Установлено, что 24 миллиона американцев страдают остеопорозом, и многие даже не знают об этом. Болеют и старые и молодые, и мужчины и женщины. Остеопороз может быть у каждого, но у женщин он бывает значительно чаще, чем у мужчин. У женщин масса костей развита меньше, чем у мужчин. Кроме того, в течение нескольких лет после менопаузы темпы потери костной ткани у женщин также выше из-за того, что в их организме образуется меньше эстрогена. Но это совсем не обязательно. Каждый может многое сделать для того, чтобы предотвратить остеопороз, даже не обращаясь к врачу. И каждый, у кого есть эта болезнь, связанная со слабостью костей, может многое сделать, чтобы остановить ее развитие. К сожалению, ослабление костей может протекать очень медленно, в течение ряда лет и даже десятилетий. В своей книге "Профилактика остеопороза" исследователь д-р Кеннет Купер называет остеопороз "молчаливым разрушителем". "У большинства людей масса костей позвоночника достигает пика в возрасте от 25 до 30 лет, а длинных костей, таких, как бедро, - от 35
Измерьте свой риск
"Вы можете принять меры для того, чтобы исключить риск и снизить вероятность развития остеопороза, - замечает д-р Кеннет Купер. - Но, как и во всем, что касается здоровья, здесь есть и некоторые вещи, которые вы не можете контролировать, а именно:
у вас наследственный остеопороз или какие-то другие болезни костей;
вы белый, а ваши предки пришли из Африки или с Дальнего Востока;
вы светлокожий и белокурый;
у вас низкий процент жира в теле;
у вас тонкие кости;
ваш возраст за 40 лет;
у вас удалены яичники;
вы никогда не имели детей;
у вас была ранняя менопауза;
у вас аллергия к молочным продуктам.
Помните, что эти факторы риска не означают, что вы приобретете остеопороз. Они служат предупреждением о том, что вы должны делать все возможное, чтобы перевес был в вашу пользу.
до 40 лет, - объясняет д-р Купер, - и после того, как мы проходим этот возрастной пик массы костей, особенно в возрасте после 45 лет, все кости в организме начинают терять плотность. Из-за того, что официальный диагноз остеопороза ставится слишком поздно - после перелома, - стратегия заключается в том, чтобы начать борьбу с костными потерями как можно раньше и никогда не прекращать ее". Как вы здесь увидите, в вашем арсенале много оружия.
Упражняйтесь, чтобы строить кости. "Если вы не упражняетесь, вы теряете кость", - уверяет д-р Роберт Хиней, профессор Университета Джона А.Крейтона. Но есть даже более веская причина, чтобы делать упражнения. "Многие исследования поддерживают теорию, согласно которой упражнения с поднятием тяжестей действительно могут увеличить массу костей", - говорит д-р Поль Миллер, доцент Медицинской школы в Колорадском университете. В одном из этих исследований, выполненных по проекту Стэнфорд-ского университета, были обследованы мужчины и женщины - бегуны на длинные дистанции и для сравнения - группа не бегающих людей. Исследователи нашли, что у бегунов, и мужчин и женщин, содержание минеральных веществ в костях было на 40% больше, чем у небегунов. "Даже ходьба пешком помогает костям, - говорят врачи. - Ходьба пешком - это отличный способ, не говоря уже о том, что безопасный, упражнять кости - вот в чем они нуждаются". Они предлагают ходить пешком по меньшей мере 20 минут в день 3 или 4 раза в неделю. Конечно, не всегда вы увидите немедленные результаты этих тренировок. Поэтому, если вы тот, кто живет по принципу "видеть - значит верить", обратите внимание на правое предплечье у игрока в теннис. Скорее всего, оно будет значительно больше, чем "пассивное" предплечье. Это видимое доказательство того, что если вы нагружаете мышцы и подвергаете кости стрессу, то плотность и размер этих костей будут увеличиваться. "Никогда не поздно начать заниматься упражнениями, - считает д-р Купер. - Исследования показывают, что женщины, в период менопаузы занимающиеся физическими упражнениями, могут увеличить плотность своих костей".
Добавьте в свою диету достаточно кальция. Некоторые ученые считают, что хронический недостаток кальция в диете является предрасполагающим фактором для развития остеопороза. Югославское исследование представило серьезные доказательства в поддержку важности кальция. В одном регионе Югославии, где молочные продукты не потреблялись, женщины фактически получали с другими продуктами половину того количества кальция, которое получали женщины, проживавшие в области, где регулярно потреблялись молочные продукты. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые получали больше кальция с молочными продуктами, костная масса была существенно больше, а переломов меньше, чем у женщин, которые потребляли пищу с низким содержанием кальция (без молочных продуктов). "Обследования американских женщин с остеопорозом подтвердили ранее проведенное югославское исследование", - замечает Морис Но-утловитс, автор книги "Будьте высокими! Руководство для женщин, как предупредить остеопороз". Сегодня, согласно американским рекомендациям по ежедневным нормам, минимум кальция должен быть 1000 мг в день. "Этого недостаточно", - говорит д-р Купер. Он советует увеличить количество кальция до 1500 мг в день. "Прекрасный источник кальция фосфата - молоко", - добавляет он. Но едва ли это единственный источник. Сыры с низким содержанием жира и кисломолочные продукты также содержат много кальция. "В снятом молоке столько же кальция, сколько в обычном обезжиренном, - уточняет д-р Лила А.Уоллис, профессор клинической медицины в Медицинском колледже в Корнуэллском университете. Другие продукты с высоким содержанием кальция - лосось, сардины, орехи, соки некоторых цитрусовых, которые специально обогащены кальцием.
Обогащайте вашу пищу. "Добавляйте порошковое нежирное сухое молоко к супам, гарнирам и напиткам, - предлагает д-р Ноутло-витс в своей книге. - Каждая чайная ложка содержит около 50 мг кальция и не содержит жира!".
Варите суп. Согласно мнению доктора Ноутловитса, если вы используете немного уксуса, когда готовите крепкий бульон из костей, благодаря уксусу кальций растворится и выйдет из костей. Тогда поллитра этого супа будут эквивалентны по содержанию кальция примерно литру молока.
Сократите масло. Прекрасным его заменителем как в отношении вкуса, так и содержания кальция является пармезанскии сыр.
Жизнь с остеопорозом
Может быть, у кого-то из ваших знакомых был перелом бедра. Если они выздоровели, им очень повезло. Ежегодно в США происходит около 250 000 связанных с остеопорозом случаев перелома бедра. Среди лиц в возрасте 65 лет и старше, перенесших перелом бедра, от 12 до 20% умирают в течение года. Итак, остеопороз может стать вопросом жизни и смерти. Д-р Кеннет Купер предлагает несколько приемов для предупреждения падений и переломов. Вот некоторые из них. Когда вы стоите:
используйте мебель, например край стола, чтобы предупредить падение и поддержать тело;
используйте "дутую" обувь для дополнительной защиты.
Когда вы сидите:
держите колени выше бедра.
Если это невозможно, наклонитесь вперед и поддерживайте спину, положив руки на стол;
не перегибайтесь.
Если вы что-то уронили, встаньте со стула, чтобы поднять предмет. Вот несколько дополнительных предложений для того, чтобы обеспечить вашу безопасность:
избегайте пользоваться такими покрытиями полов, как разбросанные коврики, они могут и в самом деле вас сбросить;
пользуйтесь лампами-ночниками, потому что непредвиденные ночные походы в туалет не должны проходить в темноте;
не ставьте слишком близко мебель - вам нужно место для маневров;
пользуйтесь костылем или тростью, если чувствуете себя неуверенно.
Если вы не можете получить достаточно кальция с питанием, принимайте его дополнительно. Препараты кальция могут творить чудеса, особенно для людей, имеющих трудности с усвоением естественных источников кальция. В продаже есть множество препаратов кальция, но то, что помогает вашей подруге, может не подойти вам. "Глюконат кальция хорошо абсорбируется в кишечнике, если принимать его дробными дозами вместе с пищей", - говорит д-р Миллер. Имеются и другие препараты, но большинство врачей рекомендуют попробовать вначале глюконат кальция, потому что обычно он самый дешевый и содержит наибольшее количество кальция в 1 таблетке. Спросите у своего врача, будет ли он вам полезен.
Проверьте дома таблетки кальция. "Многие из заводских таблеток так плохо приготовлены, что они как следует не распадаются", - говорит д-р Хиней. Чтобы проверить таблетки, д-р Миллер предлагает опустить 2 таблетки в 250 г уксуса и подождать 30 минут, помешивая каждые 2-3 минуты. "Если таблетки распадутся на мелкие кусочки, то, возможно, они хорошо растворятся и в желудке, - объясняет он. - Если они сохранятся в форме таблетки, сдайте их обратно и получите новый препарат".
Принимайте достаточно витамина Д. "Он необходим для усвоения кальция", - говорит д-р Роберт М.Левин, доцент Медицинской школы в Бостонском университете и заведующий отделением эндокринологии Бостонской городской больницы, штат Массачусетс. "Витамин Д важен для кальция по двум причинам. Во-первых, он улучшает всасывание кальция в кишечнике, - замечает д-р Ноутло-витс, - и, во-вторых, увеличивает реабсорбцию кальция почками". Если вы проводите много времени на солнце, можете считать, что получаете больше чем достаточно витамина Д. "Но из-за того, что мы носим одежду, - говорит д-р Миллер, - может быть, всего 10% необходимого нам витамина Д поступает от солнца". А сколько нам нужно? Минимум 400 ME (международных единиц) в день. "Людям в возрасте старше 65 лет может требоваться 800 ME ежедневно, если они не выходят часто на улицу и не едят молочных продуктов", - считает д-р Миллер. Вы можете получать витамин Д частично с теми же самыми продуктами, что и кальций. В 200-граммовом стакане молока содержится около 125 ME. Лосось, сардины и тунец являются наилучшими естественными источниками витамина Д. Например, 120 г консервированного лосося обычно содержат около 565 ME витамина Д. Обязательно прочитайте этикетку на препаратах кальция, - некоторые из них содержат и витамин Д. Врачи обычно не рекомендуют препараты витамина Д, так как его высокие дозы токсичны.
Ограничьте потребление алкоголя. "Алкоголь уменьшает образование костей", - говорит д-р Купер, добавляя, что, как показали исследования, у алкоголиков особенно заметна тенденция к снижению плотности костей. "Пейте умеренно, не более 1-2 рюмок в день для мужчин и не более 1 рюмки в день для женщин", - советует д-р Уэллис.
Не курите, если вам нужна еще одна причина. "В данном случае курение сигарет понижает уровень эстрогенов, - поясняет д-р Купер, - а женщины с более низким уровнем эстрогенов имеют повышенный риск развития остеопороза".
Ограничьте кофеин. "Мы провели множество исследований действия кофеина, и оказалось, что он вызывает потери кальция, выводя его с мочой, - говорит.д-р Хиней, - но 2 или 3 чашки кофе в день - не проблема".
Не ешьте слишком много мяса. Это не означает, что вы должны исключить мясо из своей диеты. Но не переедайте. "Теперь мы знаем, что белок увеличивает экскрецию кальция в большей степени, чем увеличивает его абсорбцию, приводя к излишней потере кальция организмом", - пишет д-р Ноутловитс.
Обратите внимание на потребление клетчатки. "Диета с высоким содержанием клетчатки может связывать кальций в желудке и таким образом ограничивать количество всасывающегося кальция", - говорит д-р Купер. "Определенные типы клетчатки могут связывать кальций, но сколько и какого рода - неизвестно", - добавляет д-р Конрад Джонсон, профессор медицинского факультета Университета в Индиане. Поэтому, до тех пор пока ваша диета содержит чрезмерное количество клетчатки - у некоторых американцев есть такая проблема - не кидайтесь в другую крайность и не сокращайте резко потребление клетчатки, только несколько уменьшите. В конце концов, "в клетчатке много положительного, - говорит д-р Левин, - она хороша для работы кишечника и помогает снизить холестерин".
Поставьте назад солонку. "Чем больше натрия в диете, тем больше натрия вы выделяете, а чем больше вы выделяете натрия, тем больше выделяете кальция, - объясняет д-р Ноутловитс. - Вероятно, происходит следующее: как только кальций выделяется с мочой, уровень кальция в крови падает, вызывая высвобождение паращитовидного гормона, который разрушает кость, чтобы восстановить уровень кальция".
Проследите за потреблением фосфата. "Это общее мнение, хотя не доказано, что фосфат, например содержащийся в безалкогольных напитках, имеет свойство не только связывать в кишечнике кальций, но и предупреждать его всасывание", - говорит д-р Миллер. "Исследования на животных показали, что высокие дозы фосфата способствуют потере костных тканей, - добавляет д-р Джонсон и подчеркивает: Если люди целый день пьют безалкогольные напитки, то они не пьют молока и не получают достаточное количество кальция". "Идеальное соотношение потребления кальция и фосфата должно быть 1:1, - считает д-р Левин. - Чтобы добиться такого соотношения, вам нужно больше кальция в диете, чем фосфора, потому что кальций не так легко усваивается".
Источник: "Доктор Хелп"