Ходьба является наиболее простым и доступным средством для борьбы с лишним весом.
Считается, что обычный темп ходьбы - 80 - 120 шагов в минуту при длине шага 70 - 100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.
Если вы решили начать свою борьбу с лишним весом с ходьбы, то не рекомендуется сначала форсировать темп ходьбы. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.
Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство удобства, ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.
Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:
- очень медленная - 60-70 шагов в минуту или 2,5-3 км/ч;
- медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-4 км/ч;
- средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
- быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
- очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.
Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба - в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечно-сосудистой системы.
С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70-80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5-3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.
В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.
| Cкорость | Энергозатраты | |||
| шаг/мин | км/ч | ккал/мин на 1 кг веса | ккал/мин при весе 70 кг | ккал/ч при весе 70 кг |
| 50 | 3,0 | 0,0469 | 3,28 | 197,0 |
| 58 | 3,5 | 0,0494 | 3,46 | 208,0 |
| 66 | 4,0 | 0,0555 | 3,88 | 232,5 |
| 75 | 4,5 | 0,0599 | 4,19 | 252,0 |
| 83 | 5,0 | 0,0692 | 4,84 | 290,0 |
| 92 | 5,5 | 0,0818 | 5,78 | 346,0 |
| 100 | 6,0 | 0,0918 | 6,43 | 386,0 |
Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.
| Скорость, км/ч | Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин | ||||||
| 10 кг | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100кг | |
| 2 | 1,4 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 1,6 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 2,4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 3,2 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 3,9 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые - продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.
Источник http://hudeemtut.ru