Колики или схватки в боку - это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму - мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно. "Иногда от бега может нарушаться ток крови к диафрагме, - объясняет д-р Гейб Миркин из Института спортивной медицины, штат Мэриленд. - Каждый раз, когда вы поднимаете колено, вы сокращаете мышцы живота, что увеличивает давление внутри живота. Когда вы дышите глубоко, ваши легкие расширяются до размера гораздо большего, чем при нормальном, неглубоком дыхании. Двойное давление - от сокращенных мышц живота снизу и от расширенных легких сверху - может закрыть ток крови к диафрагме. Ваша диафрагма, будучи не в состоянии получить весь кислород, который ей нужен, начинает судорожно сокращаться и болеть". Если вы дышите неравномерно, колики в боку у вас могут наступить во время бега, ходьбы или даже когда вы смеетесь. Здесь даны советы, как с этим справиться.
Остановитесь. Когда вас пронзает боль, перестаньте делать все, что бы бы вы ни делали. Вам нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
Надавите в этом месте. "Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила", - говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.
Сделайте глубокий выдох. Как только вы начали растирать сведенную спазмой диафрагму, вдохните, затем сложите губы трубочкой и выдыхайте воздух так долго, как только можете. Сделайте другой вдох и снова выдыхайте. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
Вдохните, выдохните. Продолжайте массировать больной бок и постепенно замедляйте дыхание до нормальной частоты. Возвращение дыхания к устойчивому ритму поможет остановить боль. Замедляйте бег и идите шагом. "Если колики настигли вас во время бега, иногда достаточно просто замедлить бег до ходьбы, чтобы успокоить судорогу в мышцах", - говорит д-р философии С.Джей Раппопорт, директор Института трансформации, штат Калифорния. Когда боль проходит, набирайте скорость снова.
Дышите животом. Прежде чем снова выйти на улицу для ходьбы или бега, вам нужно знать, как дышать, чтобы предупредить приступ колик. Балбоа предлагает вам провести такой тест: посмотрите вниз, на свою грудь. Внимательно понаблюдайте в то время, как делаете глубокий вдох. Если двигается только грудь, вы дышите с помощью грудной клетки, а этого недостаточно. Чтобы бороться с коликами в боку, нужно, чтобы в дыхание вовлекалась диафрагма. Если вы используете эту мышцу, значит, вы заставляете двигаться грудь и живот, когда дышите. Наблюдайте за своим животом. Вдохните. Выдохните. Он должен двигаться внутрь и наружу. Когда вы тренируетесь дышать животом, делайте глубокие вдохи. Выдыхайте глубоко - ив течение пары недель диафрагмальное дыхание станет привычкой.
Массируйте свою диафрагму. Как и любую другую мышцу, диафрагму нужно разогреть, прежде чем заняться упражнениями. Итак, прежде чем разминать ноги, сделайте дыхательный массаж диафрагме и заставьте ее действовать в рабочем ритме. Сядьте на пол и положите одну руку на грудь, другую на живот. Во время дыхания вам нужно, чтобы обе руки двигались вперед и назад, указывая на то, что вы сполна используете свои дыхательные способности, включающие диафрагму. Менее вероятно, чтобы в разогретой диафрагме появились колики.
Дышите равномерно. "Когда люди пугаются, замерзают или когда хотят избежать боли, они, естественно, сдерживают свое дыхание, - говорит Болбоа. - Но если вы позволяете себе переживать эмоции, а не пытаетесь их избежать, сдерживая дыхание, более вероятно, что вы дышите естественно и приток воздуха будет постоянным".
Остановитесь. "Хотя колики в боку бывают из-за сдавленной диафрагмы, у некоторых ходоков и бегунов появляется чувство задержки газов в животе", - говорит Раппопорт. "Процесс пищеварения замедляется или останавливается при любой физической активности, потому что кровь устремляется, чтобы помочь мышцам", - говорит Балбоа. Вот почему бегунам советуют не есть по меньшей мере в течение 2 часов до бега. И вот почему иногда у бегунов бывает диарея, если они пьют много жидкости во время бега. Совет: будьте осторожны с тем, что и когда вы едите, прежде чем заниматься упражнениями. Ешьте больше клетчатки. Постарайтесь, чтобы у вас освободился кишечник до того, как вы начнете упражнения, если вы склонны к коликам в боку.
Источник: "Доктор Хелп"