Геннадий Муравьев,
инженер-конструктор
ПО НАБЛЮДЕНИЯМ английских врачей, их соотечественники, занимающиеся хоровым или вокальным пением, живут на 10-15 лет дольше. Объясняется это тем, что пение является своеобразной дыхательной гимнастикой, благотворно влияющей на организм человека. В пользе дыхательной гимнастики я убедился на собственном опыте.
Мне 61 год. В возрасте 43 лет, после участившихся простудных заболеваний, начал заниматься йоговской дыхательной гимнастикой с волевыми задержками дыхания во время ходьбы. Сейчас хожу на работу пешком, преодолевая 5 км за 50 минут. Частоту дыхания при ходьбе довел до 3-4 вдохов в минуту. Последние 8 лет регулярно делаю 2 раза в день зарядку в течение 10 минут 5 дней в неделю. Все упражнения выполняю в быстром темпе с предельным напряжением суставов и мышц.
Наиболее простым в освоении задержки дыхания является метод, называемый вьетнамским, при котором сначала выполняется медленный глубокий вдох, затем, после небольшой паузы, такой же медленный выдох, после чего следует задержка дыхания перед очередным вдохом. Частота и длительность задержек дыхания должны быть такими, чтобы создавалось ощущение недостатка воздуха перед каждым вдохом. Сам я практикую полное йоговское дыхание с задержками после вдоха и выдоха. При дыхании с задержками организм переводится в гипоксическое состояние, при котором все клетки испытывают дефицит кислорода. За длительную историю эволюции организм человека выработал защитную реакцию на гипоксию. Сначала в общий кровоток вовлекается богатая гемоглобином кровь из резервных депо (печени, селезенки), одновременно открываются резервные капилляры. Этот процесс сопровождается увеличением скорости кровотока и частоты сердечных сокращений. За счет выноса к наружным покровам дополнительного объема крови повышается их температура. По мере использования запасов кислорода в тканях и нарастания его дефицита происходит перераспределение крови: больше крови начинают получать жизненно важные органы - мозг и сердце, меньше — другие органы, и в первую очередь кожа. Как следствие, в этой фазе ответной реакции температура частей тела с недостаточным кровоснабжением снижается. У меня, хорошо тренированного человека, при ходьбе в среднем темпе с задержками дыхания температура тела в течение первых 10-15 минут повышается на 0,5-1,0°С, а в последующие 30 минут снижается на 1,0-1,5°С (от исходного значения). При этом частота сердечных сокращений увеличивается до 130-140 ударов (пульс в покое - 60 ударов в минуту).
При ходьбе с задержками дыхания возникает повторяющееся кислородное голодание всех клеток организма, которые вынуждены приспосабливаться к таким условиям за счет ускорения обменных процессов после вдоха и их замедления к концу задержки дыхания после выдоха. Таким образом, ходьба с задержкой дыхания для клеток является нагрузкой с «переменным уровнем». В этом и заключается ее высокий оздоровительный и тренирующий эффект.
В подтверждение сказанного привожу результаты, которых я достиг к 60-летнему возрасту. У меня высокий мышечный тонус, спортивная фигура, отличная работоспособность. При астеническом телосложении (75 кг, 182 см) я имею объем легких 5 литров, хотя спортом никогда не занимался. Температура тела в состоянии покоя снизилась с 36,7 до 36°С. (Японские ученые утверждают, что снижение температуры тела на 1 °С дает дополнительно 50 лет жизни.) Артериальное давление крови в состоянии покоя - 110/70.
По сравнению с более молодыми и физически хорошо подготовленными людьми могу выполнить в среднем в три раза больший объем движений на задержанном дыхании после глубокого выдоха.
Без отрицательных последствий для здоровья могу искупаться в проруби без какой-либо подготовки и при отсутствии раздевалки.
За все время занятий у меня не было ни одного простудного или инфекционного заболевания.
Высокая эффективность моей системы подтверждена испытанием на велоэргометре. При нагрузке 180 Вт получены следующие параметры (в % от предельных): потребление кислорода - 65%; вентиляция легких - 62%; пульс - 89%.
Отмечены ускоренное восстановление пульса и частоты дыхания и большой коэффициент мышечной работы (25%), что объясняется значительным улучшением клеточного дыхания. Проверочные испытания проводились с анализом газового состава вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Мой биологический возраст, определенный по специальной методике, - 33 года.
У моей системы оздоровления есть неоспоримое преимущество: она очень экономична, не требует отказа от привычного образа жизни. При минимальных мышечных усилиях (волевые усилия не в счет) обеспечивается интенсивная работа таких важнейших систем жизнеобеспечения, как системы газообмена, сердечно-сосудистая, терморегуляции. Моя дыхательная гимнастика не боится перерывов, не требует дополнительного времени, не вызывает дискомфорта. При желании нагрузку можно добирать на работе (переходя по коридорам, поднимаясь по лестнице и т.д.).
Хочу дать несколько рекомендаций тем, кто собирается начать занятия дыхательной гимнастикой во время ходьбы.
- Ходить пешком с задержкой дыхания лучше на пустой желудок. В этом случае его потребности в поступлении крови минимальны, а значит, больше крови будут получать другие органы.
- При глубоком дыхании глубина вдоха и выдоха должна быть такой, чтобы после их окончания оставалась возможность вдохнуть или выдохнуть еще некоторое количество воздуха. Чрезмерное напряжение грудной клетки при глубоком дыхании может привести к механическому раздражению блуждающего нерва и, как следствие, к нарушению сердечной деятельности. Вдох осуществляется через нос, выдох - через рот.
- После ходьбы длительностью более получаса не рекомендуется сразу же купаться даже в теплое время года. И наоборот, ходьба в течение 10-15 минут - самый оптимальный вариант разминки перед занятиями спортом, зарядкой или купанием.
- Обувь при ходьбе зимой должна быть теплой и свободной, чтобы не переохлаждались ноги.
- Чтобы достичь наибольшего оздоровительного эффекта, надо проводить 1-2 занятия в день длительностью по 30 минут каждое 5-6 раз в неделю.
Хочу подчеркнуть, что продолжительность занятий должна быть такой, чтобы ответная реакция организма на гипоксию по возможности не переходила во вторую фазу, когда происходит перераспределение крови. Длительные занятия ходьбой с задержкой дыхания из-за недостаточного кровоснабжения части органов могут привести к их скрытой патологии. Подтверждением этому служит и тот факт, что больные, практикующие длительное ограничение дыхания в состоянии покоя, через несколько месяцев интенсивных занятий вдруг сталкиваются с проблемой обострения хронических заболеваний, например тонзиллита.
В то же время, заставляя больной орган работать во время занятий, можно добиться его излечения за счет усиленного кровоснабжения. Так, например, при хроническом тонзиллите целесообразно после выдоха напрягать горло.
В настоящее время вряд ли кто-либо из серьезных ученых станет оспаривать высокую эффективность воздействия на организм человека периодически повторяющегося кислородного голодания. Метод прерывистой высотной гипоксии еще в 1973 году решением Ученого медицинского совета Минздрава СССР был рекомендован с целью профилактики и терапии некоторых заболеваний. Признана эффективность и методов волевого ограничения дыхания, предложенных К.П. Бутейко и В.Ф. Фроловым, хотя их теории и не нашли поддержки официальной медицины.