Для сохранения гибкости и во избежание болей в спине, важно знать как правильно удерживать позу при ходьбе, поднятии тяжестей, сидении. Зачастую, когда мы производим привычные движения, мы не задумываемся о том, как они действуют на состояние нашего позвоночника и внутренних органов. Однако значительная часть обострений болей в спине, мышечных болей, головных болей возникают по причине неправильных, нефизиологичных поз. Очень важно уделить внимание своему ночному ложу. На какой кровати Вы спите? Обычно рекомендуют жесткую кровать, но это не совсем верно. Совершенно жесткая постель необходима только при острых болях. В остальном, постель должна быть полужесткая, то есть травяной матрас, или тонкий матрас поверх деревянной, плоской поверхности. Нельзя экономить на спальной мебели, старые, промятые матрасы недопустимы! Если Ваша кровать уже не удобна, а новую купить возможности нет, положите на матрас деревянный шит, а поверх тонкий матрас или толстое ватное одеяло (не пуховое!). В наших условиях лучше всего подходит матрас 3 степени жесткости. Подушка должна быть небольшая, жесткая. Лучше всего узкие подушки или жесткий валик под шеей. Очень физиологичны также подушки в форме цифры 8, но только фирменные из латекса или природных материалов, например гречки. Подушка должна лежать под головой и шеей или только под шеей.
Запомните, всегда лучше лежать или стоять, чем сидеть. Положение сидя, самое невыгодное положение для позвоночника. Но сидеть все-таки приходится, поэтому позаботьтесь о том, чтобы делать это правильно. Высота сиденья стула должна быть равна длине Вашей голени, чтобы сидя на стуле ровно, прислоняясь подлопаточной областью к спинке, Вы могли без напряжения поставить ноги на полную стопу. При этом одну ногу удобно поставить чуть, назад под сиденье. Если Вам приходится много писать, выполняйте следующие правила:
Как можно чаще вставайте и разминайтесь.
Держите спину прямо, облокачивайтесь на локти и предплечья.
Лучше класть текст дальше от себя, чтобы не сильно наклонять голову.
Если Вам позволяет начальство, то лучше выполнять сидячую работу сидя верхом на стуле, развернутом спинкой к столу, или стоя на нем коленями, перенося всю тяжесть тела на локти и предплечья, лежащие на столе.
Для того чтобы определить правильно ли Вы сидите, проведем небольшой тест.
1. Поставьте ноги перед собой на полную стопу. При этом угол коленного и тазобедренного суставов должен быть 90 градусов и бедра параллельны полу.
2. При выпрямленной спине положите локти на стол перед собой. Угол локтевого сгиба должен быть 90 градусов, надплечья параллельны столу.
3. Мысленно проведите линию от своих глаз к верхнему краю корпуса монитора. Она так же должна быть параллельна столу.
4. Поставьте локоть на середину ближнего к тебе края стола. Проведи окружность с радиусом равным расстоянию от локтя до кончиков пальцев. Все рабочие аксессуары (клавиатура, мышь) должны находиться внутри этого круга.
Я уже говорила, что стоять полезнее, чем сидеть, ну а ходить еще полезнее. Стоя, Вы даете излишнюю нагрузку не только позвоночнику, но и суставам и сосудам ног. Поэтому, если Вам приходится долго стоять, находите возможность облокотиться на что-то спиной или руками, переносить тяжесть тела с ноги на ногу (“переминаться”). Ходьба полезна всегда, всем и всякая. Главное, чтобы Вы были удобно и по сезону одеты, обуты в удобную и добротную обувь. Ходьба нормализует вегетативный тонус, отлаживает дыхание, снимает нервное напряжение, а главное, это единственная возможность при нашем бешеном темпе подумать и пообщаться с собой.
О правилах переноса тяжестей говорят и пишут много и, все же, эти рекомендации не выполняются, а ведь это так важно. Для того, чтобы избежать неравномерного напряжения мышц, что ведет к их спазмированию и возникновению боли, тяжести нужно носить, распределяя их на две руки. Перед собой можно носить только носилки и возить тачку. Избегайте, такого привычного для всех, переноса тяжестей на одном плече! Из сумок предпочтительно выбирать так модные сейчас рюкзачки, а для детей ранцы. Поднимая тяжесть с пола, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, чтобы вес распределялся на мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц.
Самыми опасными, в отношении повреждения позвоночника, являются рывковые движения. Старайтесь избегать таких движений, особенно при фиксированных ногах.
Теперь несколько слов о гимнастике. Оптимально, конечно, ежедневно выполнять гимнастический комплекс, подобранный для Вас индивидуально специалистом. Если же такой возможности нет, то возьмите обычный гимнастический комплекс, включающий в себя прямые и боковые наклоны, повороты туловища, вис на турнике, скручивание и потягивание. Для восстановления нормального соотношения позвонков, очень хорошо выполнять следующие упражнения:
Вис на турнике. При отсутствии острых болей, вис с боковыми поворотами.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положить колени вправо, руки влево, потянуться.
Исходное положение то же. Поджать колени к животу, обхватить руками и покачаться на согнутой спине от шеи, до крестца.
Исходное положение: лежа на животе. Поднять плечевой пояс на вытянутых руках. При неподвижных плечах посмотреть через правое плечо на левую ногу, и наоборот.
Исходное положение: стоя, руки согнуты около груди, повороты вправо, влево. Повороты делать с максимальной амплитудой, сначала на уровне ключиц, затем на уровне груди, и, наконец, на уровне нижней реберной дуги.
Совет недели
Для ленивых, гимнастика из четырех упражнений, рассчитанных на все отделы позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе. Поднять плечевой пояс на вытянутых руках. При неподвижных плечах посмотреть через правое плечо на левую ногу, и наоборот.
Исходное положение: стоя на четвереньках, выгнуть спину с максимальным напряжением.
Исходное положение: тоже. Прогнуть спину.
Исходное положение: сидя на “корточках”, обнять колени руками и выгнуть спину, стремясь головой достать коленей.
Эти упражнения повторить по 5 - 7 раз.
Рекомендую Вам взять за правило ежедневно выполнять свой гимнастический комплекс, и, при условии соблюдения моих рекомендаций о правильных позах, Вы надолго забудете о болях и неудобствах.
Доктор Нехама Мильсон тематический сайт "ЗдОрово!!!"
Интернет журнал "На здоровье!"