Глава 3. Здоровое питание и профилактика онкологических заболеваний

Повышает риск злокачественных опухолей также неправильная структура питания. Здоровое питание определяют как употребление в пищу продуктов, которые в максимальной степени удовлетворяют потребностям человека в энергетических, пластических и регуляторных веществах, что позволяет поддерживать на должном уровне здоровье и предотвращать возможность возникновения различных заболеваний, в том числе онкологических. Ежедневное здоровое питание позволит снизить риск возникновения злокачественных опухолей, а также других наиболее распространенных патологий современного человека: сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, метаболического синдрома, остеопороза, дисбактериоза. Сегодняшние научные представления о здоровом питании подразумевают соблюдение 4 основных принципов.

1. Энергетическая сбалансированность.
2. Оптимальное потребление макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
3. Оптимальное потребление жидкости.
4. Оптимальное потребление микронутриентов: витаминов, минералов и других биологически активных веществ.

Потребность взрослого человека в основных компонентах пищи представлена в таблице 2.

Таблица 2. Суточная потребность взрослого человека в основных компонентах пищи

• Энергетическая сбалансированность
• Оптимальное потребление основных строительных и энергетических веществ: белков, жиров и углеводов
• Оптимальное потребление жидкости
• Переедание и ожирение, борьба с лишним весом
• Жир, мясо, холестерин
• Практические рекомендации по сбалансированному питанию и ограничению потребления продуктов, повышающих онкологический риск: формула здорового питания — часть 1
• Оптимальное потребление микронутриентов: витаминов, минералов и других биологически активных веществ
• Практические рекомендации по обеспечению витаминами, макро- и микроэлементами и другими микронутриентами: формула здорового питания — часть 2

Энергетическая сбалансированность

Калорийность пищи должна точно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Главную калорийность пищи дает жир, в 1 г жира — 9,3 ккал; в 1 г углеводов, как и в 1 г белков — по 4,1 ккал. Люди с обычной двигательной активностью затрачивают всего в день: мужчины — 2500-3300 ккал, женщины — 2000-2800. При поступлении калорий, превышающих суточный расход, организм запасает их в виде резервного жира. Превышение суточной калорийности над энергозатратами на 200 ккал (столько содержат 25 г сливочного масла) откладывается в виде примерно 20 г жира. Если это делать ежедневно, то за год прибавится около 7 кг лишнего веса. Показателем энергетической сбалансированности рациона является нормальный вес тела. Для определения степени упитанности широко используется простая формула индекса Кетле. Индекс высчитывается следующим образом: вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, человек ростом 175 см весит 70 кг. Его индекс составляет: 70 : 1,75 : 1,75 = = 22,9. В норме индекс Кетле должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели от 2 5 и выше свидетельствуют об излишней упитанности, а выше 30— об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 говорят о чрезмерной худобе. Лишний вес и ожирение — чрезвычайно распространенная патология в современном мире. По данным американских ученых, на планете сейчас проживает 1,1 млрд. людей с избыточным весом. Во многих странах сегодня наблюдается буквально эпидемия ожирения и избыточной массы тела. Количество взрослых, имеющих избыточный вес или ожирение, составляет в России 54%, США — 55%, Великобритании — 51%, Германии — 50%.

Оптимальное потребление основных строительных и энергетических веществ: белков, жиров и углеводов

Белки — сложные азотсодержащие полимеры, кирпичиками которых являются аминокислоты. В состав всех природных белков наиболее часто входят всего 20 аминокислот. Аминокислотный состав является индивидуальной характеристикой каждого белка, а также критерием его пищевой ценности. Из 20 аминокислот 8 (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) не синтезируются в организме человека, и поэтому называются незаменимыми. Другие 12 аминокислот (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, гистидин, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серии, тирозин, цистеин) могут синтезироваться путем взаимопревращений, и поэтому называются заменимыми. Белки не накапливаются впрок, поэтому при их недостатке быстро нарушается белковый обмен, страдает иммунитет, умственная деятельность, гормональный баланс, обновление тканей, кроветворение, что в том числе повышает онкологический риск. Для человека весом 70 кг с обычной двигательной активностью ежедневная потребность в белке составляет 70-90 г. Очень важно не только достаточное количественное поступление белка с пищей, но и сбалансированность его по аминокислотному составу и способность усваиваться. Лучше всего перевариваются и усваиваются белки рыбы и молочных продуктов, на втором месте стоят белки мяса, и хуже всего организм справляется с белками хлеба и круп. Из незаменимых аминокислот для нас особенно важны лизин, триптофан и метионин, оптимальное соотношение которых в пище составляет 1:3:3. Многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность, так как не содержат незаменимые аминокислоты. В большинстве злаков дефицит лизина, а в овощах — метионина. Например, в пшенице имеется значительный дефицит лизина и треонина, в кукурузе — триптофана и лизина. С другой стороны, мясо, рыба, творог, яйца богаты лизином, метионином и триптофаном. Для постоянного поступления аминокислот в оптимальном соотношении, мы должны ежедневно питаться смешанной пищей: рыбой, мясом, молочными и растительными продуктами. По рекомендации ВОЗ, доля животного белка должна составлять в рационе 25% от его общего поступления, по рекомендациям российских диетологов — до 50%. Некоторые аминокислоты обладают антиканцерогенной активностью. В экспериментах на животных антиканцерогенная активность установлена для таких аминокислот, как аргинин, ацетилцистеин, глицин, глутамин, метионин, таурин.

Жиры — необходимый компонент питания. Пищевые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Жирные кислоты разделяют на насыщенные, мононенасыщенные и ПНЖК. Последние в свою очередь разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3. Средняя потребность в жире составляет около 30% от общей калорийности, 1 — 1,5 г на кг массы тела в день, 70-100 г при весе 70 кг. Причем это не только жир сала, сливочного и растительных масел, но и скрытый жир других продуктов. Такое количество жира допустимо для лиц, ведущих активный образ жизни и не страдающих ожирением. В последнее время диетологи пересматривают данную норму потребности в жире и советуют уменьшить его потребление до 20-25% от общей калорийности рациона, соответственно до 50—70гв день.

Твердые жиры животных и птицы и некоторые растительные масла (кокосовое, пальмовое) содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, лауровую, меристиновую, масляную. ПНЖК в большом количестве содержатся в жидких растительных маслах, однако их немало и в твердых пищевых жирах. Частый представитель жирных кислот с одной двойной связью — олеиновая, находится практически во всех животных и растительных жирах. К крайне важным ПНЖК относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая, имеющие соответственно две, три и четыре двойные связи. Данные ПНЖК, которые называют витамином F, являются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей. Из них синтезируются тканевые гормоны — простагландины, оказывающие противовоспалительное и противоаллергическое действие; витамин F необходим для процессов деления клеток, обновления тканей и роста. Много линолевой кислоты содержат подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и другие растительные масла, а также жир рыб и морских животных. ПНЖК растительных масел и животных жиров относятся к омега-6 типу. ПНЖК омега-3 типа содержатся, в основном, в жире рыб и морских животных, в морских водорослях и других морепродуктах. Типичные представители этого класса — эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты.

Для нормального обмена должен потребляться как животный, так и растительный жир. Чтобы организм получал витамин F, нужно съедать 20-30 г растительных масел в день. Очень важно оптимальное соотношение в пище ПНЖК омега-6 и омега-3 типа, которое должно составлять 10:1. При потреблении 20—30 г растительных масел организм будет получать примерно 10-15 г ПНЖК омега-6 типа, соответственно нужно получить 1-1,5 г ПНЖК омега-3 типа. Этого можно добиться только при введении в рацион рыбы и других морепродуктов. В принципе, можно обойтись без твердых животных жиров; достаточно жиров растительных масел, рыбы и морепродуктов. Лучше удалять весь видимый жир со свинины, баранины, говядины и птицы и не употреблять его. По рекомендации ВОЗ, доля насыщенных жирных кислот не должна превышать 10% от общего количества жира.

Жиры служат растворителями витаминов А, Е, К, D. При отсутствии жира в пище эти важнейшие витамины просто не будут усваиваться. С жиром в организм поступают фосфолипиды — жироподобные биологически активные вещества, в продуктах чаще всего встречается лецитин. В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витаминопободобное вещество — холин. Фосфолипиды входят в состав клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме, препятствуют накоплению избыточного количества холестерина, способствуют его расщеплению и выведению, предупреждают ожирение печени, необходимы для нормальной работы нервной системы. Фосфолипиды предупреждают возникновение рака печени. С жиром в организм поступают стерины, с животным — зоостерины, с растительными маслами — фитостерины. Из зоостеринов основное значение имеет холестерин. Холестерин совершенно необходим нашему организму, он регулирует проницаемость клеточных мембран, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже под воздействием ультрафиолета солнца. У здорового человека образующийся в печени и съедаемый холестерин должен быть уравновешен с его распадом и удалением из организма. Признаком данного равновесия служит нормальный уровень холестерина в крови — 3,0-5,2 ммоль/л.

Углеводы в пище классифицируют как сложные или полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин; и простые в виде моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза, и дисахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза. Главная функция углеводов — обеспечение энергией. Основной источник энергии — глюкоза. Организм получает ее при постепенном расщеплении крахмала или из простых углеводов. В крови здорового человека поддерживается постоянный уровень глюкозы, чтобы она всегда была доступна органам и тканям. Нормальный уровень глюкозы в крови — 3,3-5,5 ммоль/л. Это важный показатель углеводного обмена. Углеводы должны ежедневно поступать с пищей и поставлять 60-70% калорийности рациона. Суточная потребность в углеводах взрослого человека с обычной двигательной активностью составляет 300- 400 г. Углеводы содержатся в растительных продуктах. Главным источником углеводов при правильном питании должен быть крахмал: хлеб, крупы, картофель. Простые углеводы должны преимущественно поступать с фруктами, ягодами и овощами, медом, которые кроме моно- и дисахаридов содержат целый ряд полезных веществ. Оптимальное соотношение простых углеводов к сложным в питании должно составлять 1:4-5, здоровому человеку без вреда можно съедать в день 50-100 г простых углеводов.

Чистая сахароза в виде свекловичного или тростникового сахара появилась в питании человека сравнительно недавно, и накопленные научные данные позволяют считать сахар в питании скорее вредным и не обязательным. Сахар не содержит дополнительно никаких полезных веществ. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости имеют высокую калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. Эти рафинированные продукты по своему составу резко отличаются от благоприятных для человеческого организма природных продуктов. Поэтому их называют носителями пустых калорий. Сахар и другие сладости должны быть лакомством, но не ежедневными продуктами питания. Принципиальное отличие сахара от крахмала в том, что он значительно быстрее расщепляется, в крови резко возрастает уровень глюкозы. Организм отвечает на это выбросом поджелудочной железой больших количеств гормона инсулина. Инсулин не только способствует утилизации глюкозы, но и стимулирует превращение глюкозы в жир и холестерин. Избыток сахара и рафинированных продуктов повышает риск сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, угнетает иммунитет, способствует гормональным нарушениям, что в итоге увеличивает риск возникновения злокачественных опухолей. Моно- и дисахариды фруктов, ягод и овощей не несут такой опасности, потому что, во-первых, содержат их в небольших количествах, а во-вторых, другие вещества натуральных продуктов препятствуют быстрому всасыванию простых углеводов.

В большинстве растительных продуктов содержатся пищевые волокна или клетчатка: целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин, лигнин. Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизмененном виде поступают в толстую кишку, и там их часть перерабатывается микроорганизмами. Пищевые волокна, несмотря на отсутствие пищевой ценности, играют важную роль. Они регулируют двигательную активность кишечника, раздражая его нервные окончания; являются своеобразной «кишечной щеткой», связывают вредные вещества пищи, холестерин, обломки желчных кислот, отработанные гормоны, и выводят их с калом, то есть очищают организм от шлаков; нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи. В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая снабжает нас витаминами и другими полезными веществами. Институт питания РАМН рекомендует потреблять в суточном рационе 20 г пищевых волокон, ВОЗ — 25 г.

Оптимальное потребление жидкости

Вода — основная среда и обязательный участник многочисленных физико-химических процессов, протекающих в организме, таких как усвоение и транспорт питательных веществ, осмос, водноэлектролитный обмен и кислотно-щелочной баланс. Вода определяет структуру и свойства клеточных мембран, белков, нуклеиновых кислот. Вместе с водой из организма удаляются ненужные продукты обмена и вредные вещества. Чем моложе человек, тем больше его ткани содержат воды. В теле новорожденного 70% воды, старика — 40%. Одной из причин старения считают понижение способность коллоидных веществ, особенно белков, удерживать воду. Между количеством выделяемой и потребляемой воды должно существовать строгое равновесие.

В обычных условиях потребность взрослого человека в воде составляет примерно 40 мл/кг в сутки, то есть при весе 70 кг — 2,8 литра. Воды по объему нам нужно даже больше, чем пищи. В среднем взрослый человек должен съедать в день 1,5 кг твердой пищи, содержащей примерно 0,7 л воды, и дополнительно потреблять 1,8-2 литра воды в чистом виде, с напитками и супами. В жару, при физических нагрузках потребление воды должно существенно увеличиваться. При большом количестве в меню овощей и фруктов, содержащих много воды, количество выпиваемой жидкости может быть меньше.

Существует четкий механизм регуляции водного обмена. Если потери воды превышают ее поступление, возникает сгущение крови, что вызывает чувство жажды. Жажду следует незамедлительно удовлетворять. Кажется, нет ничего легче насыщения организма водой. Однако холодный климат, пониженная физическая активность могут ослаблять чувство жажды. Специальные исследования показали, что в России люди пьют мало жидкости, то есть, как это ни странно, широко распространено хроническое недостаточное потребление воды. Если вы мало пьете воды, в организме задерживаются токсические вещества, развивается хроническая интоксикация. Привычка пить мало жидкости отрицательно сказывается на работе кишечника, вызывает запоры, нарушает работу почек и приводит к мочекаменной болезни, нарушает все виды обмена, повышает онкологический риск и ускоряет процессы старения. Небольшой избыток жидкости скорее полезен для организма. Пить нужно до того, как появится жажда. Кстати, большое потребление жидкости — один из принципов, тысячелетиями практикуемых индийскими йогами. Доказано, что у людей, ежедневно выпивающих большое количество жидкости, снижается заболеваемость раком мочевого пузыря.

Основной поставщик воды — водопровод, куда она в 70% случаев забирается из рек и озер, в 30% — из поверхностно залегающих подземных водоносных слоев. Подземная вода из артезианских скважин более чистая и жесткая. Возраст подземных ключей приближен к срокам пребывания человечества на земле, данная вода более благоприятна для нас. Жесткая питьевая вода — важный источник поступления некоторых минералов: кальция, магния, фтора.

Фильтры для очистки воды удаляют из нее не только вредные вещества, но и полезные минеральные соли. Восполнить потребности организма в минеральных солях можно с помощью минеральной воды. Сегодня продается много различных видов минеральной воды. Для повседневного питья и приготовления пищи годится только столовая (содержащая до 2 г минеральных солей на 1 литр) вода. Каждому подходят слабоминерализованные (200-500 мг солей на литр) воды, содержащие преимущественно бикарбонаты кальция и магния. В лечебно-столовых минеральных водах минерализация составляет 2-8 г/литр, в лечебных — 8-12 г/литр и больше. Часто употреблять воду с высоким содержанием минеральных солей не безопасно. Природные минеральные воды поднимаются из глубоких недр земли, они не загрязнены отходами цивилизации, содержат, кроме основных солей, множество микрокомпонентов, что придает им уникальные свойства и вкус. В продаже очень много искусственно минерализованной воды. Такую воду выкачивают из артезианской скважины, а чаще из водопровода, подвергают глубокой фильтрации и очистке, а затем насыщают солями. Примерами такой воды являются «Аква Минерале» и «Бон Аква». Они относятся к классу безалкогольных напитков и безвредны. Однако, приобретая подобную воду, надо понимать, что это не живая минеральная вода, а просто раствор солей.

Переедание и ожирение, борьба с лишним весом

Серьезным фактором риска рака является переедание — избыточная калорийность пищи. Еще в начале двадцатого века американский онколог, Нобелевский лауреат, Ф. Раус провел эксперименты на животных, которые дали неожиданный и казавшийся тогда парадоксальным результат. Животным перевивали злокачественные опухоли, а затем их сильно недокармливали, ожидая ослабления организма и стимуляции опухолевого роста. Однако у недоедавших животных рост опухолей резко замедлялся по сравнению с контрольными особями, которые питались без ограничений. Перед второй мировой войной другой американский ученый А. Танненбаум провел целую серию экспериментов, вызвавших большое удивление научной общественности, в которых убедительно доказал, что если лабораторных животных сильно недокармливать, то они весят существенно меньше своих нормально питающихся собратьев, но при этом более активны, дольше живут и намного реже заболевают спонтанными опухолями, особенно молочной железы, печени и легких. В последующем данные результаты были неоднократно подтверждены, и сегодня общепризнано, что ограниченная калорийность пищи является мощным и универсальным онкопрофилактическим методом. В экспериментах на животных ограничение калорийности пищи эффективно предотвращало возникновение как спонтанных, так и вызываемых канцерогенами опухолей молочной железы, легких, кожи, кишечника, печени, поджелудочной железы, ротовой полости, половых органов, крови; а также тормозило рост различных перевиваемых опухолей. Были найдены механизмы антиканцерогенного действия ограниченной калорийности. Ограничение калорийности замедляет деление клеток и усиливает апоптоз; снижает в крови уровень инсулина, инсулиноподобных факторов роста и эстрогенных гормонов, что тормозит избыточное деление клеток; повышает активность противоопухолевого иммунитета; уменьшает оксидантное повреждение ДНК. Конечно, благоприятное действие ограничение калорийности оказывает только тогда, когда не страдает сбалансированность питания и не возникает дефицит жизненно важных пищевых веществ.

Провести клинические исследования по доказательству онкозащитного действия ограничения калорийности питания невозможно из-за морально-этических соображений, ведь трудно убедить человека добровольно существенно недоедать в течение длительного времени. Однако имеется целый ряд косвенных доказательств пользы ограниченной калорийности пищи. Долгожители, как правило, не болеют злокачественными опухолями и многими другими болезнями, и чаще всего умирают собственно от старости. По определению ВОЗ, долгожителем считается человек, проживший 90 и более лет. Изучение долгожителей показывает, что одной из наиболее часто встречающихся особенностей всех долгожителей является весьма умеренное по калорийности питание в течение всей жизни, и как следствие этого — юношеский вес тела до почтенного возраста. Добровольно ограничивают себя в калорийности пищи, например, монахи, и они тоже долго живут и редко болеют раком. В многочисленных наблюдениях установлено, что и обычные люди, соблюдающие умеренность в еде, реже заболевают раком. Диетологи советуют вставать из-за стола чуть голодным. В Древнем Риме могильный памятник человека, умершего в возрасте 112 лет, украшала фраза: «Он ел и пил в меру».

Современное цивилизованное общество доказало пользу ограничения калорийности питания по принципу от обратного. В болынинстве развитых стран ежедневные энергозатраты составляют 2200—2500 ккал в день на человека, тогда как в процессе эволюции человек приспособлен к ежедневным энергозатратам на уровне 4500-5000 ккал, что сегодня наблюдается только у спортсменов и людей тяжелого физического труда. Однако люди продолжают много есть, при этом мало двигаясь. Ежедневная калорийность пищи у многих людей с обычной физической активностью является избыточной. В многочисленных исследованиях доказано, что избыточная калорийность пищи, приводящая к лишнему весу и ожирению, повышает общий онкологический риск, и особенно — риск возникновения рака молочной железы и толстой кишки, а также ряда других опухолей. Например, в США провели наблюдение в течение 12 лет за 750 тысячами людей, установлено, что при ожирении женщины чаще заболевали раком молочной железы, толстой кишки, тела и шейки матки, яичников; а мужчины — раком толстой кишки, предстательной железы, желчного пузыря. Американские ученые подсчитали, что наименьший риск умереть от рака имеют мужчины, вес которых находится в пределах от 10% ниже до 20% выше нормы, и женщины с весом от 20% ниже до 10% выше нормы. Аналогичное наблюдение провели в Дании за 44000 людей и доказали, что ожирение повышает риск возникновения рака молочной железы, тела матки, толстой кишки, предстательной железы, пищевода, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, почек. Всемирный фонд изучения рака недавно обобщил результаты исследований в этой области и сделал вывод, что ожирение при избытке массы тела на 40% повышает риск умереть от рака у мужчин на 33%, а у женщин — на 55%.

По количеству толстяков на первом месте находятся США и Россия. И если в самой богатой стране мира США такое положение можно объяснить широко распространенной слабостью человека вкусно и сытно поесть, любовью к жирным гамбургерам и хот догам, то в России это связано с вредными особенностями национального питания. Все, что является калорийным, неполезным и относительно недорогим, стоит у нас на первом месте: хлеб, макароны, картошка, каши из различных круп, сахар, сало, жирное мясо, водка. Избыточный вес и ожирение — факторы риска рака молочной железы, толстой кишки, тела матки, яичников, предстательной железы, почек, желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, лейкозов. Повышенная калорийность пищи нарушает жировой обмен и гормональный баланс, стимулирует деление клеток. У тучных женщин в крови обнаруживаются повышенные уровни эстрогенов, что стимулирует развитие гормонозависимых опухолей.

Таким образом, ограничение калорийности пищи в соответствии с энергозатратами — эффективная мера диетической профилактики рака. Еще в Библии нам дается такая рекомендация: «Не пресыщайся всякою сластью и не бросайся на разные снеди, ибо от многоядения бывает болезнь; от пресыщения многие умерли, а воздержный прибавит себе жизни». Необходимо соблюдать умеренность в пище, поддерживать нормальный вес тела. Для тучных людей избавление от лишнего веса — это мера снижения индивидуального онкологического риска. Причем чрезмерная худоба не менее опасна. Доказано, что худые чаще заболевают раком легкого и раком желудка, а данные виды злокачественных опухолей дают наибольшую смертность. Золотой промежуток индекса Кетле как для женщин, так и для мужчин — от 23 до 25 единиц. Национальный институт здоровья США разработал классификацию риска возникновения онкологических и других заболеваний в зависимости от массы тела, которая была одобрена ВОЗ. Данная классификация приведена в таблице 3. Как дефицит, так и избыток массы тела повышают риск возникновения рака различных органов. Намного чаще сегодня встречается избыток массы тела, причем чем больше лишних килограммов, тем выше риск.

Таблица 3. Риск онкологических и других заболеваний в зависимости от массы тела

Для оценки своего ежедневного питания в таблице 4 приведены сведения о калорийности, содержании жиров, белков и углеводов в популярных в нашей стране продуктах питания. Для тех, кому считать калории каждого куска съеденной пищи нудно, достаточно знать, какие продукты наиболее опасны для веса: содержащие много жира. Много жира содержат масла, включая сливочное, маргарин и растительное; картофельные чипсы; слоеное тесто и торты с кремом; майонез; жирные сорта сыра; колбасы и сосиски, особенно сырокопченая колбаса; жирное мясо, особенно свинина с жиром, утка; шоколад, халва; сливочное мороженое; кремы; сливки; сметана; алкогольные напитки. Сладкое и мучное, хотя и менее калорийное, чем жир, но также представляет опасность в плане набора лишнего веса. При употреблении продуктов, содержащих много сахара и очищенного крахмала, в крови возникает пиковая концентрация глюкозы, в ответ на которую поджелудочная железа выбрасывает в кровь много инсулина. А одна из функций инсулина — быстрый перевод глюкозы в жировые отложения.

Полноту следует рассматривать как хроническую болезнь и постоянно бороться с лишними килограммами. Более опасен так называемый верхний тип ожирения, когда жир скапливается на животе и верхней половине туловища. Если у тучного человека окружность талии, разделенная на окружность бедер, больше 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин, то это верхний тип ожирения.

Основная причина избыточного веса — переедание, т.е. потребление с пищей большего количества калорий, чем сжигается организмом. Отсюда и основное правило снижения веса — меньше есть и больше двигаться. Как бы банально данная рекомендация не звучала, но другого пути снижения веса современная наука не придумала. Причем рекомендация меньше есть — более эффективна. Даже при очень интенсивных тренировках расход энергии относительно невелик. Действие физической активности на снижение веса довольно умеренное, но это важный фактор сохранения достигнутого результата и интенсификации обмена веществ. Свой рацион надо построить правильно. Организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Ограничивается только калорийность и жир пищи. Жир в период похудания можно ограничить до 10-15% от общей калорийности. Жиры намного сильнее способствуют отложению жира, чем углеводы и белки. В одном исследовании наблюдали за группой мужчин, потребляющих пищу одинаковой калорийности, но с разным содержанием жиров; те, кто ел жира больше, быстрее набирали вес. Неограниченная нежирная диета значительно проще и эффективнее для похудания, чем строгая с подсчетом съеденных калорий. Диетологи рекомендуют для желающих похудеть три простых правила: исключить или максимально ограничить высококалорийные жирные продукты; без ограничения есть овощи, за исключением картофеля, кукурузы, бобовых; все остальные продукты — хлеб, макароны, каши, нежирное мясо, рыба, все фрукты и овощи, попавшие в исключение, есть в умеренном количестве, потребляя половину обычной порции. Для борьбы с лишним весом следует исключить из рациона алкоголь, острые приправы и пряности, повышающие аппетит, применить дробное питание, есть медленно и дольше жевать пищу. Рекомендуется каждый кусок во рту пережевывать не менее 30 раз. Быстрая еда приводит к быстрому ожирению.

Таблица 4. Содержание белков. Жиров и углеводов (г) и калорийность (ккал) в продуктах на 100 г

Во время борьбы с лишним чесом исключено голодание и различные диеты, ограничивающие поступление строительных и биологически активных веществ пищи. Голодание или ограниченное несбалансированное питание — тяжелый стресс для организма. Несколько недель дурацкой диеты могут довести молодого человека до серьезного иммунодефицита быстрее, чем вирус СПИДа. К тому же многочисленными наблюдениями доказано, что тот, кто быстро сбрасывает лишний вес, затем также быстро его и набирает, часто даже больше исходного уровня. Необходимый минимум для поддержания жизнедеятельности составляет 1500 ккал для мужчин и 1300 ккал для женщин. Именно такую калорийность должен обеспечивать рацион питания даже в разгрузочный день. Худеть надо постепенно, шаг за шагом. Рекомендуется снижать свой вес не более чем на 10% в год. Например, если вы весите 100 кг при росте 170 см, то, решив похудеть, нужно сбрасывать примерно по 800 г в месяц в течение 3 лет. Следует также помнить, что если вы сбросили лишний вес, то нужно продолжать контролировать свое питание, организм сохраняет склонность к ожирению и при первой же возможности быстро наберет потерянное.

Жир, мясо, холестерин

Риск возникновения и развития рака увеличивают повышенное потребление жира и мяса. При изучении заболеваемости вегетарианцев и людей, вообще не употребляющих животную пищу из религиозных соображений, выявили, что они значительно реже обычно питающихся людей заболевают раком. В многочисленных эпидемиологических, клинических и экспериментальных исследованиях было доказано, что потребление пищи с высоким содержанием жира (40% и более от общей калорийности) повышает риск возникновения рака молочной железы, толстой кишки, тела матки, предстательной железы, поджелудочной железы. Имеет значение тип жира. В целом, складывается мнение, что насыщенные жирные кислоты животного и растительного происхождения и ПНЖК омега-6 типа, содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и других растительных маслах стимулируют, тогда как ПНЖК омега-3 типа, содержащиеся в рыбьем жире и других морепродуктах, наоборот, тормозят возникновение и развитие опухолей. Жир существенно повышает калорийность пищи. Однако доказано, что жир и сам по себе является промотором развития опухолей без связи с его высокой калорийностью. Жир подавляет иммунитет, усиливает образование перекисных продуктов, усиливает превращение желчных кислот в канцерогенные соединения. Жирные кислоты нарушают баланс половых гормонов, в частности, у женщин повышают уровень эстрогенов в крови, что способствует развитию рака молочной железы и других опухолей, чувствительных к гормонам.

Очень важно правильное хранение растительных масел. На свету, при комнатной температуре, при доступе воздуха жирные кислоты быстро окисляются, образуются вредные вещества, действующие на организм как свободные радикалы. Растительное масло необходимо хранить в хорошо закупоренной таре в холодильнике и не использовать его по окончании срока годности. Большое значение имеет химический тип жирных кислот. Не все растительные масла стимулируют развитие опухолей. Оливковое и льняное масло, наоборот, тормозят развитие опухолей.

Ученые Национального института рака США в некоторых исследованиях обнаружили, что женщины, часто пьющие цельное молоко чаще заболевают раком молочной железы; цельное молоко повышало и риск возникновения рака ротовой полости, желудка, толстой кишки, легких, шейки матки и мочевого пузыря. Объясняют этот факт наличием в цельном молоке большого количества насыщенных жиров, эстрогенных гормонов и факторов роста. В кисломолочных продуктах, твороге, сыре эстрогенные гормоны и факторы роста разрушаются. По-видимому, кисломолочные и обезжиренные молочные продукты риск рака не повышают.

Исходя из вышесказанного, вовсе не следует делать вывод, что надо перестать есть животный жир и растительные масла. Совсем без жира человек прожить не может, а, например, ПНЖК растительных масел являются обязательным компонентом клеточных мембран. Снижение потребления жира менее 10% от общей калорийности пищи опасно для здоровья. Необходимо просто ограничить потребление жира любого типа до оптимального уровня, так как большинство людей съедают избыток жира. Сегодня считается бесспорным, что ограничение потребления жира является эффективной мерой диетической профилактики рака. Критическим уровнем, повышающим риск рака, является содержание жира в пище более 25-32% от общей калорийности. В развитых странах жир пищи дает в среднем 40% и более от общей калорийности пищи. Рекомендуется снизить общее употребление жира до 20-25% от общей калорийности. Исходя из известной калорийности жира, люди с обычной двигательной активностью и энергозатратами, соответствующими 2200-2500 ккал, должны в день съедать не более 50-70 г жира со всеми продуктами. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с 3,5% жирностью, то он уже потребил более половины рекомендуемого количества жира. Отсюда понятна необходимость ежедневного употребления обезжиренных продуктов. Для оценки потребления жира в таблице 5 приведено содержание жира в наиболее популярных продуктах.

Таблица 5. Содержание Жира в продуктах на 100 г

В научных исследованиях показано, что избыток холестерина, содержащегося в продуктах животного происхождения, способствует развитию не только атеросклероза, но и злокачественных опухолей. Есть научные данные, свидетельствующиеотом,чтоислишкомнизкийуровеньхолестерина также способствует развитию злокачественных опухолей. Следует помнить, что холестерин содержат только животные продукты. Когда на бутылке с растительным маслом пишут: «Не содержит холестерина» — это абсолютная правда. Холестерина нет и в том растительном масле, на бутылке с которым этого не написано. Рекомендуется ограничить потребление продуктов, содержащих холестерин. По данным ВОЗ, потребление любых животных продуктов и жиров не опасно, если в сутки в организм поступает не более 300 мг холестерина. Желток одного куриного яйца содержит 250 мг холестерина, почти суточную норму. Для оценки съедаемого холестерина в день можно руководствоваться данными по содержанию холестерина в продуктах, представленными в таблице 6.

Таблица 6. Содержание холестерина в продуктах

Нет холестерина в маргарине, вырабатываемого из растительного масла. Однако широкая пропаганда маргарина как полезной для здоровья замены животным жирам в последнее время утихла.

В процессе гидрогенизации растительных жиров при производстве маргарина образуются трансизомеры жирных кислот, у которых обнаружены вредные свойства для здоровья. Трансжиры нарушают работу ферментов, осуществляющих обезвреживание канцерогенов и других вредных веществ; нарушают обмен простагландинов — веществ, регулирующих воспалительные и другие реакции; снижают количество мужских половых гормонов; угнетают иммунитет. В Англии провели наблюдение в течение 14 лет за 80 тысячами медицинских сестер. У любителей маргарина рак молочной железы встречался на 40% чаще, а также была выше смертность от ишемической болезни сердца и инфаркта. Все виды маргарина содержат большое количество трансизомерных жирных кислот. Продаются продукты под названием масло — легкое, диетическое, особое, с добавками и пр. Чаще всего основа данных продуктов — маргарин, сливочное масло в них составляет меньшую часть или его вообще нет. Для удешевления сейчас производители нередко добавляют изрядное количество маргарина и в натуральное сливочное масло. Трансжиры откладываются в жировой ткани, разработан тест на наличие трансжиров в ягодичной области, чем больше их там накапливается, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Встретиться с трансизомерами жирных кислот мы можем, не только купив в магазине маргарин или легкое масло. Полностью исключить маргарин из своего питания трудно. В обычном хлебе может быть маргарин. Очень много трансжиров содержат изделия кухни быстрого питания: чипсы, картофель фри, снэки, а также сдобные хлебобулочные продукты, бисквиты, пончики, крекеры, печенье, торты, пирожные. При изготовлении ряда полуфабрикатов используют саломас — смесь гидрогенизированных растительных жиров. Маргарин как был, так и остается дешевым суррогатом сливочного масла и животных жиров, поэтому во многих недорогих полуфабрикатах и забегаловках нас пичкают именно маргарином. Некоторые радикально настроенные ученые даже объявляют маргарин главным виновником болезней цивилизации, маргарин начал широко употребляться с начала прошлого века, и сердечнососудистые заболевания и рак стали массовыми тогда же. Это, конечно, явное преувеличение. Однако накопленные сведения заставляют исключить маргарин из числа продуктов, полезных для здоровья, и рекомендовать употреблять его в ограниченных количествах.

Таким образом, с влиянием жиров на здоровье все обстоит очень не просто. И вред они наносят большой, и без них мы прожить не сможем. Даже свиное сало может быть полезным для здоровья, и от сливочного масла не резон отказываться, как важного источника жирорастворимых витаминов. Маргарин лишен недостатков животных жиров, но в нем обнаружена новая опасность — трансжиры, поэтому многолетняя рекламная кампания о пользе маргарина вводит нас в заблуждение. Более благоприятны для здоровья растительные масла. Диетологи рекомендуют, чтобы соотношение растительных жиров к животным в ежедневном рационе было не менее 30 к 70%. Очень важно, сколько всего жира мы съедаем в день, избыток любого жира опасен для здоровья. Заправляя салат полезным оливковым или льняным маслом, следует знать, что растительные масла — самый жирный продукт, содержание жира в них 99%.

Имеются научные сообщения о том, что избыток белка животного происхождения повышает риск рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и других опухолей. Например, у людей при длительном изобильном мясном рационе риск рака толстой кишки повышается в 20 раз. Американские ученые наблюдали в течение 7 лет за 35 тысячами женщин и установили, что те, кто более 36 раз в месяц ел мясо, в 2 раза чаще заболевали лимфомой (раком лимфатической системы) по сравнению с теми, кто ел мясо реже 20 раз в месяц. Избыточное потребление мяса повышает онкологический риск, вероятно, в связи с тем, что мясо содержит жир, холестерин, а также железо в легко усваиваемой форме. Избыток железа стимулирует опухолевый рост. Белое мясо (птица, телятина, кролик) более благоприятно для человека, чем красное (говядина, баранина, конина). Красное мясо сильнее повышает риск возникновения злокачественных опухолей, чем белое мясо. В мясе птицы меньше насыщенных жирных кислот и больше ПНЖК, то есть жир птицы менее тугоплавкий и лучше подходит для человека; содержание холестерина в мясе птицы примерно такое же, как у мяса животных. Мало жира в дичи, телятине, цыпленке, кролике; самое постное мясо у индейки. Меньше всего холестерина в мясе кролика. Разговоры о вреде мяса ассоциируются со свининой. Но если со свинины удалить сало, то в самом мясе содержание жира низкое, как у телятины, получается прекрасный диетический продукт.

Кулинарная обработка мяса сильно влияет на его полезные и вредные свойства. Мясо сдвигает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, что нарушает обмен веществ, повышает онкологический риск, ускоряет процессы старения. Наиболее рационально употреблять мясо с овощными гарнирами и зеленью, которые нейтрализуют кислотность мяса и улучшают его переваривание. Отварные и паровые блюда из мяса содержат меньше вредных веществ, чем тушеные и жареные. Колбасы, сосиски, сардельки, копчености, мясные консервы никак нельзя отнести к продуктам, полезным для здоровья. В колбасных изделиях, как правило, много жира и соли. Копченые колбасы, ветчина, тушенка содержат много канцерогенов. Все эти изделия пищевой промышленности не должны быть основой повседневного питания.

Как ясно из вышеизложенного, с точки зрения профилактики рака идеальным является переход на вегетарианскую диету. Однако вегетарианство имеет и ряд существенных недостатков. Поэтому нужно стремиться к ограниченному употреблению животных продуктов, периодически проводить разгрузочные дни и недели, что особенно важно для людей старших и пожилых возрастных групп. Чтобы уберечь себя от рака и жить долго, имеет смысл периодически придерживаться диеты, придуманной тысячелетия назад: соблюдать религиозные посты, питаясь в это время овощами, фруктами, злаками, орехами и грибами.

Практические рекомендации по сбалансированному питанию и ограничению потребления продуктов, повышающих онкологический риск: формула здорового питания — часть 1

Калорийность пищи должна строго соответствовать ежедневным энергетическим затратам: при обычной двигательной активности мужчины затрачивают в день 2200-2800 ккал, женщины — 2000-2500. Показателем сбалансированности рациона по калорийности является нормальный вес тела. Для определения степени упитанности рекомендуется использовать индекс Кетле. Индекс высчитывается следующим образом: вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. В норме индекс должен быть от 18,5 до 24,9.

Соблюдайте умеренность в пище, поддерживайте нормальный вес тела. Сократите калорийность ежедневного рациона при обычной физической активности до 2000-2800 ккал. Для тучных людей — избавляйтесь от лишнего веса.

Пища должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. По калорийности в ежедневном рационе 60-70% должно приходиться на углеводы, 20% — жиры, 15-20% — белки. По весу оптимальное соотношение углеводов к белкам и жирам составляет примерно 4:1:1, для взрослого «усредненного» человека ежедневное потребление углеводов должно составлять 300—400 г, белков — 70-90 г, жиров — 50-70 г.

Белки пищи должны быть сбалансированы по аминокислотному составу, содержать все незаменимые аминокислоты; для этого 25-55% белка следует получать с животной пищей — рыба и морепродукты, мясо животных и птицы, яйца, молочные продукты, и 45-75% с растительной пищей — бобовые, хлеб, крупы.

Не менее трети суточной нормы жира — 20-30 г, должно поступать с растительными маслами, остальное — с животными продуктами: жир, содержащийся в мясе и рыбе, сливочное масло и другие молочные продукты, яйца. Удаляйте весь видимый жир с мясных продуктов и не употребляйте его, иначе легко можно получить избыток жира и калорий. Суточное потребление холестерина с животными продуктами не должно превышать 300 мг. Для получения ПНЖК омега-3 типа включайте в ежедневное меню рыбу и другие морепродукты.

Уменьшите потребление жира до 20-25% от общей калорийности пищи, при обычной двигательной активности съедайте в день не более 50-70 г жира со всеми продуктами.

Шире используйте обезжиренные продукты.

Стремитесь к ограниченному употреблению животных продуктов. Наиболее полезным для здоровья является удовлетворение потребности в животных продуктах за счет рыбы и морепродуктов. Периодически проводите разгрузочные дни и недели по типу религиозных постов, что особенно важно для людей старших и пожилых возрастных групп.

Главным источником углеводов должны быть продукты, содержащие крахмал: хлеб, макаронные изделия, разнообразные крупы, картофель. Содержание простых углеводов в ежедневном меню должно составлять 50-100 г и потреблять их следует преимущественно с овощами, фруктами и ягодами. Сахар, варенье, кондитерские изделия, должны быть лакомством, а не продуктами ежедневного питания. В суточном рационе должно содержаться 20 25 г пищевых волокон, источником которых являются цельные зерна и отруби злаковых, овощи и фрукты.

Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет в обычных условиях примерно 2,8 литра. Из них 0,3-0,4 литра образуется в организме; 0,7 литра содержится в твердых продуктах; остальное — 1,8 литра, должно поступать в виде питьевой воды, с напитками и супами. Включайте в ежедневный рацион природные слабоминерализованные (200-500 мг солей на литр) и столовые (до 2 г солей на литр) минеральные воды. Лечебно-столовые (2-8 г солей на литр) минеральные воды употребляйте лишь изредка.

Оптимальное потребление микронутриентов: витаминов, минералов и других биологически активных веществ

Четвертый научный принцип здорового питания — оптимальное потребление биологически активных веществ. Известный российский диетолог академик А.А. Покровский писал: «Пища — комплекс многих сотен веществ, каждое из которых обладает определенной мерой биологической активности. Пищу следует рассматривать не только как источник энергии и пластических веществ, но и как весьма сложный фармакологический комплекс». Пища содержит множество регулирующих жизненные функции и обменные процессы соединений — микронутриентов, поступающих с продуктами в небольших количествах.

Известны несколько десятков витаминов и витаминоподобных веществ, для жизни человека наиболее важны около 20. Витамины не образуются в нашем организме или образуются в недостаточном количестве, они относятся к незаменимым веществам и должны регулярно поступать с пищей. Витамины влияют на обмен веществ самостоятельно или в составе ферментов и активны в очень малых дозах, суточная потребность в них выражается в мг и мкг. Витамины и витаминоподобные вещества подразделяют на жирорастворимые, к ним относятся витамины А, Е, К, D, бета-каротин, убихинон, холин; и водорастворимые — витамины С и группы В, биотин.

Жизненно необходимыми компонентами питания являются минеральные вещества, они должны ежедневно поступать с пищей. В зависимости от количественной физиологической потребности минеральные вещества делят на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы требуются организму в количествах от нескольких десятков и сотен миллиграммов до нескольких граммов. Больше всего из макроэлементов нам нужно натрия, хлоридов и калия. К макроэлементам относятся также кальций, магний, фосфор, сера. Важнейшая роль макроэлементов — поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме. Мясо, рыба, яйца, хлеб и крупы содержат много минералов кислотного характера; молочные продукты, овощи и фрукты содержат преимущественно минералы щелочного характера. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия все эти группы продуктов должны присутствовать в ежедневном питании. При питании преимущественно мясом, рыбой, хлебом и крупами организм страдает от сдвига равновесия в кислую сторону. Макроэлементы регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточной жидкости, обеспечивая тем самым передвижение питательных веществ и продуктов обмена; участвуют в сокращениях сердца и мышц, функциях других органов и систем.

Микроэлементы требуются организму в количествах от нескольких микрограммов до нескольких миллиграммов. В теле человека обнаружена все элементы таблицы Менделеева. Для большинства элементов установлено, что они не просто присутствуют в организме, а выполняют определенную физиологическую роль, и их недостаток или избыток приводит к различным расстройствам и заболеваниям. Из микроэлементов наиболее важны и незаменимы для человека железо, цинк, марганец, медь, фтор, хром, молибден, йод, селен, кобальт.

Кроме вышеназванных, в пище обнаружено еще около 600 микронутриентов различной химической природы, обладающих

биологической активностью. По-видимому, многие из них взаимозаменяемы, суточная потребность для большинства не определена. В целом, это именно те компоненты, благодаря которым пища становится лекарством. В таблице 7 приведена потребность взрослого человека в главных микронутриентах согласно государственному санитарно-эпидемиологическому нормированию РФ.

Таблица 7. Суточная потребность взрослого человека в основных микронутриентах

Практические рекомендации по обеспечению витаминами, макро- и микроэлементами и другими микронутриентами: формула здорового питания — часть 2

Составляйте свой рацион так, чтобы ежедневно получать необходимое количество витаминов, минеральных веществ и других биологически активных микрокомпонентов пищи. Распространено заблуждение, что витамины и минеральные вещества содержатся преимущественно в овощах и фруктах. Это не так. Основным источником поступления многих витаминов, макро- и микроэлементов являются зерновые продукты, растительные масла, молочные продукты, морепродукты и мясные продукты. Поэтому оптимальным для человека является смешанное питание. Витамины и минералы должны поступать с пищей ежедневно круглый год. Организм способен запасать только витамины А и D, лишь 4 витамина — К, В₆, В₉ и В₁₂ частично восполняются микроорганизмами кишечника, из минералов запасаются только кальций, магний и железо. Поэтому совершенно бесполезен совет: «Ешьте летом и осенью побольше фруктов и овощей, запасайтесь витаминами на зиму». Поступившие с пищей витамины и минералы организм использует сразу, а излишки быстро выводит. Причем запасы организма вовсе не безграничны, а расходование костного депо кальция без постоянного его поступления ведет к остеопорозу. Пищевая передозировка для большинства витаминов, макро- и микроэлементов невозможна, за исключением натрия, хлора и фосфора. Оптимальное усвоение основных макроэлементов происходит при количественном соотношении кальция, фосфора и магния 1:1,5:0,5.

Пользуясь приведенными выше данными, легко сосчитать, в каких продуктах сосредоточены витамины и минеральные вещества, а проанализировав свое меню, понять, дефицит каких из них вы испытываете и сбалансировать свой ежедневный рацион. Формула сбалансированного питания подразумевает оптимальное в качественном и количественном отношении поступление в организм белков, жиров, углеводов, воды и микрокомпонентов пищи: витаминов, витаминоподобных веществ, минералов и других микронутриентов.

Сбалансированное ежедневное питание является действенной профилактикой онкологических заболеваний, а также многих других болезней.