Эпоха диетических ограничений родила особый тип людей - голодание доставляет им искреннюю радость. Да что там радость, они фанатично верят, что чем меньше съешь, тем лучше будешь себя чувствовать. "Слава Богу, практически ничего не съели сегодня!" - говорят "голодающие", засыпая с блаженной улыбкой.
Мы, нормальные люди, понимаем, что экстремальное голодание не имеет ничего общего ни с рациональным питанием, ни со здравым смыслом. В общем, настала пора одуматься, и сегодня мы предлагаем вам новую тактику питания. Чем она отличается от сотен других диет, спросите вы? Да тем, что это не диета. Это нехитрая схема счастья, возвращающая вам маленькие удовольствия жизни. Мы называем его "диетический читинг".
Основа основ
Прежде чем мы возьмемся за обсуждение концепции диетического читинга, напомню вам о том, что все, абсолютно все, диеты имеют одинаковые ключевые принципы. Правильнее будет назвать их принципами правильного питания. Согласитесь, человек не может питаться абы как. Природа требует регулярного поступления в организм определенных макро- и микроэлементов. Если нарушить естественные природные законы, диета с самыми благородными целями неизбежно приведет к болезни.
Итак, вот они, эти обязательные принципы питания:
1. Ваш ежедневный рацион должен содержать высококачественный протеин с минимальным содержанием жира.
2. Делайте упор на комплексные углеводы, медленно отдающие энергию в пищеварительную систему (каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки).
3. Меньше ешьте т.н. простых углеводов, вроде столового сахара.
4. Больше пейте воды.
Основываясь на этих принципах, и планируйте калорийность своей диеты. Запомните, даже самая "жесткая" диета, нацеленная на похудение, должна отвечать перечисленным выше пунктам. Разница между скудным питанием в интересах "жиросжигания" и обильным питанием "на массу" лишь в общем суточном количестве калорий.
Для любителей афоризмов смысл "нагрузочных" дней можно уложить в формулу: "один шаг назад, два шага вперед".
Еще раз хочу предупредить: "нагрузочные" дни "работают" только раз в неделю; нарушать диету чаще - бессмысленно. Это приведет к ненужному перебору с калориями, и похудение замедлится.
Кстати, составляя меню "нагрузочного" дня, проявляйте бдительность. Сейчас в продаже полно продуктов из разряда обезжиренных. А между тем, такая "здоровая" пища далеко не так полезна, как нам внушают.
И все-таки тотально игнорировать низкожирные продукты не стоит. Если речь идет о сметане, сыре, йогурте и майонезе, то их обезжиренные варианты, действительно, предпочтительнее. Кстати, покупая маложирные продукты, обязательно проконтролируйте процент жирности по этикетке. Подчас производители совсем на чуть-чуть снижают жирность продукта, а объявляют его маложирным. Так что, будьте начеку!
Запомните: никак нельзя снижать удельную долю жиров в общей энергетической ценности рациона ниже 10%! Это предел, за которым начинаются сбои в работе нашего организма. Жиры - это "смазка" суставов, без которой начинается истирание хрящевой поверхности трущихся костей. К тому же, жиры являются "сырьем" для синтеза многих гормонов. Если исключить жиры из питания, то и у мужчин, и у женщин почти полностью прекращается синтез важнейшего полового гормона тестостерона. Мало того, что катастрофически падает либидо, но еще и портится настроение. В итоге жизнь совершенно теряет радость. Ну кому это нужно!
Практический совет: "психологическому" голоду надо сопротивляться психологическими мерами. Если на вас вдруг накатил приступ зверского аппетита, попробуйте отвлечься: позвоните друзьям и подольше поболтайте с ними, выйдите на улицу и погуляйте с полчаса - час, сядьте за телевизор (если есть что-то интересное), почитайте увлекательную книгу... В любом случае не сдавайтесь! Обуздать данный вид голода - все равно, что справиться с плохим настроением. Все зависит от вашей воли!
На завтрак вместо:
Съешьте:
На обед вместо:
Съешьте:
На ужин вместо:
Перед сном вместо:
Съешьте:
Допустим, вы задумали стать "рельефным". Главный инструмент тут - жесткая последовательная диета. Кстати, невыносимо сложная психологически, поскольку якобы исключает любые поблажки в питании. Между тем, последнее слово диетической науки звучит иначе: при строгой диете кратковременные уступки, наоборот, полезны - также как читинг (намеренное нарушение техники) при выполнении экстремально тяжелого упражнения. Сразу надо подчеркнуть, что речь идет о редких отходах от диеты - не чаще одного раза в неделю. Назовем их "нагрузочными" днями - по контрасту с "разгрузочными". В чем смысл "нагрузочного" дня? Оказывается, если хорошенько "оттянулся" за столом раз в неделю, получишь взамен много хорошего: отличное самочувствие, повышение мотивации, и вдобавок ускорение метаболизма, т.е. темпов всех физиологических процессов (и обмена жиров!). Обычно же все фанаты малокалорийных диет страдают вполне понятным упадком сил и депрессией. В силу этого их тренировки малоэффективны.
Итак, вы садитесь на диету, чтобы похудеть, "Сжигая" больше калорий, чем поступает с питанием, организм постепенно привыкает обходится "голодным" энергетическим пайком. В ответ на калорийный дефицит он включает "пониженную передачу", то есть переводит свои энергетические затраты в режим строжайшей экономии. На практике это будет означать снижение темпов метаболизма, проще говоря, потерю сил. Больше того, замедление метаболизма - это ухудшение всех видов обмена, а значит, и обмена ("сжигания") жиров. Отсюда общее правило всех малокалорийных диет: чем дольше стаж диеты, тем хуже она работает. Как же быть? Включить в свой диетический план еженедельный "нагрузочный" день! Ударный прием калорий "встряхнет" всю вашу физиологию. Метаболизм повысится и по инерции будет сохранять свой высокий уровень еще несколько дней - даже в условиях относительно скудного питания! Подчеркну: есть можно все, что угодно: жирную пищу, торты, пирожные, мороженое, конфеты и пр. Другими словами, все, что доставляет вам искреннее наслаждение. И не бойтесь потолстеть! Только излишки пищи "конвертируются" в подкожный жир, ну а вашему изголодавшемуся организму, сколько ни дай, все мало.
Набавляем вес
Спросите дилетанта, и он скажет, что набрать "массу" для культуриста - раз плюнуть! Ешь, мол, от пуза, наука нехитрая. Но на деле все совсем не так. Во-первых, регулярно переедать - физически трудно, да и накладно. Во-вторых, в нашем случае речь идет не просто о наборе абы какого веса, а качественной мышечной "массы". Выбор тут невелик: вареная курица, вареная рыба, вареное мясо, рис, овощи на пару. Короче, все с минимумом жиров. И ничего, совершенно ничего жаренного. Понятно, что питаться однообразно и вдобавок помногу - сущая пытка для психики. Короче, мало кто из любителей способен педантично питаться "на массу" из месяца в месяц, из года в год. И опять оптимальное решение - "нагрузочные" дни. Сами посудите, что лучше - переедать все семь дней в неделю или только раз в неделю, но как следует? Ответ очевиден; нет ничего хуже для желудка, чем переедать регулярно. Если принять ваше повседневное оптимальное число калорий (высчитанное по известной формуле) за 100%, то раз в неделю вам нужно съедать по 120% калорий. Из опыта профи известно: такой метод уверенно растит "массу". Проверьте сами! И еще один плюс: в "нагрузочный" день можете есть все, прежде запретное. И даже пить пиво!
"Нагрузочный" день. Примерное меню
Меню "нагрузочного" дня прямо скажем нехитрое: ешь вволю, чего захочется. В "нагрузочный" день не нужно приходить на кухню с калькулятором, не нужно постоянно смотреть на часы, в "нагрузочный" день можно просто наслаждаться пищей. Повторю: главное для вас - это удовольствие. Не запихивайте в себя еду насильно! Когда вставать из-за стола, вам подскажет естественное чувство насыщения.
В этом легко убедиться, сравнив этикетки трех одинаковых продуктов - в полностью обезжиренном, "низкожирном" и стандартном вариантах. К своему изумлению вы убедитесь, что по содержанию калорий они почти не отличаются. Более того, увлекаясь обезжиренными яствами, можно загнать самого себя в "заколдованный" круг. Как это? Да дело в том, что продукты такого рода просто просятся на стол запуганного жирами "качка". "Да оно ?a почти без жира!" - шепчет он, лихорадочно намазывая кусок хлеба толстым слоем "обезжиренного" масла. В результате жиров съедено гораздо больше, чем если бы на столе стояло обыкновенное масло, вроде сливочного. Тут, как это часто бывает, все определяет психология: этикетка "нежирный" "отключает" чувство меры, а посему едок снова и снова засовывает в рот ложку. В итоге продукты "без жира" дают в сумме больше калорий, чем стандартная еда.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни встречался с представителем породы "вечно голодных". Эти люди постоянно что-то жуют. Психологи считают, что здесь мы имеем дело не с обычным физиологическим голодом, а психологическим стрессом. Говоря по простому, от еды такие люди ждут не насыщения, а успокоения. Секрет в том, что почти 10% энергии, заключенной в пище, поступает в нервную систему немедленно, прямо во время еды. Настроение подскакивает, проблемы отодвигаются... Вот и получается, что человек начинает бессознательно использовать еду как антистрессор. Причем, чем больше в жизни стрессов, тем больше приходится есть. Вы скажете: ну нет, ко мне это не имеет никакого отношения. Не спешите. Любая "голодная" диета для вашего организма -сильнейший стресс. А где стресс, там и совершенно особый сверхсильный "психологический" голод.
Грамотно, выбирая продукты, мы оптимизируем свой рацион. Ниже мы покажем, как добиваться чувства насыщения при минимальном "наборе" калорий.
- Обычной овсянки и яичницы из белков
- Фруктов
- Протеинового коктейля
- Овсянку с мелко нарезанными бананами плюс белковую яичницу, посыпанную сыром
- Творог или ванильный йогурт, смешанный с фруктами
- Протеиновый коктейль плюс тост (тонкий слой масла и слой несладкого джема).
- Салата из курицы
- Холодных закусок
- Сэндвич с индейкой и кусочками сыра, без майонеза, овощи без ограничений; или полсендвича и суп
- Буррито из курицы (без сыра и сметаны).
- Рыбы с вареными овощами
- Цыпленка на гриле (белое мясо) с гарниром (рис или овощи).
- Рыба с овощами, слегка тушеными в оливковом масле плюс рогалик или пита
- Цыпленок - гриль (белое мясо) с печеным картофелем, овощами плюс обезжиренная сметана, лук или чеснок.
- Фрукта
- Сухого печенья.
- Немного фруктов с сыром и несколькими орехами, например, миндалем (или намажьте фрукты ореховым маслом).
Протеиновую или питательную плитку (40% углеводов, 30% протеина, 30% жиров).
Источник: http://fit.com.ua