Чередуй углеводы правильно

Из существующего великого множества диет в последнее время среди любителей фитнеса стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных?

Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди фитнесистов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышечной ткани.

Но даже если вы умудрились ее сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и "на глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле.
Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы.
Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белки вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы - тоже не подарок.
Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина.
С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок.
Помимо всего прочего, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.
Ну и, наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время любители фитнеса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.
Почему диета углеводного чередования получила такое название?

Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.

1- 2 дни цикла

1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка.
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина.
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов.
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки.
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
1 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро "раскрутить" обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые "ударные", или тяжелые, тренировки). Кстати, об "ударных" тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть "отпустить" диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто "тянет" на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает "на все сто" как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования - вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, "сидят" без углеводов, а затем в выходные "загружаются" углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное "истощение", а затем в течение еще двух-трех дней - углеводную "загрузку". То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты - углеводами и белками. Кое-кто из фитнесистов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй - 240, в третий - 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие спортсмены в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной "загрузки" - повышают (так называемый "углеводный удар"). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует "прогрузиться" углеводами после двух-трех дней "истощения", а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Источник: http://fit.com.ua