В чем содержаться пищевые волокна?

Пищевые волокна содержатся в любых продуктах растительного происхождения. Разница лишь в бесконечном разнообразии их состава и процентного содержания. Водорастворимые ПВ (пектин, гемицеллюлоза, камеди, слизи) содержатся в садовых и лесных ягодах, продуктах моря (морская капуста, водоросли), фруктах (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, цитрусовые), семенах некоторых пряных растений (льняное семя, кориандр). Многие ягоды (смородина, малина, черника, облепиха) обладают свойством желирования именно благодаря пектину и гемицеллюлозе. Нерастворимые ПВ (целлюлоза, лигнин) содержатся в стеблях лука, чеснока, петрушки, ревеня, листьях капусты, салата, щавеля, в картофеле, моркови, свекле, кабачках, фасоли, горохе, грибах, в зернах гречихи, овса, ржи, пшеницы и т. п. Содержание ПВ в свежих овощах и фруктах, как правило, невелико. Большая часть волокон теряется при очистке плодов и корнеплодов, при тщательном помоле зерна с отделением оболочек (отрубей). Например, в кожуре яблок содержится до 7 % волокон, в яблочной мякоти - около 2 %, а в осветленном яблочном соке их практически нет. Хлеб из муки грубого помола содержит до 5-6 % волокон, а хлеб из муки 1-го и высшего сортов волокнами очень беден.

В табл. 1 даны ориентировочные цифры содержания в различных продуктах питания пищевых волокон. Они могут меняться в широких пределах в зависимости от места произрастания, сорта, технологии выращивания и времени сбора овощей, фруктов и зерна. Пользуясь этой таблицей, Вы можете примерно оценить количество потребляемых вами ПВ. Если оно окажется ниже 25 г в сутки, то надо постараться исправить положение. К сожалению, это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Суточная потребность здорового взрослого человека в растительных волокнах составляет 25-40 г, но в ряде случаев бывает и значительно больше. Это зависит от различных факторов: калорийности рациона, режима двигательной активности человека, его веса и состояния здоровья. Для детей количество необходимых волокон немного ниже и также зависит от возраста и веса. Для удовлетворения минимальной суточной потребности организма в ПВ необходимо съедать примерно 1,5 кг свежих салатов и фруктов. Согласитесь, что такое количество может оказаться непосильным для обычного человека, поэтому требуется включать в рацион продукты с более высоким содержанием ПВ: орехи, фасоль, тыкву, курагу, чернослив, овес и, конечно, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб.

Во всем мире, в том числе и в России, несомненным лидером по содержанию ПВ всегда были пшеничные и ржаные отруби. Они содержат от 45 до 55 % пищевых волокон. Отрубями называют продукт переработки зерна, остающийся после отделения муки. В нем содержатся зерновые оболочки, зародыш зерна. Однако не торопитесь включать в свой рацион хлеб с отрубями. Он принесет незначительный эффект, поскольку отрубей в нем не более 3 %. Чтобы получить суточную норму ПВ, нужно будет съесть ни много, ни мало - три отрубных батона весом по 400 г. Согласитесь, что это чересчур много и по объему, и по калорийности. Большинство населения земного шара съедает не более 15 г ПВ в день, из которых 10 г приходится на хлеб и другие продукты из злаков, около 7 г- на картофель, 6 г - на другие овощи и лишь 2 г - на фрукты и ягоды.

Таблица 1

Содержание пищевых волокон в граммах на 100 г продукта

Источник: Справочник по диетологии / Под ред. А. А. Покровского, 1992.