Количество незаменимых жирных кислот (НЖК) в нашем организме напрямую зависит от того, сколько жиров и масел мы съедаем.
НЖК – это основные строительные блоки не только в жирах, содержащихся в организме человека, но и в жирах, находящихся в пищевых продуктах. Они являются важным источником энергии для любого организма.
НЖК занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку тела.
НЖК находятся во многих продуктах, но наиболее привычными их источниками являются растительные масла и рыбий жир.
Молекула НЖК состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка, которые, соединяясь, становятся одной жирной кислотой.
НЖК представляют собой цепочку из атомов углерода и водорода. Длина этой цепочки определяет свойства НЖК и ее использование в организме. Есть длинно-цепочные и коротко-цепочные НЖК. Самые короткие цепочки длиной в четыре углеродных атома – такова, например, масляная кислота, присутствующая в сливочном масле. Самые длинные цепочки имеют длину около двадцати четырех углеродных атомов, такие найдены в рыбьем жире и в тканях головного мозга.
У НЖК в организме множество различных функций. Они используются для образования жира, который покрывает и защищает внутренние органы. Расщепляясь, НЖК выделяют энергию. Жировые прослойки под кожей смягчают удары. Поскольку НЖК с короткой цепочкой намного легче усваиваются в организме, часто их не хватает. Это важно знать тем людям, у которых слабая печень или желчный пузырь, т.е. тем, кто понял, что может есть сливочное масло, но не копченую скумбрию.
Наиболее ценные НЖК принадлежат к двум семействам – семейство альфа-линоленовой кислоты Омега-3 и семейство линолевой кислоты Омега-6.
Обе эти НЖК являются "родительскими" веществами, которые в организме превращаются в другие важные жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты
Альфа-линоленовая кислота, обычно называемая просто линоленовой кислотой, присутствует в льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и в овощах с темно-зелеными листьями.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) в небольших количествах также могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК присутствуют в основном в рыбе.
У животных в глазных яблоках, мозге, семенниках и надпочечниках также содержатся большие количества этих специфических кислот (возможно, поэтому народы из слаборазвитых стран считают эти части необыкновенным деликатесом).
Хотя эти кислоты не совсем точно относятся к НЖК, низкие уровни ЭПК и ДГК в питании могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они совершенно необходимы для многих функций организма, включая развитие и здоровое состояние глаз и мозга.
Эти вещества помогают также справиться с воспалительными процессами, например, с артритом, способствуют уменьшению содержания жиров в крови (триглицеридов), которые связаны, напрямую с заболеваниями сердца и инсультами.
Вот почему прием рыбьего жира может принести облегчение при артрите. По этой же причине рыбий жир выписывают для лечения и профилактики заболеваний сердца.
Симптомы нехватки альфа-линоленовой кислоты включают заболевания глаз, замедление роста, мышечную слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения.
Те, кто придерживается диеты с низким содержанием жира, либо те, кто вообще не ест пищу, богатую альфа-линоленовой кислотой, включая рыбу или рыбий жир (в том числе жир из печени трески), рискуют вызвать этим дефицитом заболевания сердца.
Богатейшим источником рыбьего жира является жирная рыба с чешуей темного цвета. В ракообразных или моллюсках, а также в рыбе, у которой мясо белого цвета, ценного рыбьего жира меньше всего.
Рыба, богатая омега-3 НЖК
(в порядке снижения количества)
Макрель (скумбрия)
Сельдь
Сардины
Тунец обыкновенный *
Озерная форель
Лосось
Анчоусы
Шпроты
Кефаль
Палтус
Окунь
Радужная форель (кумжа)
Карп
Кальмар
Омега-6 жирные кислоты
"Родительская" незаменимая жирная кислота этой группы линолевая, которой много в растительных маслах (сафлоровом, соевом, из грецких орехов, семян тыквы, конопляном и льняном).
Сафлоровое масло самый богатый источник линолевой кислоты, хотя некоторые очень продуктивные коммерческие виды сафлора содержат очень маленькие количества линолевой кислоты. В организме линолевая кислота может превращаться в гамма-линолевую кислоту (ГЛК), которая встречается в природе, например, в грудном молоке, в масле из энотеры и бурачника (огуречной травы) или же в масле из лапчатки и семян черной смородины. Установлено, что гамма-линолевая кислота помогает при аллергической экземе и сильных болях в груди. Для лечения этих заболеваний прописывают препарат, содержащий стандартизированную форму незаменимой жирной кислоты ГЛК. Препараты с маслом энотеры и другими маслами, богатыми ГЛК, принимают для лечения сухой кожи и поддержания здорового состояния жировых мембран, окружающих клетки кожи.
Признаки нехватки линолевой кислоты включают заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержку роста.
Питание продуктами с очень низким содержанием жира или не содержащими никаких источников линолевой кислоты может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Насыщенные жиры
Некоторые жирные кислоты "насыщены". Это означает, что они насыщены столькими атомами водорода, сколько могут присоединить. В твердых жирах много стеариновой кислоты, в больших количествах присутствующей в говядине и свинине.
Пальмитиновая кислота тоже кислота насыщенная, она найдена в маслах тропических растений – кокосовом и пальмовом. Хотя эти масла растительного происхождения, в них очень много совсем неполезных для здоровья насыщенных кислот.
В нашем питании нужно уменьшить содержание всех насыщенных жиров **. Они вызывают сужение артерий и нарушают нормальную гормональную активность.
Сейчас на этикетке некоторых продуктов отмечено, сколько в них содержится насыщенных жиров. Однако, "скрытых" жиров (вроде животных жиров и тропических масел, которые обычно добавляют в выпечку, бисквиты и зерновые изделия для завтрака) следует также опасаться.
Неплохо бы приобрести привычку читать этикетку, прежде чем что-то купить, чтобы сразу же проверить, сколько жиров содержится в этом продукте и какого типа.
Полиненасыщенные жиры
Эти жиры содержат меньше атомов водорода, соединенных с углеродными молекулами их цепочек. Полиненасыщенные жиры (сафлоровое или подсолнечное масло) уменьшают количество опасных липопротеидов низкой плотности (ЛНП) в кровотоке. Эти жиры крови препятствуют отложению холестерина в артериях.
Однако совсем недавно было научно доказано, что у полиненасыщенных жиров могут быть нежелательные побочные эффекты: понижение количества нужных жиров крови под названием липопротеины высокой плотности (ЛВП). Нормальным соотношением ЛНП и ЛВП считается 5:1. В этом случае ЛВП должны хорошо поработать, чтобы отнести подальше весь холестерин. Слишком большое содержание полиненасыщенных жиров может нарушать это неустойчивое равновесие. Но нам нужно осознавать, что чем больше мы потребляем полиненасыщенных жиров, тем больше нам нужно вводить в диету витамина Е по той простой причине, что в клетках нашего организма витамин Е действует как антиоксидант и предохраняет эти жиры от окисления.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью. Наиболее важной мононенасыщенной жирной кислотой для нашего питания является олеиновая кислота. Она имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода с одной двойной связью между девятым и десятым атомами углерода. Олеиновая кислота найдена в оливковом и миндальном масле, а также в масле из других семян. Она присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует эластичности артерий и кожи.
Мононенасыщенные жиры при высоких температурах стабильны (поэтому для жарки очень подходит оливковое масло), и они не нарушают равновесие ЛНП и ЛВП так, как это могут делать полиненасыщенные жиры.
В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большие количества оливкового масла, оливок и масли, авокадо и орехов, намного реже встречаются случаи болезни коронарных сосудов сердца и раковых заболеваний. В большой степени это относят на счет мононенасыщенных жиров, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.
* Тунца нужно покупать свежим, а не консервированным, потому что в консервах натуральный рыбий жир сливают и заменяют очищенным растительным маслом или рассолом.
** Здесь и далее автор называет "насыщенными жирами" или "ненасыщенными жирами" все жиры, включающие насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты).