Пищевые волокна и их роль в поддержании здоровья

Пищевые волокна - комплекс природных полимеров (некрахмальные полисахариды и лигнин), формирующих клеточные стенки растений, и потребляемых человеком с растительной пищей, такой как зерновые, бобовые, орехи, овощи, фрукты, зелень. Пищевые волокна, в основном, представляют из себя полисахариды из остатков глюкозы и других простых сахаров и полимеры ароматических спиртов. В большинстве растительных продуктов содержатся целлюлоза, гемицеллюлозы, лигнин и пектин. Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизмененном виде поступают в толстую кишку, и там их часть перерабатывается микроорганизмами, живущими в толстой кишке. Пищевые волокна, несмотря на отсутствие пищевой ценности, играют огромную полезную роль в нашем организме. Прежде всего, они регулируют двигательную активность кишечника, раздражая его нервные окончания. При недостатке пищевых волокон возникает расслабление мышц кишечника и запоры. Пищевые волокна можно назвать «кишечной щеткой», они связывают вредные вещества пищи, холестерин, обломки желчных кислот, отработавшие половые гормоны и выводят их с фекалиями, то есть очищают организм от, так называемых, шлаков. В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая борется с болезнетворными микробами, снабжает нас витаминами и другими полезными веществами, регулирует иммунитет и обмен веществ. Пищевые волокна нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи. Длительный недостаток пищевых волокон способствует возникновению полипов и рака толстой кишки, рака молочной железы, геморроя, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, пищевой аллергии.

Пищевые волокна делят на нерастворимые и растворимые. К нерастворимым пищевым волокнам относят целлюлозу, лигнин, большинство гемицеллюлоз. Нерастворимые пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными, не сильно разбухают от воды, слабо подвергаются расщеплению микрофлорой толстой кишки, ускоряют прохождение содержимого по кишечнику, увеличивают объем фекалий. К растворимым пищевым волокнам относят пектины, некоторые гемицеллюлозы, камеди, каррагинаны, альгинаты. Растворимые пищевые волокна имеют высокую водозахватывающую способность и вязкость, формируют в кишечнике гели, эффективно расщепляются микрофлорой толстой кишки; активно регулируют жировой и углеводный обмен. Основные эффекты пищевых волокон приведены в таблице 2.

Таблица 2. Механические и обменные эффекты растворимых и нерастворимых пищевых волокон

Как видно из таблицы 2, оздоровительный потенциал растворимых пищевых волокон существенно выше. Роспотребнадзор рекомендует для взрослых адекватный суточный уровень потребления нерастворимых пищевых волокон - 20 г, растворимых - 2 г. К продуктам с наиболее высоким содержанием пищевых волокон относятся отруби пшеничные и других злаков, которые содержат 40-50% пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в г на 100 г других продуктов: хлеб из муки грубого помола с отрубями - 10-11; фасоль - 10; зеленый горошек - 6; сухофрукты - 5-6; пшено - 5; гречневая крупа - 3,3; морковь - 3,3; капуста белокочанная, яблоки, тыква, свекла, петрушка, лук зеленый, томаты и другие овощи и фрукты - 1-3.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом, от которого старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности. В результате пищевая промышленность выпускает, а население широко потребляет, целый ряд рафинированных продуктов, полностью освобожденных от пищевых волокон: мука тонкого помола, сахар, кондитерские изделия, осветленные фруктовые и овощные соки и пр. Мукомольная промышленность работает для того, чтобы избавить зерно от отрубей, и основной продукт питания - хлеб, получается с низким содержанием пищевых волокон. Сформировался стереотип так называемого западного типа питания: высокая калорийность, повышенное количество в рационе жира и животных белков, употребление преимущественно рафинированной пищи, снижение потребления грубой растительной пищи. В диете западного типа потребление пищевых волокон составляет 10-13 г, а нередко и менее 10 г, в день, причем наибольший дефицит приходится на долю растворимых пищевых волокон. По данным Института питания РАМН, сейчас во многих регионах нашей страны наблюдается существенный дефицит в питании пищевых волокон. Вегетарианцы ежедневно потребляют более 40 г пищевых волокон в день. В результате у них заболеваемость раком и атеросклерозом существенно ниже, чем в общей популяции.

Международными обществами ученых разработаны рекомендации по диетической профилактике распространенных болезней. В этих документах для профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон до 35-40 г в день. Добиться такого высокого потребления пищевых волокон для городского человека без приема специальных продуктов и БАД практически невозможно. Именно поэтому в развитых странах БАД на основе пищевых волокон входят в число наиболее популярных.