Ежедневно нам нужны не только витамины, но и небольшие количества минеральных солей. Они участвуют в разнообразных процессах, происходящих в организме. В природе они присутствуют в почве, откуда переходят в корни растений, задерживаются во фруктах, овощах и проходят через пищевую цепочку в организме животных.
Количество минеральных солей в наших продуктах зависит от качества почвы, на которой они выросли. Известно, что урожаи, полученные на богатых органическими веществами почвах, имеют более высокие уровни необходимых элементов. Их разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Это не означает, что макроэлементы более важны, просто организму они нужны в большем количестве.
Бор
Этого элемента очень много в земной коре, а в медицине он приобрел популярность как добавка для укрепления костей. Считается, что бор способствует предотвращению остеопороза и артрита, но пока это не доказано. Американские исследователи считают, что бор действует как стража у ворот в отношении эстрогена – естественного гормона, который способствует отложению кальция и поддержанию здорового состояния костей. Он может играть определенную роль в балансе между эстрогеном и тестостероном, что объясняет его применение при лечении женщин во время и после климакса.
Лучшие источники: корневые овощи, выращенные в почве, обогащенной бором.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов.
Дефицит: ярко выраженные случаи с признаками дефицита бора не отмечены.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Суточная потребность не установлена, но в обычной диете содержится около 2 мг бора.
Токсичность: симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг. Сверхдозы по 15-20 г могут быть смертельными.
Препараты: добавки, укрепляющие кости, обычно содержат от 1 до 3 мг бора (особенно важны для женщин во время климакса). Для улучшения всасывания бора его добавки должны быть сбалансированы с кальцием, магнием и витамином D.
Кальций
Почти все запасы кальция в нашем организме можно обнаружить в зубах и костях. Содержание кальция в костях день ото дня меняется, т.к. он высвобождается, поступая в кровь, а пополняется из пищи. Небольшие его количества необходимы для хорошего сокращения мышц и свертывания крови. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D. Низкие уровни витамина D приводят к нехватке кальция. Кальций обычно получают из извести, хотя морская вода тоже является хорошим источником. Доломит – форма кальция, более дешевая и лучше усваиваемая.
Лучшие источники: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы (лосося и сардин), арахис и семечки подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в цельном молоке.
Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне (в особенности из-за зерновой клетчатки), которые связывают кальций и делают его недоступным для организма. Усваивается только 20 – 30% от всего поступившего с едой кальция. Фосфор (находящийся во всех газированных напитках) также препятствует эффективному использованию кальция.
Дефицит: низкие количества кальция часто бывают у тех, кто потребляет много фосфора. Дефицит возможет при отсутствии у человека фермента, расщепляющего лактозу, который помогает всасыванию кальция. Каждый, придерживающийся диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме препаратов кальция. Это особенно важно для детей и женщин во время беременности и кормления грудью.
У женщин во время климакса увеличивается потребность в кальции, так как циркулирующие эстрогены уменьшают содержание кальция в костях. Это может привести к остеопорозу (хрупкости костей) и "вдовьему горбу". При этих болезнях применяется лечение введением гормонов.
Суточная потребность: младенцам до 12 месяцев 225 мг, детям от одного до трех лет 350 мг, от четырех до десяти лет 550 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет 800 мг, от девятнадцати лет и старше 700 мг, женщинам во время кормления грудью 1250 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет 1000 мг, от девятнадцати лет и старше 700 мг. У детей большая потребность в кальции, так как нарастание костей происходит в раннем возрасте. Самая большая плотность костей достигается примерно к 35 годам. Потом она уменьшается, и мы теряет около 0,3% кальция в год. После менопаузы у женщин потеря кальция увеличивается. С возрастом снижается и возможность усвоения кальция, так что в старости потребности в этом веществе увеличиваются.
Токсичность: низкая, так как избыток кальция автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Однако высокие дозы витамина D могут привести отложения кальция в почках. Это может быть смертельно опасным, так что особенно важно не допустить передозировки витамина D.
Препараты: большинство содержат от 200 до 900 мг. Для облегчения всасывания, кальций часто принимают с витамином D.
Магний
Он нужен для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют "противострессовым элементом". Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения.
Он откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны находиться в равновесии. Недавние исследования показали, что он помогает предотвращать болезни сердца и повышения давления перед месячными у женщин.
Лучшие источники: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты, финики.
Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне, и клетчатки отрубей, которые связывают магний, делая его менее доступным для организма. Его усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров.
Дефицит: случаи недостатка редки, так как магний широко распространен. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.
Суточные потребность: младенцам до трех месяцев 55 мг, от четырех до шести месяцев 60 мг, от семи до девяти месяцев 75 мг, от десяти до двенадцати месяцев 200 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 280 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет 300 мг, от девятнадцати лет и старше 270 мг, женщинам во время кормления грудью 320 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет 280 мг, от пятнадцати лет и старше 300 мг.
Токсичность: низкая. Признаки передозировки (3 – 5 г ежедневно в течение длительного времени) включают покраснение кожи и сильную жажду. Препараты: большинство содержат от 200 до 500 мг.
Фосфор
Около 80% фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Из-за большой роли фосфора в укреплении костей нам нужно съедать вдвое больше кальция, чем фосфора.
Лучшие источники: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно, так что дефицита нет.
Уменьшается: очень незначительно. Элемент стабильный.
Дефицит: встречается редко, поскольку фосфор поступает из самых разных продуктов и обычно используется во многих пищевых добавках.
Суточная потребность: младенцам до года 200 мг, детям от одного года до трех лет 270 мг, от четырех до шести лет 350 мг, от семи до девяти лет 450 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет 625 мг, от девятнадцати лет и старше 550 мг, женщинам во время кормления грудью 990 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет 775 мг, от девятнадцати лет и старше 550 мг.
Токсичность: в больших дозах токсичен. Высокие уровни мешают абсорбции кальция и могут привести к хрупкости костей. Препараты: с фосфором не нужны.
Калий, натрий, хлориды
Эти соли называются электролитами. Они входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в высоком спектре биохимических реакций.
Эти элементы мы теряем с потом, так что у спортсменов, разнорабочих и у жителей жарких стран может возникать потребность восполнения этих элементов специальными препаратами.
Лучшие источники: обычная поваренная соль, которую добавляют в большинство продуктов при приготовлении пищи, обеспечивает организм натрием, однако важно не потреблять слишком много соли (хлорида натрия), потому что это создает лишнюю нагрузку на почки.
Калий присутствует в дрожжах, фруктах и овощах. Хлориды находятся также в дрожжах, беконе и копченой рыбе.
Уменьшается: во время кулинарной обработки, однако, в целом, калий, натрий и хлориды относительно стабильны.
Дефицит: маловероятен, потому что эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов. Дополнительные количества могут потребоваться только после интенсивных физических нагрузок, когда эти вещества теряются с потом.
Суточная потребность: официальная РСД для натрия: младенцам до трех месяцев 210 мг, от четырех до шести месяцев 280 мг, от семи до девяти месяцев 320 мг, от десяти до двенадцати месяцев 350 мг, детям от одного года до трех лет 500 мг, от четырех до шести лет 700 мг, от семи лет до десяти 1.200 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше 1.600 мг.
Официальная РСД для калия: младенцам до трех месяцев 600 мг, от четырех до шести месяцев 650 мг, от семи до двенадцати месяцев 700 мг, детям от одного года до трех лет 800 мг, от четырех до шести лет 1100 мг, от семи до десяти лет 2.000 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 3.700 мг, от пятнадцати лет и старше 3.500 мг.
Официальная РСД для хлорида: младенцам до трех месяцев 320 мг, от четырех до шести месяцев 400 мг, от семи до двенадцати месяцев 500 мг, детям от года до трех лет 800 мг, от четырех до шести лет 1.100 мг, от семи до десяти лет 1.800 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше 2.500 мг.
Токсичность: высокие уровни содержания в организме всех трех элементов приводят к проблемам с почками. Каждый элемент из этих трех взаимодействует с другими, так что добавка только одного из них может нарушить равновесие. При приеме калия в дозе больше 17 г отмечены токсичные побочные действия.
Препараты: вообще не нужны. Некоторые специальные напитки для спортсменов содержат эти три элемента в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.