие злокачественных опухолей у животных. Оказывает благоприятное действие у больных аденомой предстательной железы. Чеснок имеет удивительное свойство продлевать чувство сытости после приема пищи, что важно для борьбы с лишним весом.

В последние годы растет интерес к чесноку и препаратам на его основе как средствам, препятствующим возникновению и развитию злокачественных опухолей. Ученые сравнивали онкологическую заболеваемость у лиц, регулярно употребляющих чеснок, с теми, кто его не ест. Во многих работах четко установлено, что регулярное употребление чеснока в пищу снижает риск рака различных локализаций. Наиболее яркие результаты были получены в отношении рака толстой кишки. В Китае среди жителей района, где чеснок практически не употребляется в пищу, в несколько раз чаще встречается рак желудка, чем в другом районе, где традиционно едят много чеснока. Китайские ученые сравнили годовое потребление чеснока у 564 больных раком желудка и 1131 здоровых людей; установлено, что потребление чеснока в сыром виде или после кулинарной переработки более 1,5 кг в год значительно снижает риск рака желудка. Корейские ученые сравнили характер питания 136 больных раком желудка с питанием здоровых лиц и сделали вывод о значительном снижении риска рака желудка при регулярном употреблении чеснока. В Италии сравнили частоту употребления чеснока у 1016 больных раком желудка с 1159 здоровыми лицами сделано заключение о значительном уменьшении риска заболеть раком желудка у людей, потребляющих чеснок 7 раз в неделю, по сравнению с теми, кто ест его менее 1 раза в неделю; причем защитное действие оказывал кулинарно переработанный чеснок, так как итальянцы, участвовавшие в данном исследовании, ели чеснок, в основном, в составе различных блюд. В Аргентине проанализировали особенности питания в течение года у 110 больных раком в сравнении с 220 здоровыми лицами; установлено, что при потреблении чеснока в сыром или переработанном виде более 250 раз в год риск рака толстой кишки уменьшается в 5 раз по сравнению с потреблением его менее 60 раз в год. В США наблюдали в течение 6 лет за 47949 мужчинами и записывали характер их питания, за это время 205 человек заболели раком толстой кишки; сравнив особенности их питания с теми, кто не заболел, сделали вывод о том, что потребление сырого или переработанного чеснока более 2 раз в неделю значительно снижает риск рака толстой кишки, причем среди всех других овощей и фруктов защитное действие чеснока было наиболее сильным. В аналогичном американском исследовании наблюдали в течение 5 лет за 41837 женщинами, за это время у 212 был обнаружен рак толстой кишки; сравнение питания заболевших со здоровыми показало, что потребление чеснока более 1 раза в неделю существенно снижает риск рака толстой кишки. Чеснок также при потреблении более 3 раз в неделю снижал риск развития предраковых полипов толстой кишки. В отдельных работах выявлено, что употребление чеснока уменьшает риск рака пищевода, гортани, простаты и молочной железы. Китайские ученые проанализировали особенности питания 238 больных раком предстательной железы и сравнили их с питанием 471 здоровых мужчин; сделан вывод, что потребление чеснока более 10 г в день снижает риск рака предстательной железы в 2 раза. В Швейцарии сравнили питание 107 больных раком молочной железы с 318 здоровыми женщинами; сделано заключение о том, что высокое потребление чеснока по сравнению с низким уменьшает риск рака молочной железы в 2 раза.

В экспериментальных исследованиях чеснок и его активные соединения эффективно тормозили развитие опухолей у лабораторных животных, вызываемых канцерогенами в различных органах: ротовой полости, пищеводе, желудке, печени, толстой кишке, молочных железах, коже. В одной работе курильщикам назначали экстракт чеснока, обнаружено, что при этом у них значительно ослабляется повреждающее действие табачного дыма на генетический аппарат клеток. Доказано, что чеснок, благодаря своей антимикробной активности, может излечивать хеликобактериоз.

Чеснок обладает противоопухолевым действием, то есть он способен не только предупреждать возникновение опухолей, но и тормозить рост уже возникших опухолей. В экспериментах добавление экстракта чеснока или его сернистых соединений — диаллилсульфида, аджоена, в культуру раковых клеток желудка, кишечника, молочной железы, легких, лейкоза, взятых от больных людей и выращиваемых в пробирке, эффективно препятствовало делению и росту опухолевых клеток и вызывало их гибель. Однако следует предостеречь онкологических больных от самолечения чесноком, равно как и другими народными средствами. Онкология располагает эффективными методами хирургического, лекарственного и лучевого лечения рака. Противоопухолевое действие чеснока явно уступает современным лекарствам. Поэтому лечение рака одним чесноком не принесет положительного результата, а приведет только к потере времени. Использование же чеснока как вспомогательного средства вместе с современными методами лечения злокачественных опухолей может быть полезным в плане усиления эффективности лечения и уменьшения побочных токсических эффектов противоопухолевых препаратов.

Целебные свойства чеснока более выражены при употреблении в сыром виде, при термической обработке, солении и мариновании часть сернистых соединений разрушается. Чеснок хорошо хранится, это универсальное природное лекарство доступно круглый год. Антиканцерогенное действие чеснока проявляется при его регулярном употреблении более 2-3 раз в неделю в количестве 4-10 г и более в день. Для наиболее эффективной защиты от рака рекомендуется употреблять половину средней головки чеснока (15 г) в день в течение длительного времени или постоянно. Риск онкологических заболеваний снижается при потреблении как сырого, так и переработанного чеснока. Регулярное употребление чеснока и чесночных блюд можно научно обоснованно рекомендовать для диетической профилактики злокачественных опухолей. Чеснок может быть также полезен при лечении злокачественных опухолей, но только при применении вместе с современными методами лечения. К сожалению, бочка меда никогда не бывает без ложки дегтя. Сернистые соединения чеснока имеют резкий неприятный запах, после его употребления выдыхаемый воздух длительное время плохо пахнет, что не вызывает восторга у окружающих.

Можно перенести употребление чеснока во вторую половину дня после работы, на выходные. Запах можно ослабить, если пожевать корень петрушки или сельдерея, а также пряные травы — укроп, базилик, майоран. Эти же приправы можно добавлять в салаты с чесноком.

Из культурных видов лука наиболее распространены репчатый, порей, батун, шалот, шнитт. Луковица репчатого лука содержит инулин; лимонную и яблочную кислоты; витамины В1, В2, В5, С, фолиевую кислоту; калий, кальций. Лук способен концентрировать селен из почвы. Перо лука также содержит до 1,5% клетчатки, много каротина — уступает лишь моркови; хлорофилл. У лука выявлено множество лечебно-профилактических свойств. В луке обнаружены вещества, сходные с половыми гормонами, поддерживающие половую активность. Еще древние врачи заметили, что постоянное употребление лука способствует сохранению молодости и продлевает период активной половой жизни. Употребление лука ассоциировалось со снижением общего риска возникновения опухолей, а также отдельно — рака желудка, ободочной и прямой кишки. Сернистые соединения лука препятствуют развитию злокачественных опухолей. После употребления лука его сернистые соединения длительно выделяются с выдыхаемым воздухом, окружающими это воспринимается как неприятный запах, что является главным недостатком луковой профилактики и лечения. При тепловой переработке сернистые соединения разрушаются, запах исчезает, но при этом лук теряет большую часть своих полезных свойств. В опыте на животных добавление лука в корм тормозило канцерогенез толстой кишки.

Цитрусовые фрукты

В эпидемиологических исследованиях установлено, что употребление цитрусовых фруктов снижает общий онкологический риск, а также отдельно — рака легкого, желудка, ободочной и прямой кишки, пищевода, носоглотки, молочной железы, поджелудочной железы. В суммарном анализе эпидемиологических исследований подсчитано, что повышенное потребление цитрусовых фруктов снижает риск рака желудка на 28%. В экспериментах на животных скармливание цитрусовых фруктов предупреждало развитие рака кишечника. При добавлении активных веществ цитрусовых фруктов в клеточную культуру наблюдали подавление роста клеток опухолей нервной системы. Цитрусовые фрукты содержат антиканцерогенные терпеновые соединения: лимонен, аураптен, карвеол и др. Кожура цитрусовых фруктов содержит много антиканцерогенных флавоноидов. При скармливании экстракта кожуры апельсинов животным наблюдали торможение развития предраковых изменений молочной железы. Цитрусовые фрукты содержат и другие антиканцерогенные вещества.

Апельсины содержат 1,3% органических кислот, 60 мг% витамина С; витамины В1, В2, Р, РР, каротин, кальций, калий, фитонциды. Препятствуют развитию запоров, стимулируют кроветворение, обладают противомикробным действием. Грейпфруты содержат 1,7% органических кислот, в основном лимонную, 60 мг% витамина С, витамины РР, B1, B2, калий, магний и другие минералы. Имеют горьковатый привкус. Горечи стимулируют выделение желчи и улучшают работу печени. В нашем питании очень мало продуктов с горьким привкусом, что придает грейпфрутам и соку из них особую ценность. Мандарины содержат лимонную и другие органические кислоты, витамины С, Р и группы В, каротиноиды, пектины, терпеновые соединения, фитонциды, соли кальция. Благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Ягоды

Ягоды отличаются высоким содержанием антоцианидинов и проантоцианидинов. Данные вещества относятся к классу полифенольных соединений, они придают ягодам яркую окраску, обладают выраженными антиканцерогенными, антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами. В ягодах также содержится бензойная кислота и другие уникальные органические кислоты. Бензойная кислота — мощный натуральный консервант, поэтому ягоды, ее содержащие, долго сохраняются в воде в свежем виде. У бензойной кислоты обнаружена способность тормозить возникновение и развитие злокачественных опухолей. Ягоды в концентрированном виде содержат и другие антиканцерогенные вещества: витамины, минералы и др.

Боярышник (плоды) содержит флавоноиды — кверцетин, гиперозид и др, терпеновые соединения, органические кислоты — лимонная, урсуловая, кофейная, хлорогеновая; каротиноиды, фитостерины.

Брусника содержит до 8,5% Сахаров, в основном фруктозу, 2% — органических кислот: бензойную, яблочную, щавелевую, лимонную, витамин С и каротин, 420 мг% флавоноидов, в том числе антодианин, дубильные вещества. В опыте на животных скармливание брусники предупреждало развитие рака кишечника.

Виноград содержит 2% пищевых волокон, 1% органических кислот, много калия — 250 мг%, дубильные и ароматические вещества. Кожура и семечки винограда, особенно темноокрашенных сортов, чрезвычайно богаты антиканцерогенными полифенольными соединениями, которых в них обнаружено около 20 различных видов. В экспериментах на животных экстракт косточек винограда предупреждал развитие рака простаты; угнетал ферменты, способствующие синтезу эстрогенов, и в результате этого тормозил рост рака молочной железы.

Вишня содержит 2,5% яблочной, лимонной и других органических кислот, 2,5% флавоноидов, 1% дубильных веществ, витамины С, группы В, каротиноиды, много калия — до 250 мг%; пигменты антоцианидины и оксикумарины. В эксперименте на животных, экстракт вишни, содержащий много антоцианидинов, тормозил канцерогенез кишечника.

Клубника и земляника содержат много органических кислот, дубильные и красящие вещества, витамины С — до 80 мг%, Р — 750 мг%, В1, В2, В5, В6, Е, фолиевую кислоту, каротиноиды. Тонизируют организм, стимулируют кроветворение. В опыте на животных скармливание клубники предупреждало развитие рака пищевода. Экстракт клубники при добавлении в клеточную культуру подавлял рост клеток рака молочной железы и толстой кишки человека.

Клюква — уникальная ягода, царица северных болот. Содержит 3% органических кислот — бензойную, лимонную, яблочную, урсоловую; пектины, дубильные и красящие вещества, витамин С. Обладает общеукрепляющим и тонизирующим действием, имеет выраженные противовоспалительные, мочегонные и бактерицидные свойства. Клюква и сок из нее не хуже антибиотиков уничтожают болезнетворные микробы в организме. Сок клюквы при добавлении в клеточную культуру подавлял рост клеток рака желудка, кишечника, молочной железы, простаты человека.

Малина содержит 2% органических кислот, дубильные и пектиновые вещества, фитостерины, витамины С, B9, P, каротиноиды. В малине много салициловой кислоты, ее можно назвать природным аспирином. Установлено, что аспирин и другие противовоспалительные лекарства предупреждают возникновение и развитие рака многих органов. Малина и ежевика (малина сизая) содержат феруловую и эллаговую кислоты, предупреждающие развитие рака. В исследованиях на животных, которым скармливали свежезамороженные ягоды малины и ежевики, значительно реже возникали злокачественные опухоли толстой кишки, пищевода, мочевого пузыря. Сок малины при добавлении в клеточную культуру подавлял рост клеток рака желудка, кишечника, молочной железы, простаты человека. Экстракт ежевики при добавлении в клеточную культуру тормозил рост клеток предрака и рак ротовой полости человека.

Слива содержит до 12% Сахаров, из которых почти половину составляет сахароза, 2% сорбита, обладающего слабительным и желчегонным действием, 1,7% пищевых волокон, органические кислоты, витамины В1, В2, С, каротиноиды, кальций, медь, кобальт, марганец. Чернослив (сушеная или вяленая слива черной окраски) богат сахарами (до 50%) и пищевыми волокнами, обладает выраженным слабительным действием.

Смородина черная чрезвычайно богата витамином С — от 200 до 400 мг%, содержит также до 8% Сахаров, 4,5% — органических кислот, лимонную, яблочную, винную, янтарную, витамины В1, В2, В5, Р, К, каротиноиды, пектины и дубильные вещества, калий, медь, кальций, магний, железо, марганец, фосфор, фитонциды, фитоэстрогены. Суточную потребность в витамине С обеспечивают 15-20 г черной смородины. Смородина нормализует гормональный баланс в организме женщины и полезна для снижения риска рака молочной железы и других гормонозависимых опухолей. Сок черной смородины при добавлении в клеточную культуру подавлял рост клеток рака желудка, кишечника, молочной железы, простаты человека.

Черника содержит много витаминов С и группы В, железа — около 7 мг%, магния, меди; фитонциды, пигменты, флавоноид антоцианидины. Занимает первое место по количеству марганца. Черника уменьшает образование газов, гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, нормализует углеводный обмен и препятствует развитию сахарного диабета. В опыте на животных скармливание черники предупреждало развитие рака кишечника.

Шиповник — лидер как источник витамина С, количество которого может доходить до 1100 мг%, содержит также пектины — 3,7%, органические кислоты — 2%, дубильные вещества, много флавоноидов и каротиноидов, витамины В2, Е, калий, кальций, магний, медь. Настой из высушенных измельченных плодов шиповника — прекрасный источник антиканцерогенных веществ, который можно употреблять круглый год.

Другие овощи и фрукты

Гранат содержит 2% органических кислот, витамины группы В и С — до 190 мг%, танин и другие дубильные вещества, антоцианидины. Гранат обладает противовоспалительным, антиоксидантным и общеукрепляющим действием, стимулирует иммунитет и кроветворение, нормализует гормональный баланс. Сок граната активирует ферменты печени, обезвреживающие канцерогены. Экстракт и сок граната в экспериментах на животных предупреждали развитие рака молочной железы, простаты, толстой кишки, легких, кожи; при добавлении в клеточную культуру тормозили рост клеток рак молочной железы и простаты человека.

Инжир (смоковница) — легендарный фрукт, упоминаемый в Библии. Содержит много Сахаров — до 18%, в основном глюкозу и фруктозу, жиры с ПНЖК — 3%, белки — 1,5%, пектиновые вещества — 5%, органические кислоты — лимонную, яблочную, уксусную, витамины С, B1, В2, В5, каротиноиды, железо — 3 мг%. Употребляется, главным образом, в сушеном виде, при этом содержание сахаров повышается до 70%. В инжире есть фермент фицин, который расщепляет белки. Поэтому инжир готовят с мясными блюдами, он делает мясо более нежным. В инжире обнаружены противоопухолевые вещества.

Свекла содержит 2% клетчатки, яблочную и щавелевую кислоты, витамины Р и С, соли магния, марганца и калия. Свекла интересна содержанием красящего пигмента бетаина, который в других овощах не обнаружен. Бетаин регулирует жировой обмен, препятствует развитию атеросклероза, отложению жира в печени, развитию онкологических заболеваний. Свекла сильнее всех овощей стимулирует двигательную активность кишечника. Вареная тертая свекла — доступное и эффективное средство регуляции стула при запорах. В экспериментах на животных экстракт свеклы предупреждал развитие рака печени и кожи.

Топинамбур или земляная груша содержит 20% углеводов, среди которых больше всего инулина, 2% клетчатки, витамины С, В1и каротиноиды, минералы. Уникальность топинамбура в высоком содержании инулина, который усиливает утилизацию глюкозы, снижает уровень глюкозы в крови, предупреждает ожирение. Топинамбур — прекрасное диетическое средство для профилактики и комплексного лечения сахарного диабета, метаболического синдрома, снижения онкологического риска.

Грибы

В России произрастает около 200 видов съедобных грибов, однако, собирается обычно не более 20. По пищевой ценности грибы близки к овощам, а по ряду показателей — к животным продуктам. Грибы называют лесным мясом из-за содержащегося в них полноценного, сбалансированного по аминокислотному составу белка. Хотя количество белка в свежих грибах относительно невелико, но он легко усваивается. Грибы содержат 90% воды, до 3,3% белков, 0,9% жира, лецитин, сахара глюкоза и микоза, гликоген; каротиноиды (особенно им богаты рыжики и лисички), витамины B1, B2, В5, С, D; богатый набор минералов — калий, фосфор, железо, натрий, кальций, цинк, медь, марганец, фтор. Проходя по желудочно-кишечному тракту, грибы создают чувство сытости, их можно съедать в больших количествах вследствие низкой калорийности, это идеальная пища для желающих похудеть. В сушеных грибах количество белка превышает 20% — больше, чем в мясе. Наиболее ценны в пищевом отношении грибы первой категории — белый, рыжик, груздь настоящий и желтый. Много полезных веществ содержат и такие грибы второй и третьей категории, как подберезовик, подосиновик, маслята, волнушки, лисички, груздь черный, шампиньон и др. Грибы выращиваются и как сельскохозяйственный продукт, причем 80% мирового производства — шампиньоны. Свежие шампиньоны содержат до 6% белка, 3% углеводов, 0,5% жиров, богаты витаминами В1, В2, РР, С, солями калия, фосфора, кальция, цинка и железа. Грибы содержат природные антибиотики, их регулярное употребление улучшает состав микрофлоры кишечника и предупреждает дисбактериоз. Грибы улучшают двигательную активность кишечника, препятствуют развитию запоров, нормализуют жировой обмен. Замечено, что в грибных регионах снижена заболеваемость раком толстой кишки.

Чай, кофе, какао

Чай, кофе и какао содержат метилксантины, а также чрезвычайно богаты антиканцерогенными полифенольными соединениями. Чайный настой содержит метилксантины: кофеин, теобромин и теофиллин; полифенольные соединения: эпигаллокатехингаллат, эпикатехин, эпигаллокатехин, галловая кислота, танины, кверцетин; белок, пигменты, эфирные масла; витамины С, В1, В2, В5, К; минералы марганец, калий, кальций, фосфор, железо, йод, фтор, медь, цинк. Чай — тонизирующий и поливитаминный напиток. В зеленом чае витаминов и других полезных веществ больше, чем в черном. Потребление чая снижает онкологический риск; люди, пьющие много чая, реже заболевают раком. В опытах на животных, как сам настой чая, так и полифенольные соединения, выделенные из него, эффективно препятствовали развитию опухолей. Чай тормозит образование канцерогенных нитрозосоединений. Китайцы подсчитали, что эффективная суточная доза антиканцерогенных веществ содержится в 10 чашках чая. Японцы в течение 10 лет наблюдали за 9 тысячами человек и обнаружили, что те, кто пил по 9-10 чашек зеленого чая в день жили на 5—7 лет дольше и заболевали всеми видами рака на 30% реже тех, кто выпивал менее 3 чашек. Целебными свойствами обладают все сорта чая, но наиболее полезен зеленый.

В кофейных обжаренных зернах до 14% белка, 15% — жира, органические кислоты, витамины B1, В2, В5, В6, калий, кальций, фосфор, железо. Немалая часть этих пищевых веществ попадает в воду при заварке. Но главные действующие вещества кофе — метилксантины, в основном, кофеин, а также теофиллин, теобромин. Кофе также содержит богатейший набор полифенольных соединений. В литературе активно обсуждаются вопросы о пользе и вреде кофе. Доказано, что умеренное потребление кофе снижает онкологический риск. В эпидемиологических исследованиях потребление кофе ассоциировалось со снижением риска рака толстой кишки, печени, молочной железы. Однако злоупотребление кофе повышает риск рака поджелудочной железы, почечной лоханки, мочеточников и мочевого пузыря. Это можно объяснить тем, что при обжаривании зерен образуются канцерогенные продукты пиролиза аминокислот. Диетологи советуют выпивать не больше 2-3 чашек кофе в день. Большинству людей 2-3 чашки кофе в день не повредят, а скорее принесут пользу.

Какао-бобы содержат 50% ценнейшего твердого жира с температурой плавления, близкой к температуре тела человека; полифенольные соединения, дубильные вещества, органические кислоты, витамины и минералы; метилксантины. В сравнении с кофе и чаем метилксантинов в продуктах из какао меньше. В какао-порошке очень много антиканцерогенных полифенольных соединений. Экстракт бобов какао содержит более 40% полифенольных соединений и обладает выраженной антиоксидантной активностью, в 10 раз превышающей таковую витамина С. В опытах на клеточных культурах экстракт бобов какао подавлял рост клеток рака печени, желудка, толстой кишки.

Шоколад имеет высокую калорийность — более 500 ккал на 100 г, одна плитка обеспечивает четверть суточной потребности в энергии. Однако при его употреблении долго сохраняется чувство насыщения, поэтому иногда шоколад рекомендуют и тем, кто борется с лишним весом. Масло какао не влияет вредным образом на жировой обмен в отличие от многих других видов жира. Чашечка какао или кусочек шоколада обладают легким возбуждающим действием, помогают справиться с усталостью, депрессией и стрессами. Смесь масла какао и сахара способствует выработке в мозгу гормонов удовольствия — серотонина и эндорфинов, а сахар питает работающие нервные клетки. В какао-порошке также обнаружены большие количества фенилэтиламина — вещества из группы наркотических амфетаминов, стимулирующих активность нервных клеток и улучшающих настроение. Шоколад - прекрасное пищевое «лекарство» во время стрессов, умственных перегрузок, упадке настроения и хандре. Но не следует чрезмерно увлекаться шоколадными кондитерскими изделиями. Во-первых — избыток сахара и калорий, во-вторых, шоколад — один из бытовых наркотиков. Шоколадомания занимает по распространенности четвертое место, уступая лишь маниям курильщиков, алкоголиков и наркоманов.

Таким образом, продукты питания содержат большое количество натуральных антиканцерогенных веществ, которые действуют на уровне организма, ткани, клетки, ее генетического аппарата, и способны ингибировать все фазы развития опухолей: инициацию, промоцию, а иногда и прогрессию и опухолевый рост. В основном, антиканцерогенные вещества содержатся во фруктах, овощах, зерновых и морепродуктах. С целью диетической профилактики рака рекомендуется расширить и увеличить потребление продуктов, содержащих пищевые антиканцерогенные вещества.

Улучшение структуры потребления пищи и идеальные типы питания

Диетологи рекомендуют следовать эталонной структуре питания с очевидно благоприятным влиянием на здоровье. Такой рацион соответствует традиционному питанию людей с большой продолжительностью жизни и низким уровнем заболеваемости, в том числе онкологической. Анализ благоприятных для здоровья рационов показывает, что в нем преобладают вышеназванные продукты, снижающие онкологический риск. Идеальными типами питания называются средиземноморский и японский.

Ученые считают наиболее оптимальным для современного человека средиземноморский тип питания, характерный для населения, проживающего на побережье Средиземного моря. Основу средиземноморского типа питания составляют овощи, рыба и другие морепродукты, зерновые продукты, сыр, оливковое масло, фрукты. Средиземноморская кухня благотворно влияет на здоровье благодаря обилию в рационе овощей и фруктов, предпочтению рыбы мясу, очень низким потреблением животных жиров и высоким — оливкового масла. Во многих странах Средиземноморья оливковое масло — основной источник жира. В основе средиземноморской пирамиды питания лежит хлеб, паста из макаронных изделий, рис и картофель; разнообразные овощи употребляются более 3 раз в день, фрукты — более 2 раз в день; сыр и йогурт — 1-2 раза в день; оливковое масло — ежедневно с салатами и другими блюдами; рыба — несколько раз в неделю; мясо, птица, яйца, сладости и выпечка — лишь изредка. В меню входит также в умеренных количествах слабое виноградное вино, в основном, красное.

Японцы употребляют в пищу большой ассортимент рыбы и морепродуктов, причем более половины суточной потребности в животном белке удовлетворяют за счет рыбы и других морепродуктов; в японском меню много разнообразных овощей и фруктов, трав, морских водорослей; основу питания также составляют рис и соя. Японская кухня отличается чрезвычайным разнообразием продуктов, обилием приправ и изысканностью блюд. В основе японской пирамиды питания лежит рис, который играет такую же главенствующую роль, как у славян хлеб и картофель. Чаще всего рис варят несоленым с небольшим количеством воды или на пару и едят с острыми, солеными или сладкими приправами. Популярны рисовые пирожки моти, пирожки норимаки из рисового теста с ломтиками сырой рыбы, завернутой в сушеные водоросли. Большое значение в питании имеют соя и другие бобовые культуры. Из сои делают сыр тофу — обязательное блюдо на завтрак, и мисо — полужидкая масса из размятых вареных соевых бобов, в которую для брожения добавляют дрожжи. На основе мисо готовят различные супы, которые едят с лапшой из пшеничной и гречневой крупы с добавлением зелени. В ежедневное меню входят разнообразные овощи, рыба и другие морепродукты. Из овощей широкое распространение имеют зеленый салат, зеленый лук, спаржа, сельдерей, шпинат, бобовые ростки, побеги бамбука, редька, репа, чеснок, огурцы, капуста, баклажаны. Рыба является главным источником животного белка, широко используются в пищу креветки, трепанги, моллюски, кальмары и морские водоросли. В супах и вторых блюдах потребляется также говядина, свинина, баранина и птица. Большинство национальных блюд подают с разнообразными острыми приправами. Чаще всего для приготовления острых приправ используются редька, редис и зелень. Традиционный напиток — чай, преимущественно зеленый. В ежедневное меню входят также фрукты. Японцы уделяют огромное внимание красочному оформлению блюд, сервировке стола, церемониям принятия пищи и чаепития. Традиционная японская трапеза состоит из маленьких порций и большого количества блюд.

Русская национальная кухня в целом отвечает принципам здорового питания. В основе лежат блюда из пшеницы, ржи, ячменя, проса, гречи. Гордость русской кулинарии — богатейший ассортимент мучных изделий: хлеб обычный и с различными добавками (орехи, семена подсолнечника, льна, кунжута, отруби, тмин и пр.), пироги, курники, расстегаи, кулебяки, пирожки, пельмени, блины, оладьи, калачи, пряники. Значительное место в русской кухне занимают блюда из рыбы морской и речной, мяса, птицы, овощей, грибов, ягод, лесных трав, квас, ягодные морсы. Из овощей в повседневное питание входили репа, брюква, капуста свежая и квашеная, лук, огурцы свежие и соленые. В ежедневное меню входят традиционные горячие первые блюда: щи, борщи, рассольники, солянки, и холодные: ботвинья, окрошка, свекольники, сладкие супы. Основой для приготовления супов служат мясной и рыбный бульоны, овощные и грибные отвары, квас и рассолы. Популярны в русской кулинарии овощные закуски, разнообразные крупяные каши, дичь, копчености, студни, мед, молоко, сливки, сметана и творог, фруктово-ягодные компоты и кисели. Долгое время основным кухонным очагом была русская печь, поэтому в кулинарии преобладали благоприятные способы тепловой обработки: варка, тушение, запекание и выпекание. Недостатки русской кухни — избыток жира и соленых продуктов, сезонность в потреблении свежих фруктов и овощей.

К сожалению, во многом традиции русской кухни остались в прошлом. Наше сегодняшнее питание отличается от традиционной русской кухни в сторону существенного обеднения рациона и замены в ежедневном меню полноценных продуктов менее ценными и даже вредными: хлеба с отрубями и другими полезными добавками — рафинированными макаронами; репы — картофелем; расстегаев, кулебяк и пирожков с рыбой, мясом, яйцами, творогом, грибами, крупами и овощами — бутербродами с колбасой и хот-догами; пирогов с ягодами и фруктами, медовых пряников — тортами и пирожными с маргарином и сахаром; кваса и ягодных морсов — кока- колой. Да и питие для веселия на Руси значительно отличалось рт сегодняшнего преобладания чистой водки. Из слабоалкогольных напитков пили забытую сейчас медовуху, а водка настаивалась на растительном сырье и была на все буквы алфавита — от анисовой до яблочной. В результате этого сегодня в России широко распространен, с одной стороны, избыток калорий и жира, продуктов, содержащих канцерогены; а, с другой стороны, — дефицит антиканцерогенных веществ: пищевых волокон, ПНЖК омега-3 типа, каротиноидов, витаминов Е, С, В6, В9, кальция, йода, селена, полифенольных соединений, хлорофилла и др. Нездоровое питание является важнейшей причиной значительного роста онкологической заболеваемости в России.

Практические рекомендации по подбору продуктов и увеличению потребления продуктов, снижающих онкологический риск: пирамида здорового питания

Ни один продукт не обеспечивает организм всеми питательными веществами. Продукты должны дополнять друг друга, составляя повседневный рацион в оптимальных количественных и качественных сочетаниях. Какие продукты являются полезными для здоровья, а какие вредными? С научной точки зрения такой вопрос лишен смысла. Среди продуктов нет ни одного абсолютно полезного или абсолютно вредного — каждый в разной мере служит источником необходимых питательных веществ, имеет положительные и отрицательные стороны. Нет никаких оснований также считать какой-либо продукт суперполезным для здоровья и объявлять его панацеей от всех бед.

На основании рекомендаций по рациональному потреблению продуктов составлена пирамида здорового питания, представленная на рисунке 3. В рационе должно ежедневно присутствовать 5 групп продуктов в разных количествах. Основу питания должны составлять зерновые продукты, в том числе отруби зерновых, хлеб, макароны, рис и другие крупы, а также картофель, их необходимо потреблять в самом большом по объему количестве. Вторую по объему группу продуктов должны составлять овощи и фрукты, которые рекомендуется есть одновременно с другой пищей и натощак, примерно половину в сыром виде; употребление маринованной, соленой и консервированной растительной пищи следует максимально ограничить, предпочтительнее есть сушеные и замороженные овощи и фрукты. Следующие три группы продуктов должны также употребляться ежедневно, но в умеренном количестве. Это молочные продукты — молоко, кефир, йогурт, творог, сыр; белково-жировые продукты — рыба, нежирные птица, говядина, баранина и свинина, яйца, бобовые и орехи; растительные масла. Следует заботиться о ежедневном присутствии в рационе представителей каждой из 5 названных групп продуктов, что обеспечит сбалансированное поступление в организм всех необходимых макро- и микронутриентов. Все остальные компоненты должны включаться в питание редко и в небольшом количестве, к ним относятся животные жиры, сливочное масло, маргарин, сахар, кондитерские изделия, алкогольные напитки.

Пирамида здорового питания

Рисунок 3. Пирамида здорового питания

Порция: 1/2 стакана готовой каши, 30 г хлопьев или ломтик хлеба; 1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана прочих сырых или приготовленных овощей и фруктов, 3/4 стакана сока; 90 г нежирного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо, 2 столовые ложки сои или орехов, 90 г соевого сыра, 1/2 стакана зеленых гороха или фасоли; 1 столовая ложка растительного масла; 1 стакан молока, кефира или йогурта, 90 г нежирного творога.

Чтобы в организм поступало достаточное количество основных веществ и микрокомпонентов, нужно разнообразие продуктов. Максимально разнообразьте свое меню. Японские диетологи рекомендуют употреблять в день не менее 30 разнообразных продуктов. Люди, которые лучше и разнообразнее питаются, дольше живут, при условии, что у них не развивается ожирение. Не следует ориентироваться на ограниченное употребление пищи или предпочтительное питание какой-либо группой продуктов. Рацион должен состоять из продуктов растительного и животного происхождения.

Смешанный рацион лучше усваивается. Ежедневная оптимальная физическая активность позволяет увеличить объем пищи в соответствии с энергетическими затратами и получить больше питательных и биологически активных веществ.

Ежедневно употребляйте овощи фрукты, ягоды и натуральные свежевыжатые соки в количестве 5 порций в день; широко их варьируйте. Овощи должны составлять 25% ежедневной массы рациона, не менее 400 г в день, годовая норма потребления — 120 кг; ежегодная норма потребления фруктов — не менее 106 кг.

Ежедневно включайте в свой рацион одну или несколько групп продуктов, содержащих натуральные антиканцерогенные вещества: блюда из цельных зерен или отруби злаковых, оливковое или льняное масло, рыба и другие морепродукты, бобовые, желто-зеленые и оранжевые овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи, цитрусовые фрукты, ягоды, чеснок и лук, чай.

Увеличьте потребление пищевых волокон до 35 г в день с продуктами из цельных зерен, с отрубями злаковых, овощами и фруктами.

Сбалансированный, разнообразный и здоровый рацион вполне можно составить из обычных и доступных продуктов питания: хлеб и крупы, отруби злаковых, картофель, фасоль, горох и другие бобовые, рыба и мясо, кефир и творог, орехи и грибы, капуста, морковь, репа, брюква, яблоки, ягоды. Обычные продукты содержат не меньше полезных веществ, чем крабы, устрицы, черная икра, тропические фрукты и другая дорогостоящая экзотика.

Препараты для снижения риска онкологических заболеваний в каталоге:
Фитолон-кламин >>
Лесмин >>

Написать комментарий [отменить ответ]

Внимание: HTML разметка не поддерживается!!

Статьи по теме:

Все статьи раздела