Для того чтобы стать полноправным обитателем Зоны, необходимо при каждом приеме пищи соблюдать так называемое правило 1-2-3, которое гласит, что в состав еды должны входить 1 часть ненасыщенных жиров (10 граммов), 2 части нежирных белков (20 граммов) и 3 части хороших углеводов (30 граммов).
Сложно? Совсем нет! Что такое жир, знают все, чуть ниже ты обязательно увидишь, какие именно жиры предпочитают жители Зоны, а отличить углеводы от белков очень просто. То, что растет или росло - углеводы; то, что двигалось - белки.
Необходимое к употреблению количество еды определяют "на глазок". Сначала на тарелку кладут порцию "белков" размером с собственную ладонь. Затем наполняют тарелку до краев хорошими углеводами и, наконец, добавляют жир. Есть необходимо 5 раз в день: 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Пропускать их ни в коем случае нельзя, точно также недопустимы перерывы между едой более 5 часов (не считая ночи, конечно). Есть на ночь в Зоне не только можно, но и нужно!
Продукты, содержащие нежирный белок
- Куриное мясо без кожи
- Индейка
- Рыба и морепродукты
- Нежирная телятина
- Яичные белки
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира
- Тофу
- Соевые заменители мяса
- Все овощи, кроме кукурузы и моркови
- Все фрукты, кроме бананов и изюма
- Некоторые зерновые (овсянка и ячмень)
- Зерновые (хлеб, паста, рис, мюсли)
- Крахмалистые овощи (картошка)
- Сухофрукты
- Бананы
- Оливковое масло
- Миндаль
- Авокадо
- Рыбий жир
- Яичный желток
- Красное мясо
- Транс-жиры (содержатся в маргарине и кулинарных жирах)
1. Первый раз нужно поесть не позднее, чем через час, после того как поднимешься с постели. 2. Необходимо кушать как можно больше овощей и фруктов; пасту, хлеб, зерновые можно употреблять только в качестве небольшой добавки к основному блюду. 3. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. 4. Алкоголь - это тоже углеводы. 5. В случае нарушения какого-либо правила не стоит мучиться угрызениями совести! Просто надо стараться больше этого не делать.
Находясь в Зоне, иногда можно есть все или почти все, не забывая, конечно, о правиле 1-2-3. Например, если в ресторане тебе очень захотелось съесть сладкий десерт - не отказывай себе в нем, только проследи, чтобы никаких других углеводов в твоем ужине больше не было. И, разумеется, не допускай подобных отступлений часто. В таблицах перечислены наиболее благоприятные для тебя продукты, но это не значит, что в течение всей оставшейся жизни ты не сможешь попробовать ничего другого.
Рецепты Зоны
Завтраки
Фруктовый салат
150 г нежирного творога, 200 г свежего ананаса, нарезанного кубиками, 70 г консервированных мандаринов (с пониженным содержанием сахара), 3 измельченных ореха макадамия (можно заменить 6-7 кедровыми).
Творог смешать с фруктами.
Энергетическая ценность - 85 ккал.
Каша по старинным рецептам
70 г овсянки (только не быстрого приготовления), 60 г бекона, 70 г натертого яблока, 1 ст. л. измельченного миндаля, щепотка корицы, 50 г нежирного творога. 1. 3 чашки воды вылить в кастрюлю и поставить на сильный огонь. 2. Всыпать овсянку, перемешать. Когда вода закипит, убавить огонь и готовить 30 мин., изредка помешивая. 3. К готовой каше присовокупить яблоко, миндаль и корицу. Отдельно подать поджаренный бекон и творог. Энергетическая ценность - 130 ккал.
Французские тосты
1 ломтик цельнозернового хлеба, 4 яичных белка, 200 г нарезанной клубники, 1 ч. л. измельченного миндаля, 30 г бекона, немножко растительного масла. 1. Хлеб порезать на кусочки и как следует обмакнуть в белки (оставшиеся в миске белки приготовить отдельно). 2. Смазать сковороду маслом, поджарить кусочки хлеба. 3. Подать вместе с клубникой, орехами и беконом. Энергетическая ценность - 120 ккал.
Обеды Чили1 ч. л. оливкового масла, 130 г нежирной телятины (или индейки), пропущенных через мясорубку, 50 г мелко порезанного лука, 200 г соуса сальса или протертых помидоров, 50 г сушенной фасоли, щепотка тертого нежирного сыра, приправы (чили, красный перец), чеснок, соль по вкусу. 1. В кастрюле с антипригарным покрытием разогреть масло на среднем огне, положить мясо и тушить, помешивая, около 5 мин. 2. Добавить лук, специи, фасоль, сальса и тушить еще 20 мин. 3. Готовое блюдо посыпать сыром. Энергетическая ценность - 183 ккал.
Салат из курицы
200 г зеленого салата, 200 г брокколи, половина сладкого болгарского перца, 1 средний помидор, 1 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. винного уксуса, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. вурчестерского соуса, 90 г куриной грудки без кожи на гриле, нарезанной на кусочки, красный перец по вкусу. 1. Брокколи отварить и охладить. Салат порвать руками на кусочки, перец и помидор порезать. Все выложить в салатницу. 2. Оливковое масло, уксус, соус и лимонный сок соединить, вылить на салат. Все как следует перемешать. 3. Добавить куриную грудку. На десерт подать одну грушу.
Энергетическая ценность - 114 ккал.
Сэндвич с индюшачьей ветчиной
1 ломтик ржаного хлеба, 2 кусочка (60 г) ветчины из индейки, 1 ч. л. нежирного майонеза, 2 листа салата, 2 кружочка помидоров, 30 г нежирного сыра.
На гарнир -- половинка апельсина и 12 орешков арахиса.
Энергетическая ценность - 123 ккал.
Ужины
Лосось с гарниром из кабачков
130 г стейка из лосося, 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. сухой горчицы, 1/2 ч. л. розмарина и эстрагона, 400 г кабачков цуккини, порезанных кубиками. 1. Разогреть гриль. 2. Стейк натереть травами и полить оливковым маслом. Положить на лист фольги. Жарить по 5 минут с каждой стороны. 3. Кабачки положить в кастрюлю, добавить немного воды и потушить 4-6 мин. Они не должны быть слишком мягкими. На десерт - 1 яблоко.
Энергетическая ценность - 182 ккал.
Медальон из свинины
90 грамм медальона или отбивной из свинины, половинка яблока, розмарин по вкусу, горчица - по вкусу, 2 ст. л. белого вина, 50 г воды. 1. Разогреть духовку до 250 градусов. 2. Поместить свинину в посуду, подходящую для духовки. На мясо положить яблоко, нарезанное тонкими ломтиками, горчицу и розмарин. Вылить в блюдо вино и воду. Запекать 15 мин. 3. Выделившимся соком полить мясо, уменьшить температуру духовки до 180 градусов и готовить еще 15 мин. Гарнир: 200 г вареной капусты брокколи, салат из шпината, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и уксусом по вкусу.
Энергетическая ценность - 157 ккал.
Фахитас из цыпленка
120 г куриной грудки без костей, 2 ст. л. соуса сальса (или 1 протертый помидор), 2 ч. л. сока лайма (или лимона), треть зеленого болгарского перца, порезанного кубиками, треть красного болгарского перца, порезанного кубиками, треть луковицы, нарезанной кружочками, 1 тортилья (кукурузная лепешка), соль и перец по вкусу. 1. Порезать курицу на полоски, положить в глубокую миску, добавить туда сальсу, сок лайма, соль, перец и воду так, чтобы она покрывала курицу. Закрыть пленкой и оставить в холодильнике на ночь. 2. Лук готовить в микроволновой печи 2 мин. 3. Жидкость из миски вылить в большую сковороду и кипятить, пока ее не станет в 2 раза меньше. Положить в сковороду курицу и тушить до полуготовности. Добавить лук и перец. Готовить на небольшом огне, пока вся жидкость не выпарится. 4. Нафаршировать содержимым сковороды тортилью. Отдельно подать 100 г помидоров, нарезанных кубиками, и 1 ст. л. соуса гуакомоле. Для гуакамоле: 1 спелое авокадо, 7 г порезанного кориандра, половинка маленькой мелко нарезанной луковицы, половинка зеленого перца чили, 70 г порезанных маленьких помидорчиков.
Авокадо размять и соединить с остальными ингредиентами.
Десерт: 100 г клубники
Энергетическая ценность - 168 ккал.
Перекусы
* 2 крутых яйца без желтков, фаршированные хумусом (пастой из бобов).
* 50 г творога с пониженным содержанием жира, 100 г ананаса, 1 ч. л. миндаля.
* 30 г сыра, 120 г сухого вина
* 30 г творога с пониженным содержанием жира, 100 г винограда, 3 оливки
* 200 г молока 1% жирности, 3 ореха макадамия (или 10 кедровых)
* 30 г творога с пониженным содержанием жира, 1 крекер
10 граммов протеина содержится в:
Мясо и птица
| Говядина | 45 г | Бекон нежирный | Бекон нежирный 45 г |
| Грудка цыпленка (индейки) без кожи | 45 г | Ветчина из курицы, индейки | 60 г |
Рыба и морепродукты
| Сибасс | 60 г | Макрель | 60 г |
| Кальмары | 60 г | Мясо краба | 60 г |
| Зубатка | 60 г | Лосось | 60 г |
| Треска | 60 г | Стейк из тунца | 45 г |
| Мидии | 60 г | Гребешки | 60 г |
Яйца и молочные продукты
| Яйца | 1 яйцо |
| Нежирный творог | 70 г |
| Белки яиц | из 3 яиц |
| Нежирный сыр | 45 г |
10 грамм углеводов содержится в:
"Хорошие" углеводы
Приготовленные овощи
| Фасоль стручковая | 300 г | Сельдерей | 400 г |
| Фасоль | 50 г | Баклажан | 300 г |
| Брюссельская капуста | 300 г | Грибы варенные | 400 г |
| Капуста | 600 г | Лук | 100 г |
| Цветная капуста | 800 г | Шпинат | 700 г |
| Брокколи | 600 г | Помидор | 200 г |
| Цуккини | 400 г | Репа | 800 г |
Сырые овощи
| Помидор | 2 штуки | Лук | 300 г |
| Помидор-черри | 400 г | Редис | 800 г |
| Побеги бамбука | 800 г | Шпинат | 4 кг |
| Сладкий перец | 2 штуки | Сельдерей | 400 г |
| Салаты: латук, айсберг | 2 кочана | Огурец (средний) | полтора |
Фрукты
| Яблоко | половина | Абрикос | 3 штуки |
| Черника | 50 г | Нектарин | половина |
| Ежевика | 100 г | Персик | одна штука |
| Вишня | 8 штук | Апельсин | половина |
| Виноград | 100 г | Груша | половина |
| Грейпфрут | половина | Ананас | 100 г |
| Киви | одна штука | Слива | одна штука |
Зерновые
| Ячмень | 1/2 ст. л. | Овсянка (готовая) | 70 г |
10 грамм жиров содержится в:
| Миндаль | 6 штук | Макадамия | 2 штуки |
| Авокадо | 2 ст. л. | Оливки | 12 штук |
| Кешью | 6 штук | Арахис | 12 штук |
| Гуакомоле | 2 ст. л. | Фисташки | 6 штук |
Источник: http://fit.com.ua