Предполагается, что все продукты прошли кулинарную обработку, если это не отмечено особо. Все фрукты в сыром виде.
Где найти витамин A
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Печень теленка |
39.780 |
|
Печень ягненка |
22.680 |
|
Рыбий жир |
18.000 |
|
Сливочное масло |
815 |
|
Маргарин |
780 |
|
Сыр (например, Чеддер) |
325 |
|
Яйца |
190 |
Где найти провитамин A (бета-каротин)
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Морковь |
4425 |
|
Петрушка (свежая) |
4040 |
|
Сладкий картофель (батат) |
3960 |
|
Шпинат |
3840 |
|
Кресс - салат (свежий) |
2520 |
|
Весенняя зелень |
2270 |
|
Дыни - канталупы |
1000 |
|
Помидоры |
604 |
|
Спаржа |
530 |
|
Капуста брокколи |
475 |
|
Абрикосы |
405 |
|
Персики |
58 |
Где найти витамин B1 (тиамин)
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Сухие пивные дрожжи |
15,6 |
|
Проростки пшеницы |
2,0 |
|
Овес |
0,9 |
|
Свинина |
0,8 |
|
Орехи (например, фундук) |
0,4 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
0,3 |
Где найти витамин B2 (рибофлавин)
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Дрожжевой экстракт |
11 |
|
Печень телячья |
4,2 |
|
Пекарские дрожжи |
4,0 |
|
Проростки пшеницы |
0,72 |
|
Сыр (например, Чеддер) |
0,4 |
|
Отруби пшеницы |
0,36 |
|
Яйца |
0,35 |
|
Соевые бобы |
0,27 |
|
Капуста брокколи |
0,05 |
Где найти витамин B3 (ниацин)
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Дрожжевой экстракт |
58 |
|
Пшеничные отруби |
30 |
|
Печень свиная |
11 |
|
Скумбрия |
10 |
|
Курица |
8 |
|
Отбивная говяжья |
6 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
4 |
|
Изюм |
0,6 |
Где найти витамин B5 (пантотеновая кислота)
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Пекарские дрожжи |
11 |
|
Печень свиная |
5 |
|
Проростки пшеницы |
2 |
|
Орехи (например, грецкие) |
2 |
|
Курица |
1,2 |
|
Овес |
1,2 |
|
Яйца |
1,3 |
|
Отбивная говяжья |
1,0 |
|
Соевые бобы |
0,8 |
Где найти витамин C
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Гуайява |
230 |
|
Черная смородина |
200 |
|
Петрушка (свежая) |
190 |
|
Зеленый перец (сырой) |
120 |
|
Клубника (земляника) |
77 |
|
Капуста |
71 |
|
Кресс - салат (свежий) |
62 |
|
Брюссельская капуста |
60 |
|
Лимон |
58 |
|
Апельсин |
54 |
|
Капуста брокколи |
44 |
|
Томатное пюре |
38 |
|
Грейпфрут |
36 |
|
Цветная капуста |
27 |
|
Краснокочанная капуста |
20 |
|
Печеный картофель (в мундире) |
14 |
|
Бананы |
11 |
|
Яблоки |
6 |
Где найти витамин B6 (пиридоксин)
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Проростки пшеницы |
3,3 |
|
Овес |
3,3 |
|
Пекарские дрожжи |
2 |
|
Дрожжевой экстракт |
1,3 |
|
Скумбрия |
1,03 |
|
Печень свиная |
0,64 |
|
Орехи (например, фундук) |
0,59 |
|
Печень ягненка |
0,49 |
|
Соевые бобы |
0,38 |
|
Картофель |
|
|
Бананы |
0,29 |
|
Яйца |
0,12 |
Где найти витамин B9 (фолиевая кислота)
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Пекарские дрожжи |
400 |
|
Соевые бобы |
370 |
|
Проростки пшеницы |
331 |
|
Горох нут |
180 |
|
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) |
150 |
|
Чечевица |
110 |
|
Печень свиная |
110 |
|
Овес |
60 |
|
Орехи (например, миндаль) |
48 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
39 |
|
Сыр (например, Чеддер) |
33 |
|
Бананы |
33 |
|
Апельсины |
31 |
Где найти витамин B12 (цианокобаламин)
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Печень свиная |
26 |
|
Почки свиные |
15 |
|
Скумбрия |
6 |
|
Свинина |
2 |
|
Говядина |
2 |
|
Рыба |
2 |
|
Яйца |
1,1 |
|
Сыр Чеддер |
1,1 |
|
Молоко цельное |
0,4 |
Где найти биотин
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Пекарские дрожжи |
200 |
|
Почки свиные |
53 |
|
Печень свиная |
34 |
|
Проростки пшеницы |
25 |
|
Овес |
21 |
|
Яйца |
16 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
6 |
|
Молоко |
2 |
Где найти витамин D
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Рыбий жир
|
210
|
Где найти витамин E
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Масло из пшеничных зародышей* |
136 |
|
Подсолнечное масло * |
49 |
|
Сафроловое масло * |
40 |
|
Семечки подсолнуха |
38 |
|
Миндаль |
24 |
|
Проростки пшеницы |
20 |
|
Рыбий жир |
20 |
|
Арахисовое масло * |
15 |
|
Томатное пюре |
5,3 |
|
Оливковое (прованское) масло |
5,1 |
|
Яичный желток |
3,1 |
|
Картофельные хлопья |
3,1 |
|
Шпинат |
1,7 |
|
Соевые бобы |
1,1 |
|
Жареный арахис |
1,1 |
|
Спаржа |
1,1 |
* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E. Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
Где найти кальций
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Сыр Чеддер |
720 |
|
Семена кунжута |
670 |
|
Консервированные сардины |
550 |
|
Йогурт |
200 |
|
Шпинат |
160 |
|
Снятое молоко |
120 |
|
Цельное молоко |
115 |
|
Семечки подсолнечника |
110 |
|
Сливочный сыр |
98 |
|
Орехи |
78 |
|
Капуста брокколи |
40 |
Где найти магний
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Орехи (пекановые) |
410 |
|
Миндаль |
270 |
|
Орехи (кешью) |
250 |
|
Пекарские дрожжи |
230 |
|
Арахис |
180 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
76 |
|
Соевые бобы |
63 |
|
Креветки |
49 |
|
"Коричневый" рис |
43 |
|
Изюм |
35 |
|
Бананы |
34 |
Где найти фосфор
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Дрожжевой экстракт |
1700 |
|
Пекарские дрожжи |
1290 |
|
Проростки пшеницы |
1050 |
|
Плавленый сыр |
800 |
|
Консервированные сардины |
520 |
|
Сыр Чеддер |
490 |
|
Жареный арахис |
420 |
|
Соевые бобы |
250 |
|
Пицца |
160 |
|
Молоко |
92 |
Где найти калий
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Отруби (пшеничные) |
1160 |
|
Сухофрукты |
880 |
|
Орехи |
790 |
|
Моллюски (устрицы, мидии) |
530 |
|
Соевые бобы |
510 |
|
Бананы |
400 |
|
Красный перец |
160 |
Где найти натрий
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Дрожжевой экстракт |
4500 |
|
Бекон |
2020 |
|
Салями |
1850 |
|
Консервированная ветчина |
1250 |
|
Копченая рыба |
1220 |
|
Плавленый сыр |
1060 |
|
Кукурузные хлопья |
770 |
|
Сливочные крекеры |
610 |
Где найти хлорид
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Дрожжевой экстракт |
6600 |
|
Бекон |
2970 |
|
Салями |
2460 |
|
копченая рыба |
1900 |
|
Кукурузные хлопья |
1820 |
|
Консервированная ветчина |
1670 |
|
Сливочные крекеры |
830 |
|
Плавленый сыр |
820 |
Где найти железо
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Моллюски (устрицы, мидии, морской гребешок) |
30 |
|
Сухие дрожжи |
20 |
|
Отруби (пшеничные) |
13 |
|
Печень телячья |
7,5 |
|
Почки свиные |
6,4 |
|
Говядина |
5 |
|
Курага (без обработки серой) |
4,7 |
|
Сухие финики |
4,2 |
|
Соевые бобы |
3 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
2,7 |
|
Шоколад без добавок |
2,4 |
|
Шпинат |
1,6 |
|
Курага (обработанная серой) |
1,6 |
Где найти медь
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Печень телячья |
12 |
|
Пекарские дрожжи |
5 |
|
Крабы (раки) |
4,8 |
|
Моллюск - трубач |
1,1 |
|
Овес |
1 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
0,26 |
|
Чечевица |
0,33 |
|
Оливки |
0,23 |
|
Орехи (фундук) |
0,23 |
|
Креветки |
0,23 |
|
Ржаной хлеб |
0,18 |
|
Курица |
0,12 |
Где найти йод *
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Пикша (рыба семейства тресковых)
|
-
|
* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет. Богаты йодом все морепродукты.
Где найти марганец
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Проростки пшеницы |
12,3 |
|
Орехи (фундук) |
4,9 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
1,9 |
|
Какао - бобы |
1,8 |
|
Миндаль |
1,7 |
|
Ржаной хлеб |
1,0 |
|
Коричневый рис |
0,9 |
|
Каштаны (съедобные) |
0,5 |
|
Ананас |
0,5 |
|
Горошек |
0,3 |
|
Авокадо |
0,2 |
Где найти селен
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
Креветки |
52 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
35 |
|
Треска |
33 |
|
Крабы (раки) |
17 |
|
Сыр Чеддер |
12 |
|
Говядина |
3 |
|
Морковь |
1 |
|
Турнепс |
1 |
|
Молоко |
1 |
Где найти цинк
|
Продукт |
мг в 100 г |
|
Пекарские дрожжи |
2 |
|
Печень телячья |
6,2 |
|
Крабы (раки) |
5,5 |
|
Говядина |
5,3 |
|
Консервированные сардины |
3,0 |
|
Креветки |
2,4 |
|
Сыр Чеддер |
2,3 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
1,8 |
|
Птица |
1,5 |
|
Чечевица |
1,4 |
|
Ржаной хлеб |
1,3 |
|
Коричневый рис |
0,7 |
|
Треска |
0,5 |