1.- Минеральные вещества (микро-, макроэлементы).
2.- Белки (аминокислоты) растительные и животные.
3.- Углеводы (крахмал, сахар) простые и сложные.
4.- Жиры (липиды) растительные и животные.
5.- Витамины (водорастворимые, жирорастворимые).
6.- Пищевые волокна (растительная клетчатка).
Минералы обеспечивают все обменные реакции в организме. Без них невозможен полноценный обменный процесс, синтез белков, гормонов, ферментов, формирование иммунной защиты, нормальный рост и развитие организма. «…обеднение тела солями неминуемо влечет за собой расстройства питания» Ф.Ф.Эрисман. Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому присутствие их в продуктах питания в должном количестве необходимо. Кроме того, что минералы входят в состав гормонов и ферментов, они активизируют работу витаминов, а для костей, хрящей, зубов – они незаменимый пластический материал. Без них невозможны обменные процессы, нормальная кроветворная функция, кислотно-щелочное равновесие. Рациональное питание подразумевает не только количественную норму минеральных веществ, но, главное, их оптимальные соотношения.
В организме сосредоточены минералы почти всей таблицы Менделеева. Жизненно важными (эссенциальными) являются 22 микро- и макроэлемента. Макроэлементы – это натрий, калий, хлор, кальций, магний, фосфор, сера. Микроэлементы – это железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, селен, фтор, марганец, кремний и ванадий, никель, мышьяк, олово.
Описано много случаев заболеваний в случае дефицита или избытка минеральных веществ. Например, в нарушении липидного обмена и развитии атеросклеротического поражения сосудов существенную роль играет дефицит кальция, кадмия, хрома, магния, ванадия, цинка. Исследовано взаимодействие между минералами, между витаминами и минералами, пищевыми продуктами и минералами. Первичная минеральная недостаточность развивается при питании пищей с низкой биологической ценностью, при преобладании в рационе клетчатки, при частом пользовании слабительными, мочегонными и желчегонными средствами. Вторичная недостаточность возникает при нарушении пристеночного пищеварения в кишечнике, заболеваниях кишечника, нарушении всасывающей функции, в период кормления грудью.
Белки – «строительный» пластический материал, источник энергии, сырье для образования живой ткани, ферментов, гормонов, гемоглобина. Белки являются незаменимой частью пищи. Считают, что основным является белок животного происхождения, так как в нем содержатся незаменимые аминокислоты - в этом его биологическая ценность. Потребность в аминокислотах велика в период роста, с годами организму требуется меньшее количество белка, его избыток, как и недостаток, отрицательно сказывается на обмене веществ. Из 20 аминокислот восемь считаются незаменимыми. В растительных белках аминокислотный состав недостаточен. Важно сочетание животных и растительных белков – 50 – 60% животных, остальное растительные.
Суточная потребность в белке – 1,0-1,5 г на кг массы тела.
При составлении пищевого рациона учитывать, что 1 г белка соответствует 4 ккал. В 200г мяса содержится 100г белка. Эквивалент замены: 100г мяса – 120 г рыбы – 125 г творога – 3 яйца – 55г сыра, а все это равно 50 г чистого белка.
Углеводы и жиры – это источник энергии. Углеводные запасы невелики и мобильны, быстро расходуются, а жировые рассчитаны для длительного энергообеспечения, при голодании их может хватить на 50-70 суток, тогда как углеводы расходуются в условиях голодания первыми в течение 2-3 суток.
Жиры (липиды)– основной энергетический материал, в среднем принято допустимым 0,7 г жира на 1 кг идеальной массы тела.
В пищевом рационе при похудении должно быть соотношение 1\3 животных жиров и 2\3 растительных.
Добавлять в дневной рацион не более 50-60 г жиров, из них животных не более 20 г. Насыщенные жирные кислоты представлены животным жиром. Они не активны и создают резерв в виде жировых отложений. Жирные мононенасыщенные кислоты более активны, сгорая, образуют аденозинтрифосфорную кислоту, т.е. дают энергию. Полиненасыщенные ЖК содержатся в растительных маслах, скумбрии и мясе других морских рыб, свином сале. Растительные жиры улучшают работу кишечника, стимулируют жечевыделение.
Полностью исключить жиры из питания невозможно, да и не нужно. Жиры, как животные, так и растительные, необходимы для синтеза гормонов, для усвояемости жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ. Кроме того, помните, что есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые в организме не вырабатываются, и получить их мы можем только с пищей. Сохраняя допустимый объем общего суточного жира, необходимо, уменьшив долю животного жира, увеличить количество растительных и рыбных жиров.
Углеводы - это сахар, крахмал, клетчатка, пектин.
Углеводы должны составлять основную часть рациона. Они ценны не только как энергетический материал. Обеспечение нормальной функции печени, тесная связь с жировым обменом, белковосберегающая способность – все это входит в обязанности углеводов.
Простые сахара не относятся к необходимым компонентам рациона, так как синтезируются в организме. Добавление их в пищу приводит к повышению уровня глюкозы крови, жировой инфильтрации в печени. Простые углеводы не содержат клетчатки, поэтому потребляются в неконтролируемом количестве, в них отсутствуют витамины, минеральные вещества, чаще всего они употребляются с жирами в виде конфет, мороженого, тортов. Мед отличается от обычного сахара наличием биологически активных веществ, менее калориен, чем сахар, может употребляться вместо него в небольших количествах. В пищевой рацион целесообразно включать сложные углеводы – крахмал и клетчатку, которые входят в состав растительных продуктов: зерновых, картофеля, тыквы, репы, и т.д. При их употреблении медленно повышается уровень глюкозы крови и также медленно спадает, что позволяет избежать его резких колебаний, а, следовательно, препятствовать развитию приступов голода.
В день употребляется 350-400г углеводов в виде сахара, крахмала, пищевых волокон. На долю простых углеводов приходится около 80г. В этот объем включается сахар, добавленный в продукты питания. Ограничивая содержание углеводов в рационе при похудении не переступайте рубеж 100 граммов, иначе могут появиться признаки гипогликемии. Также не следует увлекаться избыточным введением в рацион клетчатки – это приведет к резкому снижению усвоения необходимых питательных веществ.
Существует мнение, что заменители сахара способствуют похудению. Увы! Это не подтверждено результатами наблюдений. Заменители сахара не дают достаточно калорий, что в сочетании с дефицитом микронутриентов вызывает чувство голода, провоцирует переедание и поддерживает организм в состоянии стресса.
Витамины – выполняют роль помощников ферментов (коферменты). Участвуют во всех обменных процессах, стимулируют жизнедеятельность клеток. Кроме того, с витаминами мы получаем ценные вещества – антиоксиданты, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, расщепляя их на безвредные компоненты. Свободные радикалы образуются в организме благодаря избыточной солнечной радиации, сигаретному дыму, выхлопным газам и т.п. Они способствуют раннему развитию атеросклероза, т.е. раннему старению, снижают иммунную защиту организма, способствуя возникновению некоторых онкологических заболеваний. Особенно быстро сказывается дефицит витамина С, Е, бета-каротина, преобразующегося в организме в витамин А. Витамины лучше усваиваются из натуральных продуктов, причем в чистом виде, но, к сожалению, по многим причинам восполнить потери только пищей не всегда возможно, поэтому целесообразно применять витаминные биологические активные добавки.
Пищевые волокна– это сложные углеводы, не усваиваемые организмом, они связывают воду, желчные кислоты, увеличивают объем каловых масс. Пищевая ценность клетчатки невелика, но она является чрезвычайно важным элементом пищевого рациона, так как способствует нормальному пищеварению. Благодаря объему, она вызывает чувство сытости и препятствует перееданию.
Растворимая клетчаткасодержится в овсяных отрубях, фруктах, листьях салата, петрушки, сельдерея. Ее расщепляют бактерии, образуя вещества, способные снижать уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчаткапредставлена в цельных зерновых, бобовых, пшеничных и ржаных отрубях. Проходя по пищеварительному тракту, клетчатка впитывает воду, увеличивая свой объем, что способствует улучшению моторики кишечника, его опорожнению. Увеличивать объем клетчатки в диете нужно постепенно, иначе возникнут явления метеоризма. Повышенное газообразование длится недолго, поэтому применение дополнительных средств не требуется. Суточная потребность 25-30г, а в лечебных целях (при запорах, гиперхолестеринемиях) - 60г. Отруби выводят желчные кислоты, соли тяжелых металлов, уменьшают гипергликемию. Пшеничные отруби употребляются в течение дня путем добавления их в обычную пищу, начинать с 3 чайных ложек до 3 столовых ложек в день. Курс приема длится 5-7 дней. Поддерживающая доза 2 ч.л. во время завтрака и 2 ч.л. в ужин.
Пища, содержащая недостаточно пищевых волокон, провоцирует развитие желчекаменной болезни, развитие нарушений липидного и других видов обмена, способствует развитию полипоза кишечника и других заболеваний. Пищу, богатую клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать для лучшего ее усвоения.
Клетчатка, попадая в кишечник, в 4 раза увеличивает свой объем, способствуя пищеварению и сорбируя излишки холестерина, воду, токсины, шлаки.
Водаявляется основой живых сред и играет важную роль в процессе обмена веществ и в пищеварении. Организм человека на 65% состоит из воды. Вода способствует выведению продуктов обмена веществ, участвует в обеспечении нормальной деятельности обменных процессов. Она должна быть чистой, пресной, с постоянными химическими и биологическими свойствами, характерными для питьевой воды. Если потеря воды в организме составит 20%, то человек погибнет от обезвоживания. Потребность в воде диктуется степенью физической активности, климатом, состоянием здоровья. Суточная потребность в воде до 2-2,5 литров. По гигиенической ценности первое место занимает талая, родниковая и колодезная вода. В современной жизни приемлема фильтрованная вода. Но нужно помнить, что такая вода бедна минеральными солями. Наиболее вредны для массы тела сладкие газированные напитки.
Правильное соотношение всех указанных компонентов в пищевом рационе обеспечит организм необходимыми веществами и калориями. Важно помнить, что соответствие расхода энергии к притоку энергетических ресурсов должно регулироваться пищевым рационом, двигательной и умственной активностью.
Приблизительный расход энергии в сутки - 20 ккал на 1 кг массы тела.
Требования к пищевому рациону.
- он должен быть обеспечен растительной клетчаткой;
- сбалансирован по содержанию белка и незаменимых аминокислот;
- содержать полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание жирных кислот сводиться до минимума обратно пропорционально возрасту;
- включать природные антиоксиданты – витамины Е, С, А, кроме того, продукты с витаминами группы В.
- пищевой рацион должен содержать необходимый набор макро-микроэлементов.